Masentaako pimeys? Iskeekö väsymys iltapäivällä? Oikeat ateriat oikeaan aikaan päivästä pitävät sinut valppaana ja hyväntuulisena.

 

Teksti:Jukka Ruukki Kuva: Shutterstock

 

Julkaistu Tiede-lehdessä

1/2000

Ruokavalio vaikuttaa ratkaisevasti siihen, miten tunnemme ja käyttäydymme. Hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteispelistä on hermovälittäjäaine serotoniini. Sen tuotantoa ja erittymistä on mahdollista muuttaa ateriavalinnoilla.

Hermoimpulssien kulkuun vaikuttava serotoniini säätelee unirytmiä, vireystasoa, ruokahalua, seksuaalisuutta ja mielialaa. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös tarkkaavaisuuden säilymisessä ja muistin toiminnassa.

Tryptofaani muokkaa mieltä

Serotoniinia muodostuu tryptofaani-aminohaposta, jota saadaan päivittäisestä ravinnosta noin puoli grammaa.

Tryptofaania on veressä aterioinnin jälkeen aiempaa enemmän, ja se puskee itsensä veri-aivoesteen läpi keskushermostoon. Aivoissa serotoniinin tuotanto vilkastuu, mikä karistaa ruokahalun ja kohottaa mieltä.

Monet tutkimukset osoittavat, että tryptofaaniton ruokavalio vähentää aivojen serotoniinia ja laskee mielialaa. Aminohapon puute voi lisätä masennusoireita, jos tautiin on taipumusta.

 

Rytmiä ruokailuun

  Vetääkö veltoksi lounaan päätteeksi? Mitä enemmän haarukoit rasvaa ja hiilihydraatteja etenkin iltapäivisin, sitä varmemmin vireystaso laskee. Samalla kyky suoriutua valppautta vaativista tehtävistä heik-enee. Herkimmillä hiili-ydrattipommi lisää selvästi nukahtamisalttiutta.

Aterioiden rytmityksellä ja ruokavalinnoilla voit vaikut-aa vireystilaasi. Kaupan päälle varmistat hyvän yö-nen.

Aamiainen saa olla tukeva ja proteiini-pitoinen.

Lounas on paras pitää kevyenä ja kasvisvoittoisena.

  kannattaa nauttia vasta illalla seitsemän-yhdeksän aikaan.

Tiedostamattomaan tryptofaanijahtiin turvautuvat erityisesti kaamosmasentujat. Kausiluonteisesta valon puutteesta aiheutuvan masennuksen uhrit ahmivat hiilihydraattipitoisia ruokia saadakseen tilapäistä lievitystä mielialaansa. Hiilihydraattihimo tankkaa mutkan kautta tryptofaanivarastoja.

Elintärkeät aminohapot käyvät kisaa pääsystä aivoihin. Sokerista ja tärkkelyksestä koostuvat hiilihydraatit lisäävät insuliinin eritystä, joka puolestaan vauhdittaa tryptofaanin kertymistä aivoihin. Serotoniinipitoisuuden ja samalla mielen kohotusta havittelevan kannattaakin valita valkuaisainepitoisen aterian jatkeeksi makea jälkiruoka.

Kalasta hymyä huuleen

Myös rasvoilla näyttää olevan oma osuutensa mielialan säätelijänä. Potilastutkimukset viestivät, että kalojen monityydyttymättömät rasvat, erityisesti tietyt oomega-3-ryhmän rasvahapot, torjuisivat apeaa mieltä.

Ahdin antimia suosivissa väestöissä podetaan sydäntautien lisäksi tavallista vähemmän mielen sairauksia, erityisesti masennusta. Myös itsemurhariski saattaa olla pienempi, jos kalaa, kuten lohta, silliä, sardiineja tai tonnikalaa, löytyy joka päivä lautaselta. Mittaukset taas paljastavat, että masennuspotilaiden rasvahappopitoisuudet ovat tavallista alhaisempia.

Uskaliaimmat tutkijat esittävät, että länsimaiden masennusbuumi selittyisi ruokavalion köyhtymisellä. Oomega-kolmosia nautitaan nyt huomattavasti niukemmin kuin ennen.

