Nykyinen peukalosääntö sanoo, että kun syöt 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihdut puoli kiloa viikossa. Pötyä, sanoo painonhallinnan tutkija.

Teksti: Tuula Kinnarinen

Nykyinen peukalosääntö sanoo, että kun syöt 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihdut puoli kiloa viikossa. Pötyä, sanoo painonhallinnan tutkija.

Julkaistu Tiede-lehdessä 5/2012

Hoikka mies kirjoittaa Googlen hakukenttään: calories in a pound. Näyttöön ropsahtaa lähes 17 miljoonaa osumaa. Mies ei avaa ainoatakaan tarjokasta, sillä hän tietää, mitä lähteet vastaavat. Ne vakuuttavat, että pauna – meidän painomitoissamme noin puoli kiloa eli 453 grammaa – rasvaa sisältää 3 500 kilokaloria.

– Tämän takia ihmiset uskovat osaavansa laihduttaa. Jopa lääkärit hokevat, että 3 500 kilokalorin viikoittainen energiavaje pudottaa painoa puoli kiloa. Ikävä kyllä tämä ei pidä paikkaansa. Joka tähän uskoo, pettyy, sanoo googlaaja Kevin Hall, Yhdysvaltain terveysviraston lihavuustutkija, joka on tullut Yhdysvaltain tieteenedistämisseuran suureen vuosikongressiin murtamaan globaalia laihdutusmyyttiä.

Hallilla on varaa puheisiinsa. Hän luotsaa tutkijajoukkoa, joka etsii alati lihovalle maailmalle uusia päteviä neuvoja painonhallintaan. Ensi töikseen ryhmä on seulonut ruokavaliotutkimuksista kertynyttä tietoa ja kehittänyt matemaattisen mallin, algoritmin, joka simuloi, miten elimistö oikeasti reagoi kaloreihin.

Aineenvaihdunta unohtui

Kevin Hall moittii peukalosääntöä liian yksinkertaiseksi, sillä se olettaa, että elimistö käyttää kaloreita vakiomäärän. Se ei ota huomioon aineenvaihduntaa, johon vaikuttavat monet tekijät.

Aktiivinen ihminen polttaa enemmän kaloreita kuin istuskelija, sillä liikkuminen on elimistölle työtä, joka kiihdyttää levon aikaisen aineenvaihdunnan moninkertaiseksi. Nuori kuluttaa kaloreita runsaammin kuin vanha, sillä ikääntyessä elämänrytmi yleensä rauhoittuu ja aineenvaihdunta hidastuu.

Sääntö jättää huomiotta myös kehon kudosjakauman, vaikka sillä on energian­kulutuksessa oma tärkeä osansa. Kaloreita hupenee sitä enemmän, mitä enemmän kehossa on lihaskudosta, sillä lihaskudos käyttää levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos.

Kokoakaan ei sovi unohtaa. Pieni keho ei tarvitse yhtä paljon kuin suuri. Tästä syystä naiset tulevat toimeen vähemmällä kuin miehet. Sama seikka selittää, miksi laihtuminen ei jatku loputtomiin. Kun kilot karisevat, kroppa kevenee ja energiankulutus pienenee.

Lupaukset liian suuria

Toinen heikkous peukalosäännössä on se, että se lupaa liian yksioikoisia ja nopeita tuloksia.

Yksinkertainen laskutoimitus osoittaa, että 500 kilokalorin päivittäinen vaje johtaa vuodessa 182 500 kilokalorin vajeeseen. Kun tämän jakaa puolen kilon kaloreilla eli 3 500:lla, painosta pitäisi kadota 52 paunaa eli 23,5 kiloa. Tavallinen laihduttaja harvoin yltää tällaisiin lukemiin.

Hallin mukaan pysyviin tuloksiin pyrkivässä laihduttamisessa valttia on maltti. Simulaatioidensa perusteella hän on muotoillut uuden peukalosäännön, joka pitää mitä lupaa.

– Karsi ravinnostasi 10 kilokaloria jokaista pudotettavaa paunaa kohti. Jos tavoitteesi on kymmenen paunaa, syö joka päivä 100 kilokaloria vähemmän. Jos tavoittelet kahtakymmentäviittä, leikkaa 250. Tällä kaavalla saavutat puolet tavoitteesta ensimmäisen vuoden aikana ja toisen puolikkaan kahden seuraavan vuoden kuluessa.

Usealle vuodelle jyvittyvää keventämistä puoltaa se, että tiukkaa dieettiä on yleensä vaikea noudattaa.

Moni laihduttaja on huomannut, että runsaan puolen vuoden kuluttua vaaka alkaa ensin näyttää samaa lukemaa ja sitten osoittaa painon vähin erin taas lisääntyvän. Tätä on selitetty sillä, että aineenvaihdunta on hidastunut eikä elimistö enää hyödy kalorivajeesta. Hallin simulaatioiden mukaan käsitys on väärä.

