Kuntoilu

Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon. Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.

[quote author="Vatkain" time="28.05.2013 klo 10:42"]

Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon. Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.

[/quote]

Hämmentää.

Re: Kuntoilu

jos haluaa kehittää hapenottokykyä on hyvä revitellä niin kovalla sykkeellä kuin kokee kestävänsä 30-60s sykleissä ja levätä välissä saman verran ennen uutta rutistusta. jos haluaa laihtua niin 90-130bpm on sopiva siihen.

[quote author="taucalm" time="28.05.2013 klo 11:08"]

jos haluaa kehittää hapenottokykyä on hyvä revitellä niin kovalla sykkeellä kuin kokee kestävänsä 30-60s sykleissä ja levätä välissä saman verran ennen uutta rutistusta. jos haluaa laihtua niin 90-130bpm on sopiva siihen.

[/quote]

"Everything is backwards; everything is upside down. Doctors destroy health, lawyers destroy justice, universities destroy knowledge, governments destroy freedom, the major media destroy information and religions destroy spirituality."

Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Sykkeiden tietäminen on toisarvoista. Varsinkin jos nollasta aloitat, niin mene sellaisella vaihdilla ja tempolla kuin vielä hyvältä tuntuu. Tuo voi olla vaikka kävelyä miellyttävässä ympäristössä miellyttävän ajan. Tälläinen kuntoilu ei sitten tarvitse mitään "energian tankkaamista", mihin monet laihduttajat sortuvat. Aloittelevat kuntoilijat usein tappavat alkuinnostuksensa liian kovalla aloituksella.

Näin kesällä voi vaikka pyöräillä uimarannalle, käydä uimassa, ja pyöräillä takaisin.

[quote author="Hubert J. Farnsworth" time="28.05.2013 klo 11:22"]

Sykkeiden tietäminen on toisarvoista. Varsinkin jos nollasta aloitat, niin mene sellaisella vaihdilla ja tempolla kuin vielä hyvältä tuntuu. Tuo voi olla vaikka kävelyä miellyttävässä ympäristössä miellyttävän ajan. Tälläinen kuntoilu ei sitten tarvitse mitään "energian tankkaamista", mihin monet laihduttajat sortuvat. Aloittelevat kuntoilijat usein tappavat alkuinnostuksensa liian kovalla aloituksella.

Näin kesällä voi vaikka pyöräillä uimarannalle, käydä uimassa, ja pyöräillä takaisin.

[/quote]
Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Sopiva maksimi pitkäkestoisen vauhti on se missä pystyy hyvin puhumaan. Kuntoilu vie noin aikaa mutta elimistö ei torppaa intoa. Väliin parin minsan täystehoisia vetoja pari kertaa kuntoilukerralla ja palautuminen siitä. Se tehostaa kehitystä hyvin. Ympäristö sellainen jossa viihtyy eikä ainakaan pelkää. Tiukat tavoitteet asettuvat aina liian koviksi ja into ei riijtä siihen viikkoa kauempaa. Kirjanpito on vaaran merkki liiasta suunnitelmallisuudesta johon ei ole tietotaitoa vaan se voi olla jonkin kesä-toimittajan laatiman ohjeen mukailua jonka jutussa on kasarityylinen tyttö juoksuasennossa ja hymyilee. Hyvä peruslähtötason asetus sujuu niin että aloittaa kevyesti ja lisää ajallista kuormitusta 5 % kuukauden välein ja pitää pausseja kun olo on kipeä.

[quote author="tietää" time="28.05.2013 klo 11:40"]

Sopiva maksimi pitkäkestoisen vauhti on se missä pystyy hyvin puhumaan. Kuntoilu vie noin aikaa mutta elimistö ei torppaa intoa. Väliin parin minsan täystehoisia vetoja pari kertaa kuntoilukerralla ja palautuminen siitä. Se tehostaa kehitystä hyvin. Ympäristö sellainen jossa viihtyy eikä ainakaan pelkää. Tiukat tavoitteet asettuvat aina liian koviksi ja into ei riijtä siihen viikkoa kauempaa. Kirjanpito on vaaran merkki liiasta suunnitelmallisuudesta johon ei ole tietotaitoa vaan se voi olla jonkin kesä-toimittajan laatiman ohjeen mukailua jonka jutussa on kasarityylinen tyttö juoksuasennossa ja hymyilee. Hyvä peruslähtötason asetus sujuu niin että aloittaa kevyesti ja lisää ajallista kuormitusta 5 % kuukauden välein ja pitää pausseja kun olo on kipeä.