Suotuisan vaikutuksen syytä ei tunneta tarkkaan. Rasvahapot luultavasti suojaavat solukalvoja, joiden kunto ratkaisee hermosolujen kyvyn välittää viestejä. Niiden voisi olettaa suojaavan myös muistin rapistumiselta.

Ulkomailla on parhaillaan menossa useita hoitokokeita, joissa testataan rasvahappojen kykyä lievittää muun muassa masennuspotilaiden oireita.

Näillä vaikutat

TRYPTOFAANI

- Mieltä trimmaavaa serotoniinin esiastetta saa valkuaisista, erityisesti lihasta, kalasta, juustosta ja kananmunista. Päivittäinen tarve on noin 240 milligrammaa. Esimerkiksi sadan gramman pihvistä irtoaa 1 300 milligrammaa tryptofaania. Parhaassa suhteessa tryptofaania ja muita välttämättömiä aminohappoja on vasikanlihassa, perunoissa, pavuissa ja herkkusienissä. Tiukalla kasvisruokavaliolla kitkuttelevan tryptofaanivarastot saattavat ehtyä.

OOMEGA-3-RASVAHAPOT

- Kasvisöljyt, kuten rypsiöljy, sekä rasvaiset kalat sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kotimaisista kaloista parhaita oomega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohet, muikku, siika ja silakka. Järkevä neuvo on nauttia kala-ateria kerran viikossa. C-kasetin kokoinen pala riittää.

KOFEIINI

- Kahvin, teen ja virvoitusjuomien kofeiini on piristysaine, joka pieninä annoksina kohottaa mielialaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Jo puoli kupillista riittää, jos kahvia nauttii harvoin. Kofeiinin vaikutus on voimakkaimmillaan 1/2-1 tunnin kuluttua. Tiuhaan kahvia latkiva menettää hyödyt ja pahimmillaan ahdistuu ja menettää yöunensa. Valvottavaan vaikutukseen riittää jo 200 milligrammaa kofeiinia, jonka saa parista kupillisesta. Kahvista nopeasti luopuva voi kärsiä vieroitusoireista, kuten päänsärystä ja mielialan vaihtelusta. Pulmat lievenevät viikon kuluessa. 

SUKLAA

- Suklaassa on kofeiinin lisäksi toista hermostimulanttia teobromiinia, ja etenkin tummalla suklaalla on piristävää vaikutusta. Sadan gramman siivu vastaa kupillista kahvia. Suklaan mielialaa kohottava vaikutus johtuu osittain kaakaon sisältämästä fenyylietyyliamiinista. Pulmana ovat suklaan turhat rasvat.

SOKERI

- Hermokudos käyttää energianlähteenä glukoosia. Sitä kuluu seitsemisen milligrammaa minuutissa. Aivot varastoivat osan sokerista, mutta tarvitsevat jatkuvaa täydennystä verenkierrosta. Epäsäännöllinen ruokailu voi laskea verensokeria ja aiheuttaa ärtymystä. Välipalat 2-4 tunnin välein pitävät mielialan korkealla. 

ALKOHOLI

- Vaikka alkoholi aluksi kohottaakin mielialaa, sen reipas naukkailu lisää masennustaipumusta. Alkoholi heilauttaa mieltä, sillä se kiihdyttää tryptofaania hajottavan entsyymin tuotantoa. Tryptofaanivaje saattaisi selittää sen, miksi kosteaa iltaa seuraa "morkkis".

Liikakäyttö myös hidastaa aivosolujen toimintaa ja heikentää huomiokykyä. Kohtuullisesta käytöstä saattaa kuitenkin olla hyötyä. Väestötutkimusten ja eläinkokeiden mukaan lasi tai puolikas viiniä päivässä voi suojata hermosolujen rappeutumiselta. 

NIKOTIINI

- Nikotiini lievittää tupakoitsijan stressiä. Toisaalta sen tiedetään lisäävän masentuneisuutta.

Parhaimmillaan nikotiini parantaa keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta. Eläinkokeissa sen on todettu matkivan tietyn hermovälittäjäaineen, asetyylikoliinin, toimintaa ja tehostavan muistia. Iäkkäiden ruumiinavaustutkimukset osoittavat, että tupakoineilta löydetään keskimääräistä vähemmän Alzheimerin taudille tyypillisiä aivomuutoksia. Tupakointiin liittyvien vaarojen takia tutkijat etsivät terveyshyötyjä nikotiinilaastareista.