– Aineenvaihdunnalla on taipumus hakeutua tasapainotilaan, jossa energiankulutus vakiintuu, mutta tämä tapahtuu vasta useamman vuoden jälkeen. Kun laihtuminen pysähtyy aiemmin, syy on ihmisessä itsessään. Hän on höllentänyt otettaan, alkanut napsia ylimääräistä, Hall sanoo.

Ensin asiantuntijakäyttöön

Hall ja kumppanit kehittivät painonhallintasimulaattorinsa alun perin tutkimustyökaluksi. Sen avulla he saattoivat panna kuvitteellisia naisia ja miehiä ruokavalioille ja kunto-ohjelmiin, joita ei voi toteuttaa tosielämässä, koska ihmisiä ei voi sulkea vuodeksi saati kolmeksi laihdutuslaboratorioon.

Nyt simulaattoria tarjotaan työkaluksi lääkäreille ja terveydenhoitajille, jotta he voivat omin silmin nähdä, miten paljon eri tekijät vaikuttavat painon putoamiseen ja kuinka kauan laihtuminen erilaisilta ihmisiltä todellisuudessa vie. Tämä taas auttaa laihduttajia asettamaan tavoitteita, jotka voi saavuttaa ilman hirmuista itsekuria.

Simulaattorin käyttö on yksinkertaista, mutta tässä vaiheessa Hall ei suosittele sitä jokamiehen ja -naisen kalorilaskuriksi. Sen aika tulee myöhemmin.

Kun simulaattori kuitenkin löytyy netistä, annoin uteliaisuuttani algoritmin räknätä, paljonko minun pitäisi vähentää energiansaantiani, jos ha­luaisin pudottaa viisi kiloa kolmen vuoden kuluessa. Koska liikun säännöllisesti, joutuisin tinkimään 130 kilokaloria päivässä. Puolitoista viipaletta ruisleipää. Ei kohtuutonta.

Yhdysvaltain tieteenedistämisseuran AAAS:n vuosikongressi, Yhdysvaltain tiedeviikko, järjestettiin tänä vuonna Vancouverissa 16.–20.2.

Painonhallintasimulaattori Yhdysvaltain terveysviraston sivuilla: www.bwsimulator.niddk.nih.gov

Energiantarpeen laskuri Sydänliiton sivuilla: www.sydanliitto.fi/energiantarve1

Kaloreita kilossa– Kun pauna eli 453 grammaa sisältää 3 500 kilokaloria, kiloon mahtuu niitä 7 700.– Tutkijan peukalosäännön mukainen energian vähennysohje on 23 kilokaloria tavoitekiloa kohden.

Painonhallinnassa on kyse energiansaannin ja energiankulutuksen tasapainosta. Paino nousee, jos syöt enemmän kuin kulutat. Terve elimistö käyttää hyväkseen käytännössä kaiken tarjolla olevan energian, vain ripaus ohittaa aineenvaihdunnan käsittelemättä.Yksinkertaisimmillaan painonhallinnan yhtälön voi esittää kolmella muuttujalla. Jos kaikki niihin kätkeytyvät elementit purkaisi näkyviin, yhtälöitä riittäisi tämän aukeaman täydeltä, sillä aineenvaihdunnan fysiologia on mutkikasta.

p x dW/dt = I – E

painotilanne = energiansaanti – energiankulutus

Painotilanne

Paino vaihtelee sen mukaan, mikä on kudosmassan energiatiheys kunakin ajankohtana. Kudosjakauma vaikuttaa kilojen kertymiseen. Rasvakudos varastoi energiaa enemmän kuin lihas.

Energiansaanti

Aineenvaihdunnan käytössä olevan energian määrä vaihtelee ruoan määrän ja laadun mukaan. Rasvoissa on energiaa enemmän kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa.

Energiankulutus

Aineenvaihdunnan vilkkaus ja samalla energiankulutus vaihtelee iän, sukupuolen, liikunnallisuuden ja kehon kudosjakauman mukaan. Lihaskudos kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos. 

Hyvä harrastus – ja helppo. Lukemista löytyy aina. Kuva: Shutterstock

Kieli rikastuu, ajattelu syvenee ja sosiaalinen taju kehittyy.

Tietokirjan järki on selvä: saa tietoa, jolla jäsentää maailmaa ja vaientaa mutuilijat. Riittävästi tietoa hankkimalla tulee asiantuntijaksi, ja sillä on selvä hyötyarvo.

Entä missä on fiktion lukijan tulosvastuu? Mitä itua on kuluttaa aikaansa tuntitolkulla hatusta vedettyjen ihmisten hatusta vedettyihin edesottamuksiin? Paljonkin: romaani tai novelli opettaa toimimaan muiden ihmisten kanssa.