[/quote]
Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Myöhemmissäkin liikuntaharrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttaman itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity.

Kun harjoituksen kestoa tai tehoa nostetaan oikealla tavalla ja elimistölle annetaan aikaa sopeutua kasvaneisiin vaatimuksiin, kunto paranee. Sykemittarin avulla voit varmistaa sen, että harjoittelet Sinulle itsellesi oikeilla harjoitustehoilla, et liian kovaa, muttet myöskään liian kevyesti. Erityisesti alkuvaiheessa on tärkeää, että pysyt riittävän pitkään ja usein matalilla rasitustasoilla, sykkeesi ollessa 60 - 70% maksimista. Muista myös, että kuntosi kehittyessäkin nämä peruskestävyyttä kehittävät alueet ovat kaikkein tärkeimpiä elementtejä harjoittelussasi.

http://www.juoksukoulu.fi/sivut/nousujo ... hittymisen

Tuo koskee kyllä juoksemista, mutta pätee varmaan muuhunkin kuntoiluun, suosittelisin siis nousujohteista kuntoilemista, että ekaksi rakennetaan peruspohja, minkä päällä voi siirtyä kovempaan harjoitteluun.

Harjoittelun tulee tietysti olla säännönmukaista, tupakointi kannattaa jättää pois, jos tupakoi, koska ei tervakeuhkoilla mitään mahtavaa kuntoa hankita. Se mitä syö, päätyy sinne kroppaan ja näkyy kertyneenä läskinä vyötäröllä, siksi ruokaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Tuo on hyvä neuvo pitkäkestoiseen vauhtiin, että pystyy puhumaan.

[quote author="Zaibowski" time="28.05.2013 klo 11:46"]

[quote author=""]Myöhemmissäkin liikuntaharrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttaman itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity.

Kun harjoituksen kestoa tai tehoa nostetaan oikealla tavalla ja elimistölle annetaan aikaa sopeutua kasvaneisiin vaatimuksiin, kunto paranee. Sykemittarin avulla voit varmistaa sen, että harjoittelet Sinulle itsellesi oikeilla harjoitustehoilla, et liian kovaa, muttet myöskään liian kevyesti. Erityisesti alkuvaiheessa on tärkeää, että pysyt riittävän pitkään ja usein matalilla rasitustasoilla, sykkeesi ollessa 60 - 70% maksimista. Muista myös, että kuntosi kehittyessäkin nämä peruskestävyyttä kehittävät alueet ovat kaikkein tärkeimpiä elementtejä harjoittelussasi.

http://www.juoksukoulu.fi/sivut/nousujo ... hittymisen[/quote]
Tuo koskee kyllä juoksemista, mutta pätee varmaan muuhunkin kuntoiluun, suosittelisin siis nousujohteista kuntoilemista, että ekaksi rakennetaan peruspohja, minkä päällä voi siirtyä kovempaan harjoitteluun.

Harjoittelun tulee tietysti olla säännönmukaista, tupakointi kannattaa jättää pois, jos tupakoi, koska ei tervakeuhkoilla mitään mahtavaa kuntoa hankita. Se mitä syö, päätyy sinne kroppaan ja näkyy kertyneenä läskinä vyötäröllä, siksi ruokaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Tuo on hyvä neuvo pitkäkestoiseen vauhtiin, että pystyy puhumaan.

[/quote]
Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.

[quote author="Hubert J. Farnsworth" time="28.05.2013 klo 11:52"]

Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.

[/quote]
Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.