Asiantuntijat: professori Raimo Sulkava, Kuopion yliopisto, ja LKT, erikoislääkäri Antti Tanskanen, Kuopion yliopistollinen sairaala. Lisälukemista teoksessa Ravitsemustiede (Duodecim 1999).
 
   

Tiettyyn rajaan asti ruutuaika vain lisää nuorten hyvinvointia, jättitutkimus selvitti.

Nuorten älylaitteiden käytöstä on paljon huolta ja mielipiteitä mutta vain vähän tutkimustietoa, havaitsivat brittitutkijat asiaan perehtyessään.

He polkaisivat käyntiin yli 120 000 teinin kyselytutkimuksen, jossa selvitettiin 15-vuotiaiden ruutuaikaa ja muita elämäntapoja sekä niiden yhteyttä heidän hyvinvointiinsa.

Jättitutkimuksen julkaisi Psychological Science .

Nuorista 99,9 prosenttia eli likipäin jokainen kertoi käyttävänsä päivittäin jotain digitaalista teknologiaa: älypuhelinta, tietokonetta, televisiota tai videopelejä. Käytetyin näistä oli oma puhelin.

Tutkijat eivät analyysissaan löytäneet todisteita siitä, että ruudun tuijottaminen olisi automaattisesti nuorille haitallista. Päinvastoin, kohtuullinen digikäyttö näytti jopa hieman kohentavan nuoren hyvinvointia.

Tietyn rajapyykin jälkeen ruutuaika alkoi kuitenkin nakertaa teinin henkistä tilaa. Viisitoistavuotiailla tämä raja kulki arkisin tietokoneiden käytön osalta neljässä tunnissa ja 17 minuutissa.

Videoiden katselussa raja oli kolme tuntia ja 41 minuuttia, älypuhelimen käytössä tunti ja 57 minuuttia ja videopelien pelaamisessa tunti ja 40 minuuttia.

Tämän verran digikäyttöä siis oli nuorelle vielä harmitonta tai jopa hyödyksi ja sitä suurempi ruutuannos haitaksi, Cardiffin ja Oxfordin yliopistojen tutkijat päättelivät.

Sekään ei tutkimuksen perusteella ole haitallista, vaikka vimpainten parissa vierähtäisi viikonlopun tullen enemmän aikaa. Ylipäätään liiallinenkaan digilaitteiden käyttö ei osoittautunut tutkimuksessa kovin vaaralliseksi.

Runsaan ruutuajan hyvinvointia nakertava vaikutus oli voimakkuudeltaan vain kolmasosan luokkaa siitä myönteisestä vaikutuksesta, joka esimerkiksi säännöllisellä unella tai aamupalan syömisellä oli 15-vuotiaisiin.

Jos yöunet jäävät lyhyiksi, voi syy kuitenkin piillä juuri älypuhelimen käytössä, vihjaa toinen Cardiffin yliopiston tekemä uusi kyselytutkimus.

Jopa joka viides 12–15-vuotias herää tutkimuksen mukaan lähes joka yö käyttämään sosiaalista mediaa omalla puhelimellaan. Vastausten perusteella tällainen yökukkuminen somessa on yleisempää tytöillä kuin pojilla.

Keskeytyneet yöunet luonnollisesti näkyivät koulussa seuraavana päivänä.

Yösomettajat raportoivat jatkuvaa väsymystä koulupäivien aikana suunnilleen kolme kertaa todennäköisemmin kuin muut nuoret. Yhtä suuri väsyttävä vaikutus oli lipsumisella säännöllisistä heräämisajoista, kertoo tutkimustiedote.

Koulupäivinä väsyneet nuoret voivat myös muilla mittareilla ikätovereitaan huonommin. Tutkimuksen julkaisi Journal of Youth Studies.

Kysely

Mikä on teinille sopiva ruutuaika per päivä?

Alkoholi kiihdyttää toimeen aivosolut, jotka lietsovat syömishaluja.

