Uudenvuodenlupauksissaan moni harkitsee kuntoilun aloittamista. Voiman lisääntyminen helpottaisi arkiaskareita, oikaisisi ryhtiä ja tehostaisi vaikkapa juoksuaskelta. Kestävyyden kasvu auttaisi jaksamaan paremmin.

Teksti: Timo Haikarainen

Uudenvuodenlupauksissaan moni harkitsee kuntoilun aloittamista. Voiman lisääntyminen helpottaisi arkiaskareita, oikaisisi ryhtiä ja tehostaisi vaikkapa juoksuaskelta. Kestävyyden kasvu auttaisi jaksamaan paremmin.

Alku saattaa kuitenkin hirvittää. Miten kauan ja paljon kuntosalilla, lenkkipolulla ja ladulla pitää oikein puurtaa, että saa mitään aikaiseksi?

Liikuntatieteelliset tutkimukset tuovat epäröijälle iloisia uutisia. Erityisesti aloittelija saa tuloksia nopeasti ja yllättävän pienellä harjoittelumäärällä, jos suunnittelee treeninsä oikein.

Jopa 30 % lisää voimaa

Parin ensimmäisen treenikuukauden aikana aloittelijan lihasvoima kasvaa keskimäärin 20–30 prosenttia. Edes ikä ei ole ongelma, sillä voima kasvaa kohisten 90-vuotiaanakin.

Tehokkaasti voimistavassa harjoittelussa treenipainojen tulisi olla vähintään 60 prosenttia siitä määrästä, jonka jaksaa kyseisessä liikkeessä nostaa vain kerran. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoittelua alle 15 toiston sarjoilla. Harjoitella pitäisi 2–3 kertaa viikossa.

Voima pomppaa ylöspäin jo muutaman treenin jälkeen, koska lihakset oppivat toimimaan tehokkaammin.

Ensimmäisenä muutoksena hermosto tiuhentaa tahtia, jolla se aktivoi yhdessä toimivien lihassolujen ryhmiä. Näihin lihaksen motorisiin yksiköihin voi kuulua 5–2 000 solua, ja kukin yksikkö on tiettynä hetkenä joko levossa tai supistuneena. Kun hermoimpulssit tiuhenevat, niiden supistumiskäskyt summautuvat ja lihas tuottaa enemmän voimaa.

Lisäksi hermosto oppii treeneissä pian aktivoimaan lihaksen kaikki motoriset yksiköt, joista osa tavallisesti uinuu lähes kaikissa arkiaskareissa. Tämäkin lisää voimaa nopeasti.

Tuloksen tuntee olemuksessaan. Kun raajojen ja vartalon eri puolten lihaksia harjoittaa tasapuolisesti, lihastasapaino paranee, jolloin ryhti kohentuu. Aktiivinen lihastyö parantaa lihasten verenkiertoa, jolloin jumit hellittävät.

Kuukaudessa muutoksia huomaa myös peilikuvassa. Reidet näyttävät jämäkämmiltä, eivätkä housut enää purista vyötäröltä. Voiko treeni todella muokata kroppaa näin pian?

Lihaskasvu on treenin alkuvaiheessa nopeampaa kuin yleensä uskotaan. Esimerkiksi reisilihaksessa näkyy magneettikuvauksella merkittävää kasvua jo kahden harjoituksen jälkeen. Ensimmäisten kuukausien aikana kroppaan kertyy lihasta noin 60 grammaa jokaista treenikertaa kohti. Kolme kertaa viikossa treenaamalla lihasmassa kasvaa yli 700 grammaa kuukaudessa, lahjakkailla ja isokokoisilla ihmisillä jopa nopeammin. Samalla rasvaa sulaa lähes samaa tahtia.

Lihasmöhkäleeksi muuttumista ei kuitenkaan tarvitse pelätä, sillä kasvuvauhti hidastuu selvästi ensimmäisten harjoituskuukau­sien jälkeen.

Jopa 30 % lisää hapenottokykyä

Kestävyyskunto on yhtä kiitollinen kohennettava kuin voimakin. Kolmen–neljän kuukauden säännöllisellä harjoittelulla aloittelijan maksimaalinen hapenottokyky paranee jopa 30 prosenttia. Esimerkiksi välttävältä tasolta pääsee tuona aikana hyvälle tasolle, joka riittää terveyden ylläpitoon.

Kestävyyden harjoittelemiseksi pitää kerätä viikkoannokseksi kaksi ja puoli tuntia kevyesti hengästyttävää tai tunti ja vartti voimakkaammin hengästyttävää liikuntaa.