Monille kuntoilun aloittaminen on melkoinen projekti, ensin pitää hankkia sykemittarit ja ottaa selvää oikeista kuntoilutavoista. Tämähän on tietysti kätevä tapa lykätä itse kuntoilun aloittamista icon_wink.gif Liikunnan pitää olle hauskaa, muuten sen harrastaminen useimmiten tyssää heti alkuunsa. Jo muutaman minutin juoksun jälkeen kun alkaa endot virtaamaan ei ole tarvetta katsella mittareita vaan nauttia icon_smile.gif

[quote author="Sand" time="28.05.2013 klo 12:02"]

[quote author="Hubert J. Farnsworth"]Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.[/quote]
Monille kuntoilun aloittaminen on melkoinen projekti, ensin pitää hankkia sykemittarit ja ottaa selvää oikeista kuntoilutavoista. Tämähän on tietysti kätevä tapa lykätä itse kuntoilun aloittamista icon_wink.gif Liikunnan pitää olle hauskaa, muuten sen harrastaminen useimmiten tyssää heti alkuunsa. Jo muutaman minutin juoksun jälkeen kun alkaa endot virtaamaan ei ole tarvetta katsella mittareita vaan nauttia icon_smile.gif

[/quote]

I have found the missing link between the higher ape and civilized man; it is we. Konrad Lorenz.
We do not see things as they are, we see things as we are. Anais Nin

Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.

Ei tosiaan kannata keskittyä liikaa mihinkään sykkeisiin, vaan olennaiseen, harjoittelun säännöllisyyteen, ruokaan, nousujohteisuuteen ja vaihtelevuuteen.

[quote author="Zaibowski" time="28.05.2013 klo 12:13"]

[quote author="Hubert J. Farnsworth"]Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.[/quote]
Ei tosiaan kannata keskittyä liikaa mihinkään sykkeisiin, vaan olennaiseen, harjoittelun säännöllisyyteen, ruokaan, nousujohteisuuteen ja vaihtelevuuteen.

[/quote]
Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Itselläni juoksun nautinnollisuus on parhaimmillaan ensimmäisen tunnin jälkeen, ja ennen kolmatta tuntia. Toisen tunnin juoksemisen jälkeen se nautinnollisuus alkaa itselläni laskea. Kolmannen tunnin kohalla alkaa jo suorastaan kärsiä. Tosin varsinainen nautinnollisuuden huippu tulee vasta juoksun päätyttyä, jos takana on vähintään tuollainen parin tunnin lenkki.

[quote author="Hubert J. Farnsworth" time="28.05.2013 klo 12:34"]

Itselläni juoksun nautinnollisuus on parhaimmillaan ensimmäisen tunnin jälkeen, ja ennen kolmatta tuntia. Toisen tunnin juoksemisen jälkeen se nautinnollisuus alkaa itselläni laskea. Kolmannen tunnin kohalla alkaa jo suorastaan kärsiä. Tosin varsinainen nautinnollisuuden huippu tulee vasta juoksun päätyttyä, jos takana on vähintään tuollainen parin tunnin lenkki.

[/quote]
Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon. Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.

Heititpä todella vaikean kysymyksen. Lyhyeen kysymykseesi on mahdotonta vastata kovin lyhyesti, mutta yritetään. Vastaan varmuuden vuoksi pidemmältikin jos nyt sattuu syvällisempi tieto kiinnostamaan...

Sykkeillä ei ole väliä, mikä tahans aliikunta kohottaa kuntoa varsinkin nollasta lähdettäessä, ja polttaa myös rasvaa. Kuitenkin, rauhallinen ja pitkäkestoinen liikunta on sikäli parempaa että äkillisten vammojen ja rasitusvammojen riski pienenee, samoin kuin mahdollinen shokki sydän- ja verenkiertoelimistölle. Rauhallista liikuntaa myös jaksaa huonollakin kunnolla pidempään, jolloin saa enemmän vipuvartta kunnon kohottamiseen.

Sitten pidemmälti.