On oikeastaan outoa, että juominen kiihdyttää ruokahalua. Alkoholissa on runsaasti kaloreita, ja kaloreiden nauttiminen tekee yleensä kylläiseksi. Kuitenkin sekä tutkimukset että monen elämänkokemus osoittaa, että humalassa ruoka maistuu.

Syy löytyy ainakin osaksi aivoissa olevista hermosoluista, osoittavat tuoreet tutkimukset hiirillä.

Lontoolaisen Francis Crick -instituutin tutkijat järjestivät hiirilleen kolmen päivän juopotteluputken. Asetelmalla matkittiin hyvin kosteaa viikonloppua.

Tutkijat injektoivat eläimet kunakin päivänä kunnon känniin. Annokset ihmisellä vastaisivat parin viinipullon tai kuuden, kahdeksan brittiläisen pintin juomista päivässä, kertoo Scientific American.

Humalaiset hiiret popsivat ruokaa merkitsevästi enemmän kuin raittiina pidetyt lajitoverit. Ero oli erityisen selvä putken toisena päivänä.

Aiemmin on osoitettu, että aivoissa olevat agrp-hermosolut osallistuvat nälän säätelyyn. Kun soluja aktivoidaan hiirillä, ne alkavat syödä, vaikka vatsa onkin täynnä. Jos taas niiden toiminta vaimennetaan, hiiret eivät syö, vaikka niitä on pidetty nälässä.

Agrp-solut säätävät syömistä samaan tapaan myös ihmisillä.

Francis Crick -instituutin tutkijat älysivät kokeilla, miten alkoholi vaikuttaa agrp-solujen toimintaan. Kun he uittivat hiiriltä otettuja hermosoluja alkoholissa, he huomasivat, että solut kiihdyttivät toimintaansa. Kun alkoholikylpy lopetettiin, solut palautuivat toimimaan kuten tavallisesti.

Kokeet yhdessä siis viittaavat vahvasti siihen, että juominen vilkastuttaa agrp-soluja, mikä taas lietsoo syömishaluja, vaikkei elimistö muuten kaipaisikaan ravintoa.

Seuraavaksi tutkijat haluaisivat selvittää, lietsooko alkoholi juuri rasvaisen ruoan himoa.

”En ole koskaan juodessani kaivannut salaattia”, huomauttaa tutkimusta tehnyt aivotutkija Sarah Cains Scientific Americanissa. ”Olisi hauska selvittää, josko juopuneita hiiriä miellyttäisi erityisesti rasvapitoinen ruoka.”

Ihmisen juomisen ja syömisen liittoa säätelevät todennäköisesti myös sosiaaliset tekijät.

Tutkimuksen julkaisi Nature Communications.

Tutustu sisältöön ja lue uusi lehti digilehdet.fi:ssä.

 

Tieteessä 1/2017

 

PÄÄKIRJOITUS

Itku pitkästä iästä

Elämme yhä pidempään, mutta takaraja häämöttää.

 

PÄÄUUTISET

Tasapaino periytyy myös vesielämästä

Liikeaisti sopeutui niin veteen kuin maaelämään.

Maaperä vuotaa hiiltä

Kato kiihtyy, kun lämpö lisääntyy ja pohjoiset bakteerit virkoavat toimeen.

Esi-isien kekseliäisyys koki kolauksen

Kiviterään ei vaadittu erityistä älyä.

 

ARTIKKELIT

Miksi Mars kiehtoo meitä?

Tähtitieteilijä kertoo kymmenen hyvää syytä.

Kilot kertyvät aivoissa asti

Lihavuuteen on löytynyt uusia mekanismeja.

Pihalinnun 12 konstia selvitä talvesta

Lämmönsäätö sujuu, mutta ruoka-apu on tarpeen.

Alkoholi on kaikkien ongelma

Yhteiskunnalle lankeaa haitoista miljardilasku.

Ihmekammiot tekivät tilaa tieteelle

Irtiotto kirjaviisaudesta vapautti tutkimaan uutta.

Urbaani psykoosi
Kaupunkilaisten oma oireyhtymä

Jokin kasvattaa mielen sairastumisriskiä.

Lenin
Vallankumousmies seurapiireistä

Nuori herra radikalisoitui koulun päättövuonna.

 

TIEDE VASTAA

Voiko mies synnyttää?