Fiktio simuloi sosiaalista maailmaa, esittää asiaa tutkinut Toronton yliopiston psykologian professori Keith Oatley. Niin kuin lentosimulaattori opettaa lentotaitoja, sosiaalisten tilanteiden simulaattori – romaani – opettaa sosiaalisia taitoja.

Kokeet vahvistavat, että fiktiota lukeneet tajuavat paremmin so­siaalisia kuvioita kuin tietotekstiä lukeneet. 

Suvaitsevaisuus kasvaa

Kuvitteellisesta tarinasta on sekin ilo, että pääsee väliaikaisesti jonkun toisen nahkoihin. Samastuminen tarinan henkilöön voi muuttaa lukijan käyttäytymistä ja pistää asenteet uusiksi, ovat kokeillaan osoittaneet Ohion yliopiston tutkijat.

Samastumisella on vaaransa. Romaanin aiheuttama itsemurha-aalto koettiin 1700-luvun lopulla, kun nuoret onnettomat miehet matkivat Johan Wolfgang von Goethen päähenkilön tekoa Nuoren Wertherin kärsimyksissä.

Ohiolaistutkimuksessa vaikutus oli rakentavampi: kun nuoret aikuiset olivat lukeneet tarinan miehestä, joka meni äänestämään, he menivät hanakammin vaaliuurnille vielä viikon kuluttua lukemisesta. He olivat saaneet kansalaishyvetartunnan.

Valkoihoisten suvaitsevaisuutta taas kasvattivat tarinat, joissa päähenkilö osoittautui homoseksuaaliksi tai afroamerikkalaiseksi. Lukijoilta karisi myös stereotypioita. Tämä kuitenkin edellytti, että päähenkilön ”erilaisuus” paljastui vasta tarinan myöhemmässä vaiheessa ja lukijat olivat ehtineet asettua hänen nahkoihinsa.

Stressi väistyy

Kun uppoutuu lukemaan, maailman meteli jää kauas ja paineet hellittävät. Tuttu tunne, josta on myös tieteelliset näytöt: lukeminen poistaa stressiä.

Terveystieteen opiskelijat saivat Yhdysvalloissa tehdyssä tutkimuksessa lukeakseen netistä ja aikakauslehdestä poimittuja artikkeleita, jotka käsittelivät historiallisia tapauksia ja tulevaisuuden innovaatioita. Aihepiirit olivat siis kaukana tenttikirjojen pakkolukemistosta.

Puolentunnin lukutuokio riitti laskemaan verenpainetta, sykettä ja stressin tuntua. Huojennus on yhtä suuri kuin samanpituisella joogahetkellä tai televisiohuumorin katselulla. Mikä parasta, apu löytyy helposti, lukemista kun on aina saatavilla.

Sanasto karttuu

Kirjoitettu kieli on ylivoimaisesti suurempi uusien sanojen lähde kuin puhuttu. Erot lasten sanavaraston runsaudessa voi johtaa suoraan siihen, miten paljon he altistuvat erilaisille teksteille, vakuuttavat lukemisen tutkijat Anne Cunningham ja Keith Stanovich.

Tiuhimmin uutta sanastoa kohtaa tieteellisten julkaisujen tiivistelmissä: tuhatta sanaa kohti harvinaisia on peräti 128. Sanoma- ja aikakauslehdissä harvinaisten sanojen tiheys nousee yli 65:n ja aikuisten kirjoissa yli 50:n.

Lastenkirjakin voittaa sanaston monipuolisuudessa televisio-ohjelman mennen tullen. Lapsilukija kohtaa kirjassa yli 30 harvinaista sanaa tuhatta kohti, kun aikuisten telkkariviihdettä katsoessa niitä tulee vastaan 23 ja lastenohjelmissa 20.

Juttelukaan ei pahemmin kartuta sanavarastoa. Aikuispuhe sisältää vain 17 epätavallista sanaa tuhatta kohti.

Syntyy omia ajatuksia

Ihmisen aivoja ei ole ohjelmoitu lukemaan. Kun taito kehittyi 5 500 vuotta sitten, näkemiseen, kuulemiseen, puhumiseen ja ajatteluun rakentuneet alueet alkoivat tehdä uudenlaista yhteistyötä.

Nyt olemme jälleen uudenlaisen lukukulttuurin alussa. Verkkolukeminen on tullut jäädäkseen, ja jotkut pelkäävät, että tyhmistymme, kun totutamme aivomme ärsyketulvaan ja pikaselailuun netissä. Tiedonvälitys on lisääntynyt räjähdysmäisesti mutta niin myös häly.