Kuntoa on monenlaista. Ei ole liikuntaa joka ei kehittäisi tai ainakin yläpitäisi kuntotasoa. Kunnon tyyppejä on hyvin monia. on maksimivoimaa, maksiminopeutta, vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä (kai?) ja peruskestävyyttä; nämä ovat suunnilleen lihasten, sydän- ja verenkiertosysteemin sekä lihashermotuksen fysiologisia ominaisuuksia. Lisäksi kunto voi viitata myös suorituskykyyn jossain nimenomaisessa lajissa, jolloin tarvitaan myös opittuja taitoja, koordinaatiota, taloudellista tekniikkaa, optimaalista suoritusta, mielenhallintaa ja ties mitä. Kansan suussa vielä lisäksi "hyvä kunto" voi viitata jopa kauniiseen, kuten lihaksikkaaseen, hoikkaan, sopusuhtaiseen tai jäntevään, ulkomuotoon. Aloittelevalle kuntoilijalle kunto lienee kuitenkin pääasiassa lähinnä fiilis jaksamisesta sekä arkisessa elämässä että kuntoliikuntasuoritteissa istessään. Kuntoa mitataan usein esimerkiksi maksimihapenottokyvyllä.

Kuntoa kasvattaessaan on siis ensin osattava päättää, mitä kuntoa haluaa pääasiassa kasvattaa. Toisaalta rasvanpoltto kyllä onnistuu siinä samalla ihan mainiosti riippumatta valinnasta.

Sykkeet ovat henkilökohtaisia, joten kukaan ei voi, varsinkaan tietämättä oleellisia henkilökohtaisia raja-arvojasi, kuten lepo- ja maksimisyke, sanoa YHTÄÄN MITÄÄN sykkeistäsi. Lepo- ja maksimisykkeen lisäksi kuntoilijat ja urheilijat voivat määrittää elimistön metaboliaan liittyviä sykerajoja ja -alueita. Tämä tehdään joko suoraan mittaamalla hengitysilman kaasuseosta ja veren laktaattipitoisuuksia suorituksen rasituksen kasvaessa asteittain, tai epäsuorasti ja suuremmalla vaihteluvälillä erilaisin sykkeen nousua seuraavin etstein, kuten polkupyöräergometrillä tai jopa UKK-kävelyrtestillä, mikä nyt on lähinnä suuntaa-antava. Näissä siis ideana on löytää sellaine sykealue (ja suorituksen rasitustaso) jsosa kehon energiantuotto on joko a)enimmäkseen aerobista, b)jonkin verran anaerobista ja c)maitohappoa kerryttävällä tasolla anaerobista. Periaatteessa nämä kynnykset liittyvät hapenottokyvyn maksimiin joka pitäisi sijaita maksimisykkeen tuntumassa. Se siis kertoo, montako millilitraa per painokilo elimistö kykenee kuluttamaan happea, ja tämä korreloi aika kovasti myös urheilullisen suorituskyvyn kanssa, koska hapenottokyky kertoo elimistön tehosta. Joissain käyrissä voi kuvitella näkevänsä maitohapotason kulmakertoimen muutoksen (jos ajatellaan käyrä idealisoituna sarjana mittauksiin sovitettuja janoja) tietyissä kohdin ja niitä kutsutaan sykekynnyksiksi, aerobinen kynnys ja anaerobinen. Aerobisella alueella, eli aerobisen kynnyksen alapuolella, harjoittelu vastanee suunnilleen sitä "rasvanpolttoa" kuten osin harhaanjohtavasti kansan suussa ja kevyemmässä kuntoiluviihteessä usein mainitaan. Tällä alueella tosiaan kehon energiantuotanto perustuu suurimmassa määrin rasvojen käyttöön, koska energiankulutus on sen verran pientä, että hitaammin energiaa luovuttavat rasvat riittävät ja ohessa kuluu sokereita niin vähän että niiden hupeneminen ei aiheuta suoritukselle kestollisia rajoitteita. Vastaavasti rasitus on riittävän pieni, jotta lihasten väsymistä ja muuta vaivaa ei pitäisi juuri ilmetä suorituksen pidempäänkään kestäessä alkutotuttelukauden jälkeen ja kunnon kohotessa.