Miksi valaat rantautuvat kuolemaan?

Onko eläimissä vasureita?

Kuinka nopeasti iho paleltuu?

Miksi poikkeus vahvistaa säännön?

Päihittääkö käsihuuhde saippuan?

 

KIRJAT

He ovat tuolla jossakin

Kohti tuntematonta

Tiede taipuu tarinaksi

 

OMAT SANAT

Täyttä hepreaa

Mammona tuli suoraan, kaveri kiertoteitä.

 

SUOMEN TIETEEN TÄHDET

Uusi sarja nostaa esiin omat huiput

Kansallissankari Virtanen

Nobelisti keksi muutakin kuin rehun.

 

Jos olet Sanoman jonkin aikakauslehden tilaaja, voit lukea uusimman numeron jutut Sanoman Digilehdet-palvelussa.

Ellet vielä ole ottanut tilaukseesi kuuluvaa digiominaisuutta käyttöön, tee se osoitteessa https://oma.sanoma.fi/aktivoi/digilehdet. Aktivoinnin jälkeen pääset kirjautumaan suoraan digilehdet.fi-palveluun.

Mammona tuli suoraan, kaveri kiertoteitä.

Suomen kieli on aikojen kuluessa ollut kosketuksissa moniin kieliin joko suoraan tai välillisesti. Jälkimmäiseen joukkoon kuuluu heprea, jolla on erikoinen historia.

Muinaishepreaa lakattiin puhumasta jo parituhatta vuotta sitten, mutta se säilyi kirjallisuuden kielenä, ja sen pohjalta kehitettiin 1900-luvulla myös elävä puhekieli, nykyheprea. Aikoinaan uskottiin, että heprea oli koko maailman yhteinen alkukieli, ja suomeakin yritettiin todistaa sen lähisukulaiseksi.

Heprea on vaikuttanut suomeen etenkin uskonnollisen kirjallisuuden kautta, sillä Vanhana testamenttina tunnettu kirjakokoelma on pääosin kirjoitettu tällä kielellä.

Tosin keskiajalla, jolloin kristinusko vakiintui Suomeen, sitä luettiin latinankielisenä käännöksenä, mutta siinäkin oli heprealaisia lainoja. Ei ole yllätys, että osa uskonnollisen kielen sanastoa on selvää hepreaa, kuten aamen, halleluja, hoosianna, kerubi, mammona, messias, rabbi, saatana ja sapatti.

Hepreasta on saatu myös tavallisen elämän sanastoa.

Taivaalta satanut salaperäinen manna on meillä muuttunut vehnäsuurimoiksi. Makoisaa rahkaherkkua merkitsevä pasha perustuu heprean pääsiäistä merkitsevään sanaan.

Mahdollisesti hepreasta tulevat myös aaloe, iisoppi, kameli ja palsami, mutta tämäntapaisten laajalti tunnettujen sanojen kulkureitit ovat niin mutkikkaita, että perimmäistä lähtökohtaa on mahdotonta tietää varmasti.

Satunnaisesti heprean sanoja on tullut muitakin teitä. Esimerkiksi sortovuosien salaisesta vastarintajärjestöstä käytettiin nimitystä kagaali, joka juontuu venäjän välityksellä heprean seurakuntaa merkitsevästä sanasta. Kaverin takana piileskelee ilmeisesti heprean ystävää tarkoittava sana, joka on saatu jiddišin kautta.

Merkittävä lainojen joukko ovat raamatulliset henkilönnimet, sellaiset kuin Abraham, Eeva, Elisabet, Johannes, Matias, Mikael, Maria ja Mirjam. Niistä ja niiden suomalaisista muunnoksista on tullut nimipäiväkalenterimme perusaineistoa.

Muutamia erisnimiä käytetään myös yleisniminä. Goljatista on saatu isoa miestä merkitsevä koljatti. Vanhasta aatamista puhutaan, kun tarkoitetaan ihmisen pahaa sisua, aataminaikainen on ikivanha tai vanhanaikainen, Aatamin asussa ollaan alasti kuin paratiisissa ikään.

Kaisa Häkkinen on suomen kielen emerita professori Turun yliopistossa.

Julkaistu Tiede-lehdessä 1/2017