Syventyvän lukemisen kohtalosta kantaa huolta professori Maryanne Wolf Tufts-yliopistosta. Tapaa näet kannattaisi vaalia. Aivokuvaukset paljastavat, että paneutuva lukija käyttää laajasti molempia aivopuoliskojaan. Hän ei vain vastaanota kirjoittajan sanomaa vaan vertaa sitä aiemmin hankkimaansa tietoon, erittelee sitä ja rakentaa omaa ajatteluaan. Pintalukijalla ei tähän ole aikaa.

Mikko Puttonen on Tiede-lehden toimittaja.

Julkaistu Tiede-lehdessä 12/2012 

Täysin raittiiden suomalaisnuorten osuus on moninkertaistunut vuosituhannen alusta.

Nuoruus raitistuu, kertoo Helsingin Sanomat jutussaan.

Nuorten alkoholin käyttö kasvoi vuoteen 1999, joka oli myös kaikkein kostein vuosi. Silloin vain joka kymmenes yhdeksäsluokkalainen ilmoitti, ettei ollut koskaan käyttänyt alkoholia.

Sittemmin täysin raittiiden osuus on moninkertaistunut, ilmenee vuoteen 2015 ulottuneesta eurooppalaisesta, nuorten päihteidenkäyttöä käsittelevästä Espad-tutkimuksesta.

Jopa muut eurooppalaiset jäävät jälkeen. Suomessa täysin raittiita 15–16-vuotiaista nuorista on joka neljäs, kun Euroopassa heitä on keskimäärin joka viides.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n erikoistutkija Kirsimarja Raitasalo kollegoineen on ­koettanut tunnistaa niitä nuoruuden muutoksia, jotka voisivat selittää humalan hiipumista.

Ratkaisevaa näyttää olleen ainakin se, että alaikäisten on yhä vaikeampi saada alkoholia. Nykynuoret kokevat sen selvästi hankalammaksi kuin aiemmat ikäpolvet.

Kauppojen omavalvonta on osaltaan tehonnut. Kassoilla kysytään kaikilta alle 30-vuotiaan näköisiltä papereita.

Vanhemmat ja muutkin aikuiset ovat tiukentaneet asenteitaan nuorten juomiseen.

”Tietoisuus alkoholin haitoista on ehkä lisääntynyt. On tullut paljon tutkimustietoa esimerkiksi siitä, miten alkoholi vaikuttaa nuorten aivojen kehitykseen”, Raitasalo pohtii.

Nuorten omakin maailma on muuttunut toisenlaiseksi. Älylaitteet, pelit ja sosiaalinen media kyllästävät arkea. Pussikaljoittelu joutuu kilpailemaan monen muun kiinnostavan ajanvietteen kanssa ja on ehkä osittain hävinnyt niille.

Juovuksissa olemisesta on ehkä tullut myös tyylirikko. Nuoret eivät enää näytä arvostavan kännissä örveltämistä.

Kysely

Mikä mielestäsi raitistaa nuoria?

Neutroni
Seuraa 
Viestejä25754
Liittynyt16.3.2005

Viikon gallup: Mikä mielestäsi raitistaa nuoria?

Käyttäjä4809 kirjoitti: Eiköhän syy ole -90 luvulla alkaneen laman menetetyt työpaikat ja samalla supistettu koulutus, minkä seurauksena vuodestä -99 alkaen vanhemmilla ei enää ole ollut niin paljon rahaa annettavaksi nuorisolle. Sekä myös nuorisolle soveltuvien työpaikkojen vähentyminen ja samaan aikaan tapahtunut kohtuuton vuokrien nousu, vasinkin pääkaupunkiseudulla. En tiedä, mutta en usko rahaan. Esimerkiksi kilju, 10 % juoma joka maksaa joitain senttejä litralta, tuntuu olevan...
Lue kommentti
molaine
Seuraa 
Viestejä1187
Liittynyt3.8.2011

Viikon gallup: Mikä mielestäsi raitistaa nuoria?

En kyllä usko, että rahalla on iso merkitys ja veikkaan, että käytettävissä olevat rahat on vain kasvaneet, jos verrataan vaikka omaan nuoruuteen. Ei viina suomessa ole niin kallista, etteikö köyhälläkin olisi varaa dokailla. Oma junnu ei läträä lainkaan viinan kanssa. Iso osa kavereistakaan ei, vaikka osa ilmeisesti jonkin verran lipittelee. Kyllä nuorten asenteet on mielestäni muuttuneet ihan selkeästi. Ehkä alkoholipolitiikka on toiminut? Kotoa ei meillä kyllä tällaista ole opittu...
Lue kommentti

Panterarosa: On selvää, että "Partitava kisaa kurupati-kuvaa" ei oikein aukene kehitysmaalaisille N1c- kalmukinperseille.