Aerobista liikuntaa ("rasvanpoltto") tulisi harrastaa pääasiallisesti aina ja joka tapauksessa, olipa varsinainen tavoite mikä tahansa. Aerobisella liikunnalla paranee peruskunto ja kestävyys, mikä mahdollistaa myöhemmin kovatehoisempien harjoitusten paremman suorittamisen, suuremman harjoitusvaikutuksen, nopeamman palautumisen sekä vammariskin pienenemisen. Matalatehoinen aerobinen kuntoilu esimerkiksi vahvistaa varsinkin aloittelijalla sydäntä ja kasvattaa lihasten hiussuonistoa. Tehoharjoitusten lomassa sillä on myös palauttava vaikutus, kun se piristää verenkiertoa ja tehostaa lihasten aineenvaihduntaa. Matalalla teholla tosiaan saa yös kerrytettyä suoritusaikaa kovatehoista enemmän. Kävely, sauvakävely, kevyt hölkkä, kevyt kuntopyöräily ja vastaavat asiat omien mieltymysten ja tuntemusten mukaan menevät tähänkategoriaan. Kovaa ei saisi puuskuttaa, pieni hengästyminen ja hien nouseminen pintaan ovat merkki oikeasta, varovaisen matalasta tasosta aloittelijalle. Jos ei hengästy eikä hikoile, niin sitten teho on liian matala miksikään kuntoliikunnaksi.

Anaerobisella alueella energiantuotanto perustuu osin hapettomaan energiantuotantoon maitohappokierrolla, mikä mm. nostaa veren laktaattipitoisuuksia. Aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta anaerobisen alla, happoa kertyy vähitellen mutta ei niin paljoa etteikö se ehtisi myös poistua rasituksen pysyessä tasaisena. Tällä tasolla sokerien käyttö energianlähteenä on merkittävää ja lihasten sekä maksan varastoimaa glykogeeniä kuluu niin että tehosta ja kuntotasosta riippuen tunnissa tai muutamassa sokerivarastot hupenevat. Näillä tehoalueilla voi siis pitkäkestoisessa liikunnassa törmätä seinään, eli tyhjätä elimistön sokerivarannot, jolloin väsyneessä tilassa tipahtaminen pelkkien rasvojen varaan tuottaa vähintäänkin mielenkiintoisia elämyksiä. Tällä alueella (lähinnä sen alarajalla) voi kehittää vauhtikestävyyttä, joka täydentää peruskestävyysharjoittelua niin, että PK-vauhti muuttuu helpommaksi ja taloudellisemmaksi, kun VK-harjoituksilla haetaan keholle sekä tottumista kovempiin tehoihin että toisaalta hatjoitellaan tekniikkaa optimaalisemmaksi ja totutetaan kaikin puolin elimistöä koavtehoisempaan harjoitteluun. Anaerobinen vauhtikestävyysharjoitus voi olla tasavauhtinen, samalla teholla tehtävä, tai intervallimainen jossa tehdään lyhyitä pätkiä suuremmalla teholla ja palautellaan väleissä rauhallisella teholla tai levolla. Vaikak peruskuntoharjoittelu anaerobisella tasolal parrantaa hapenottokykyä ja siis kuntoa riittävän hyvin, niin on hyvä käydä välillä, esim. kerran viikossa tai kahdessa aloittelijankin kokeilemassa hieman kovemmalla tasolla vauhtikestävyyttä jo tylsistymisenkin estämiseksi. On myös mukava huomata kuntonsa paranemien sitäkin kautta, että kovempitehoinen harjoittelu helpottuu samalla kun peruskuntoilu muuttuu kevyeksi ja mukavaksi.

Anaerobisen kynnyksen alapuolella tehdään myös maksimikestävyyttä, jossa lyhyillä intervalleilla ja kovatehoisella suorituksella pyritään toistojen jatkuessa vetämään hapenottokyky maksimiinsa, eli siis suuria lihasryhmiä kätyetään suurella teholla. Intervallimainen harjoitus on koska käytännössä maksimihapenottoa on hyvin hyvin vaikea saada kenenkään tasatehoisella suorituksella tuskan ja fysiologisten jarrujen vuoksi. Lisäksi intervallityyppinen treeni pitää rasituksen pidemmän aikaa harjoitusalueella, kun kertaluontoinen veto jää ajallisesti perin lyhyeksi, ja siten harjoituksen laatu eroaa. Maksimikestävyydessä ei suoriteta maksimitehoilla vaan niin että useamman muutaman minuutin toiston kykenee tekemään loppuun asti mieluiten nousujohteisesti tehoa vähän kasvattaen. Maitohappoa tuotetaan jo runsaasti mutat lihaksia ei vedetä täysin jumiin hapoille, eli ei mitään totaalisippiä. Näitä ei aloitteleva kuntoilija tarvitse kuin ehkä huvin vuoksi jos masokismia löytyy. Kannattaa varoa ettei satu mitään jos näihin alkaa. Sittenkin kerta kuussa tms. lienee enemmän kuin tarpeeksi taviskuntoilijalle.