Jo 5–10 harjoitusta parantaa maksimaalista hapenottokykyä merkittävästi. Lenkit käyvät kerta kerralta helpommiksi. Kehon energiavarastot nimittäin kasvavat, ja keho oppii hyödyntämään niitä hapen avulla entistä nopeammin.

Kestävyysharjoittelun alkaessa elimistö tehostaa rasvan käyttöä energiaksi. Elimistö oppii myös säästämään hiilihydraatteja ja kasvattaa lihassokerivarastoja hapekkaan energiantuoton tarpeisiin. Solujen energialaitokset eli mitokondriot suurenevat ja lisääntyvät nopeasti ja kertyvät sinne, missä lihassolut puurtavat. 5–10 päivässä myös hapekkaan energiantuoton entsyymit tulevat aiempaa aktiivisemmiksi.

Verenkiertoelimistö ei sekään jää toimettomaksi. Jo 3–6 harjoituskerran tuloksena veren plasman määrä kasvaa jopa viidenneksellä. Tämä nestelisäys isontaa sydämen iskutilavuutta, jolloin hapenkuljetus työskenteleviin lihaksiin tehostuu. Elimistö auttaa veren ohjautumista niihin supistamalla ja rentouttamalla eri valtimoiden seinämiä sopivasti. Harjoittelun jatkuessa sydämen vasemman kammion seinämä saattaa paksuntua, mikä voimistaa veren pumppausta. Lisäksi lihassoluja ympäröivät hiussuonet lisääntyvät noin kymmenellä prosentilla.

On vielä yksi syy lenkkien helpottumiseen. Harjoittelu parantaa suorituksen taloudellisuutta niin, että sama työmäärä sujuu aiempaa pienemmällä hapenkulutuksella. Esimerkiksi juostessa turha pomppiminen vähenee vähitellen ja lihakset oppivat juuri juoksuun sopivan yhteistyön.

Käänteisesti käy lajinvaihdossa. Jos on treenannut hengitys- ja verenkiertoelimistönsä huippukuntoon uimalla, lenkkipolku saattaa ensimmäisillä kerroilla tuntua raskaalta, koska juoksu on aluksi tuhlailevaa.

Rauhallisesti hyvä tulee

Kestävyyskunnon saa paranemaan nopeasti joko suurella määrällä pienitehoista harjoittelua tai pienellä määrällä kovatehoista harjoittelua.

Maltti on alussa valttia. Rankat intervallit voivat tuntua aloittelijasta niin epämiellyttäviltä, että liikuntainnostus lopahtaa alkuunsa. Lisäksi kovatehoinen harjoittelu voi hieman lisätä sydänongelmien riskiä. Myös käytännön valmennustieto tukee kestävyyspohjan rakentamista pienitehoisilla mutta pitkäkestoisilla harjoituksilla.

Treenaaminen kannattaa siis aloittaa rauhallisesti vaikkapa hölkän ja kävelyn vuorottelulla. Viimeistään kolmen viikon jälkeen tehoa kannattaa kuitenkin alkaa nostaa, koska muuten maksimaalisen hapenottokyvyn kehittyminen pysähtyy.

Kun elimistö on tottunut treeniin, tehokkuus puree. Suurin osa hapenottokykyä parantavista elimistön muutoksista tapahtuu nopeimmin intervalliharjoituksilla. Yleensä niissä rehkitään lähes maksimiteholla puolesta neljään minuuttia ja sitten palautellaan pienellä teholla yhdestä kolmeen minuuttia. Tällaisista jaksoista koottu varttitunnin intervalliharjoitus kohentaa hapenottokykyä yhtä paljon kuin puolentoista tunnin pienitehoinen harjoitus.

Timo Haikarainen on liikuntatieteiden maisteri, joka työskentelee urheiluvalmentajana.

Lähteet:

J. M. DeFreitas ym., An examination of the time-course of training-included muscle hypertrophy, European Journal of Applied Physiology 2011

TS. J. Fleck ja S. J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics 2004

WD McArdle ym., Exercise Physiology. Energy, Nutrition, Human Performance (Lippincott Williams & Wilkins 2001) 

Hyvä harrastus – ja helppo. Lukemista löytyy aina. Kuva: Shutterstock

Kieli rikastuu, ajattelu syvenee ja sosiaalinen taju kehittyy.

Tietokirjan järki on selvä: saa tietoa, jolla jäsentää maailmaa ja vaientaa mutuilijat. Riittävästi tietoa hankkimalla tulee asiantuntijaksi, ja sillä on selvä hyötyarvo.

Entä missä on fiktion lukijan tulosvastuu? Mitä itua on kuluttaa aikaansa tuntitolkulla hatusta vedettyjen ihmisten hatusta vedettyihin edesottamuksiin? Paljonkin: romaani tai novelli opettaa toimimaan muiden ihmisten kanssa.