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tehdään lähinnä lihassoluihin varastoituneella nopealla energialla kertasuorituksia kuten maksimisuoritukset; esim. sprinttien tai painonnoston kilpasuoritukset. Kesto sekunteja, enintään kymmeniä eikä hapenotolla ole tekemistä asian kanssa vaan energia tulee solujen sisäisistä puolivalmisteista, kuten ATP:t ja vastaavat. Tämän tyyppisellä harjoittelulla voi kiusata esimerkiksi lihas-hermojärjestelmäänsä kuten juoksussa askelnopeuden kasvattaminen tai maksimaalisen voiman saaminen yhdestä lihaksesta/lihasryhmästä. Kuntoa tämä ei suoranaisesti paranna, mutta harjoituksen toisto intervallimaisesti maksimikestävyystreenini tapaan voi luoda happivelkaa ja alkaa hapottaa niin että samankaltaisia harjoitusvaikutuksia saadaan kuina aerobisemmilla, hapenottokykyä parantavilla harjoitteilla. Viime aikoina mainostettu HIIT-menetelmä on jotain tällaista.

Kaikissa eri kuntoilumuodoissa hapenottokyky varsinkin aloittelijalla kasvaa kohisten, suunnilleen sen mukaan suorassa suhteessa montako tuntia viikossa jaksaa vääntää. Varminta ja turvallisinta se on perinteisellä amtalatehoisella aerobisella treenillä. Aikaa siihen toki kuluu ehkä vähän enemmän kuin muoti-vippaskonstihommilla, kuten HIIT, mutta harjoittelu on pidemmällä tähätäimellä laadukkaampaa, turvallisempaa ja monipuolisimmin elämänlaatua ja terveyttä parantavaa. Kaikissa myös rasvaa palaa. Aerobisella harjoittelulla kehon kyky käyttää rasvaa tehokkaammin paranee, mutta muissakin tapauksissa sitä käytetään kyllä sekä suorituksen aikana energiaa tuottamaan että sen jälkeen palauttavien prosessien energianlähteenä.

Jos sykealueiden mukaan kuntoileminen kiinnostaa, niin suosittelen käymään jossain kuntotestissä, jossa määritelllään omat sykerajasi ja vielä mieluusti lyödään kouraan jokin harjoitusohjelma jossa on valmiiksi määritelty rasitustasoja tai peräti jonkun lajin nopeuksia ja kestoja harjoituksille. Jos tämä tuntuu liiaan mutkikkaalta, niin sitten paras käytännön nyrkkisääntö on se, että mieluusti liki päivittäin, vähintään 30 min kerrallaan ja kunnon kasvaessa väillä yli tuntisiakin suorituksia, sitä lajia mikä mukavalta tuntuu ja suoritustasolla mikä on hien ja hengästymisen nostava mutta vielä suhteellisen miellyttävä eikä mikään puuskutusta ja uuvuttavaa läkähtymistä aiheuttava. Sen lisäksi enintään kerran viikossa sellainen kovempitehoinen suoritus, jossa esim. puoli tuntia tasavauhdilla tai 5-8 min intervalleina jaksaa niin että lopussa tuntuu jo raskaalta ja väsyneeltä muttei ole ihan loppuun asti vetänyt, eli jaksaa vielä kiivetä portaat kämpille tms. Jos esimerkiksi puolen tunnin juoksu putkeen on liian kova juttu, niin erinomainen treeni on juosta ja kävellä vuorotellen pätkissä ihan jaksamistuntemusten mukaan. Tämä yhdessä runsaamman kävely-PK-treenin kanssa nostaa vähitellen kuntotasoa yllättävänkin pian niin että juoksun osuus kasvaa itsestään ja kävelyn vähenee, kunnes pian jaksaakin juosta koko ajan. Tyypillinen aloittelija juoskee vaikkapa vain puhelintolppavälinkin kerrallaan.

[quote author="Kosh" time="28.05.2013 klo 12:36"]

[quote author="Vatkain"]Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon. Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.[/quote]
Heititpä todella vaikean kysymyksen. Lyhyeen kysymykseesi on mahdotonta vastata kovin lyhyesti, mutta yritetään. Vastaan varmuuden vuoksi pidemmältikin jos nyt sattuu syvällisempi tieto kiinnostamaan...

Sykkeillä ei ole väliä, mikä tahans aliikunta kohottaa kuntoa varsinkin nollasta lähdettäessä, ja polttaa myös rasvaa. Kuitenkin, rauhallinen ja pitkäkestoinen liikunta on sikäli parempaa että äkillisten vammojen ja rasitusvammojen riski pienenee, samoin kuin mahdollinen shokki sydän- ja verenkiertoelimistölle. Rauhallista liikuntaa myös jaksaa huonollakin kunnolla pidempään, jolloin saa enemmän vipuvartta kunnon kohottamiseen.

Sitten pidemmälti.

Kuntoa on monenlaista. Ei ole liikuntaa joka ei kehittäisi tai ainakin yläpitäisi kuntotasoa. Kunnon tyyppejä on hyvin monia. on maksimivoimaa, maksiminopeutta, vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä (kai?) ja peruskestävyyttä; nämä ovat suunnilleen lihasten, sydän- ja verenkiertosysteemin sekä lihashermotuksen fysiologisia ominaisuuksia. Lisäksi kunto voi viitata myös suorituskykyyn jossain nimenomaisessa lajissa, jolloin tarvitaan myös opittuja taitoja, koordinaatiota, taloudellista tekniikkaa, optimaalista suoritusta, mielenhallintaa ja ties mitä. Kansan suussa vielä lisäksi "hyvä kunto" voi viitata jopa kauniiseen, kuten lihaksikkaaseen, hoikkaan, sopusuhtaiseen tai jäntevään, ulkomuotoon. Aloittelevalle kuntoilijalle kunto lienee kuitenkin pääasiassa lähinnä fiilis jaksamisesta sekä arkisessa elämässä että kuntoliikuntasuoritteissa istessään. Kuntoa mitataan usein esimerkiksi maksimihapenottokyvyllä.

Kuntoa kasvattaessaan on siis ensin osattava päättää, mitä kuntoa haluaa pääasiassa kasvattaa. Toisaalta rasvanpoltto kyllä onnistuu siinä samalla ihan mainiosti riippumatta valinnasta.

Sykkeet ovat henkilökohtaisia, joten kukaan ei voi, varsinkaan tietämättä oleellisia henkilökohtaisia raja-arvojasi, kuten lepo- ja maksimisyke, sanoa YHTÄÄN MITÄÄN sykkeistäsi. Lepo- ja maksimisykkeen lisäksi kuntoilijat ja urheilijat voivat määrittää elimistön metaboliaan liittyviä sykerajoja ja -alueita. Tämä tehdään joko suoraan mittaamalla hengitysilman kaasuseosta ja veren laktaattipitoisuuksia suorituksen rasituksen kasvaessa asteittain, tai epäsuorasti ja suuremmalla vaihteluvälillä erilaisin sykkeen nousua seuraavin etstein, kuten polkupyöräergometrillä tai jopa UKK-kävelyrtestillä, mikä nyt on lähinnä suuntaa-antava. Näissä siis ideana on löytää sellaine sykealue (ja suorituksen rasitustaso) jsosa kehon energiantuotto on joko a)enimmäkseen aerobista, b)jonkin verran anaerobista ja c)maitohappoa kerryttävällä tasolla anaerobista. Periaatteessa nämä kynnykset liittyvät hapenottokyvyn maksimiin joka pitäisi sijaita maksimisykkeen tuntumassa. Se siis kertoo, montako millilitraa per painokilo elimistö kykenee kuluttamaan happea, ja tämä korreloi aika kovasti myös urheilullisen suorituskyvyn kanssa, koska hapenottokyky kertoo elimistön tehosta. Joissain käyrissä voi kuvitella näkevänsä maitohapotason kulmakertoimen muutoksen (jos ajatellaan käyrä idealisoituna sarjana mittauksiin sovitettuja janoja) tietyissä kohdin ja niitä kutsutaan sykekynnyksiksi, aerobinen kynnys ja anaerobinen. Aerobisella alueella, eli aerobisen kynnyksen alapuolella, harjoittelu vastanee suunnilleen sitä "rasvanpolttoa" kuten osin harhaanjohtavasti kansan suussa ja kevyemmässä kuntoiluviihteessä usein mainitaan. Tällä alueella tosiaan kehon energiantuotanto perustuu suurimmassa määrin rasvojen käyttöön, koska energiankulutus on sen verran pientä, että hitaammin energiaa luovuttavat rasvat riittävät ja ohessa kuluu sokereita niin vähän että niiden hupeneminen ei aiheuta suoritukselle kestollisia rajoitteita. Vastaavasti rasitus on riittävän pieni, jotta lihasten väsymistä ja muuta vaivaa ei pitäisi juuri ilmetä suorituksen pidempäänkään kestäessä alkutotuttelukauden jälkeen ja kunnon kohotessa.