Fiktio simuloi sosiaalista maailmaa, esittää asiaa tutkinut Toronton yliopiston psykologian professori Keith Oatley. Niin kuin lentosimulaattori opettaa lentotaitoja, sosiaalisten tilanteiden simulaattori – romaani – opettaa sosiaalisia taitoja.

Kokeet vahvistavat, että fiktiota lukeneet tajuavat paremmin so­siaalisia kuvioita kuin tietotekstiä lukeneet. 

Suvaitsevaisuus kasvaa

Kuvitteellisesta tarinasta on sekin ilo, että pääsee väliaikaisesti jonkun toisen nahkoihin. Samastuminen tarinan henkilöön voi muuttaa lukijan käyttäytymistä ja pistää asenteet uusiksi, ovat kokeillaan osoittaneet Ohion yliopiston tutkijat.

Samastumisella on vaaransa. Romaanin aiheuttama itsemurha-aalto koettiin 1700-luvun lopulla, kun nuoret onnettomat miehet matkivat Johan Wolfgang von Goethen päähenkilön tekoa Nuoren Wertherin kärsimyksissä.

Ohiolaistutkimuksessa vaikutus oli rakentavampi: kun nuoret aikuiset olivat lukeneet tarinan miehestä, joka meni äänestämään, he menivät hanakammin vaaliuurnille vielä viikon kuluttua lukemisesta. He olivat saaneet kansalaishyvetartunnan.

Valkoihoisten suvaitsevaisuutta taas kasvattivat tarinat, joissa päähenkilö osoittautui homoseksuaaliksi tai afroamerikkalaiseksi. Lukijoilta karisi myös stereotypioita. Tämä kuitenkin edellytti, että päähenkilön ”erilaisuus” paljastui vasta tarinan myöhemmässä vaiheessa ja lukijat olivat ehtineet asettua hänen nahkoihinsa.

Stressi väistyy

Kun uppoutuu lukemaan, maailman meteli jää kauas ja paineet hellittävät. Tuttu tunne, josta on myös tieteelliset näytöt: lukeminen poistaa stressiä.

Terveystieteen opiskelijat saivat Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa lukeakseen netistä ja aikakauslehdestä poimittuja artikkeleita, jotka käsittelivät historiallisia tapauksia ja tulevaisuuden innovaatioita. Aihepiirit olivat siis kaukana tenttikirjojen pakkolukemistosta.

Puolentunnin lukutuokio riitti laskemaan verenpainetta, sykettä ja stressin tuntua. Huojennus on yhtä suuri kuin samanpituisella joogahetkellä tai televisiohuumorin katselulla. Mikä parasta, apu löytyy helposti, lukemista kun on aina saatavilla.

Sanasto karttuu

Kirjoitettu kieli on ylivoimaisesti suurempi uusien sanojen lähde kuin puhuttu. Erot lasten sanavaraston runsaudessa voi johtaa suoraan siihen, miten paljon he altistuvat erilaisille teksteille, vakuuttavat lukemisen tutkijat Anne Cunningham ja Keith Stanovich.

Tiuhimmin uutta sanastoa kohtaa tieteellisten julkaisujen tiivistelmissä: tuhatta sanaa kohti harvinaisia on peräti 128. Sanoma- ja aikakauslehdissä harvinaisten sanojen tiheys nousee yli 65:n ja aikuisten kirjoissa yli 50:n.

Lastenkirjakin voittaa sanaston monipuolisuudessa televisio-ohjelman mennen tullen. Lapsilukija kohtaa kirjassa yli 30 harvinaista sanaa tuhatta kohti, kun aikuisten telkkariviihdettä katsoessa niitä tulee vastaan 23 ja lastenohjelmissa 20.

Juttelukaan ei pahemmin kartuta sanavarastoa. Aikuispuhe sisältää vain 17 epätavallista sanaa tuhatta kohti.

Syntyy omia ajatuksia

Ihmisen aivoja ei ole ohjelmoitu lukemaan. Kun taito kehittyi 5 500 vuotta sitten, näkemiseen, kuulemiseen, puhumiseen ja ajatteluun rakentuneet alueet alkoivat tehdä uudenlaista yhteistyötä.

Nyt olemme jälleen uudenlaisen lukukulttuurin alussa. Verkkolukeminen on tullut jäädäkseen, ja jotkut pelkäävät, että tyhmistymme, kun totutamme aivomme ärsyketulvaan ja pikaselailuun netissä. Tiedonvälitys on lisääntynyt räjähdysmäisesti mutta niin myös häly.

Syventyvän lukemisen kohtalosta kantaa huolta professori Maryanne Wolf Tufts-yliopistosta. Tapaa näet kannattaisi vaalia. Aivokuvaukset paljastavat, että paneutuva lukija käyttää laajasti molempia aivopuoliskojaan. Hän ei vain vastaanota kirjoittajan sanomaa vaan vertaa sitä aiemmin hankkimaansa tietoon, erittelee sitä ja rakentaa omaa ajatteluaan. Pintalukijalla ei tähän ole aikaa.

Mikko Puttonen on Tiede-lehden toimittaja.

Julkaistu Tiede-lehdessä 12/2012 

Täysin raittiiden suomalaisnuorten osuus on moninkertaistunut vuosituhannen alusta.

Nuoruus raitistuu, kertoo Helsingin Sanomat jutussaan.

Nuorten alkoholin käyttö kasvoi vuoteen 1999, joka oli myös kaikkein kostein vuosi. Silloin vain joka kymmenes yhdeksäsluokkalainen ilmoitti, ettei ollut koskaan käyttänyt alkoholia.

Sittemmin täysin raittiiden osuus on moninkertaistunut, ilmenee vuoteen 2015 ulottuneesta eurooppalaisesta, nuorten päihteidenkäyttöä käsittelevästä Espad-tutkimuksesta.

Jopa muut eurooppalaiset jäävät jälkeen. Suomessa täysin raittiita 15–16-vuotiaista nuorista on joka neljäs, kun Euroopassa heitä on keskimäärin joka viides.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n erikoistutkija Kirsimarja Raitasalo kollegoineen on ­koettanut tunnistaa niitä nuoruuden muutoksia, jotka voisivat selittää humalan hiipumista.

Ratkaisevaa näyttää olleen ainakin se, että alaikäisten on yhä vaikeampi saada alkoholia. Nykynuoret kokevat sen selvästi hankalammaksi kuin aiemmat ikäpolvet.

Kauppojen omavalvonta on osaltaan tehonnut. Kassoilla kysytään kaikilta alle 30-vuotiaan näköisiltä papereita.

Vanhemmat ja muutkin aikuiset ovat tiukentaneet asenteitaan nuorten juomiseen.

”Tietoisuus alkoholin haitoista on ehkä lisääntynyt. On tullut paljon tutkimustietoa esimerkiksi siitä, miten alkoholi vaikuttaa nuorten aivojen kehitykseen”, Raitasalo pohtii.

Nuorten omakin maailma on muuttunut toisenlaiseksi. Älylaitteet, pelit ja sosiaalinen media kyllästävät arkea. Pussikaljoittelu joutuu kilpailemaan monen muun kiinnostavan ajanvietteen kanssa ja on ehkä osittain hävinnyt niille.

Juovuksissa olemisesta on ehkä tullut myös tyylirikko. Nuoret eivät enää näytä arvostavan kännissä örveltämistä.

Kysely

Mikä mielestäsi raitistaa nuoria?

Neutroni
Seuraa 
Viestejä25731
Liittynyt16.3.2005

Viikon gallup: Mikä mielestäsi raitistaa nuoria?

Käyttäjä4809 kirjoitti: Eiköhän syy ole -90 luvulla alkaneen laman menetetyt työpaikat ja samalla supistettu koulutus, minkä seurauksena vuodestä -99 alkaen vanhemmilla ei enää ole ollut niin paljon rahaa annettavaksi nuorisolle. Sekä myös nuorisolle soveltuvien työpaikkojen vähentyminen ja samaan aikaan tapahtunut kohtuuton vuokrien nousu, vasinkin pääkaupunkiseudulla. En tiedä, mutta en usko rahaan. Esimerkiksi kilju, 10 % juoma joka maksaa joitain senttejä litralta, tuntuu olevan...
Lue kommentti
molaine
Seuraa 
Viestejä1186
Liittynyt3.8.2011

Viikon gallup: Mikä mielestäsi raitistaa nuoria?

En kyllä usko, että rahalla on iso merkitys ja veikkaan, että käytettävissä olevat rahat on vain kasvaneet, jos verrataan vaikka omaan nuoruuteen. Ei viina suomessa ole niin kallista, etteikö köyhälläkin olisi varaa dokailla. Oma junnu ei läträä lainkaan viinan kanssa. Iso osa kavereistakaan ei, vaikka osa ilmeisesti jonkin verran lipittelee. Kyllä nuorten asenteet on mielestäni muuttuneet ihan selkeästi. Ehkä alkoholipolitiikka on toiminut? Kotoa ei meillä kyllä tällaista ole opittu...
Lue kommentti

Panterarosa: On selvää, että "Partitava kisaa kurupati-kuvaa" ei oikein aukene kehitysmaalaisille N1c- kalmukinperseille.