Aerobista liikuntaa ("rasvanpoltto") tulisi harrastaa pääasiallisesti aina ja joka tapauksessa, olipa varsinainen tavoite mikä tahansa. Aerobisella liikunnalla paranee peruskunto ja kestävyys, mikä mahdollistaa myöhemmin kovatehoisempien harjoitusten paremman suorittamisen, suuremman harjoitusvaikutuksen, nopeamman palautumisen sekä vammariskin pienenemisen. Matalatehoinen aerobinen kuntoilu esimerkiksi vahvistaa varsinkin aloittelijalla sydäntä ja kasvattaa lihasten hiussuonistoa. Tehoharjoitusten lomassa sillä on myös palauttava vaikutus, kun se piristää verenkiertoa ja tehostaa lihasten aineenvaihduntaa. Matalalla teholla tosiaan saa yös kerrytettyä suoritusaikaa kovatehoista enemmän. Kävely, sauvakävely, kevyt hölkkä, kevyt kuntopyöräily ja vastaavat asiat omien mieltymysten ja tuntemusten mukaan menevät tähänkategoriaan. Kovaa ei saisi puuskuttaa, pieni hengästyminen ja hien nouseminen pintaan ovat merkki oikeasta, varovaisen matalasta tasosta aloittelijalle. Jos ei hengästy eikä hikoile, niin sitten teho on liian matala miksikään kuntoliikunnaksi.

Anaerobisella alueella energiantuotanto perustuu osin hapettomaan energiantuotantoon maitohappokierrolla, mikä mm. nostaa veren laktaattipitoisuuksia. Aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta anaerobisen alla, happoa kertyy vähitellen mutta ei niin paljoa etteikö se ehtisi myös poistua rasituksen pysyessä tasaisena. Tällä tasolla sokerien käyttö energianlähteenä on merkittävää ja lihasten sekä maksan varastoimaa glykogeeniä kuluu niin että tehosta ja kuntotasosta riippuen tunnissa tai muutamassa sokerivarastot hupenevat. Näillä tehoalueilla voi siis pitkäkestoisessa liikunnassa törmätä seinään, eli tyhjätä elimistön sokerivarannot, jolloin väsyneessä tilassa tipahtaminen pelkkien rasvojen varaan tuottaa vähintäänkin mielenkiintoisia elämyksiä. Tällä alueella (lähinnä sen alarajalla) voi kehittää vauhtikestävyyttä, joka täydentää peruskestävyysharjoittelua niin, että PK-vauhti muuttuu helpommaksi ja taloudellisemmaksi, kun VK-harjoituksilla haetaan keholle sekä tottumista kovempiin tehoihin että toisaalta hatjoitellaan tekniikkaa optimaalisemmaksi ja totutetaan kaikin puolin elimistöä koavtehoisempaan harjoitteluun. Anaerobinen vauhtikestävyysharjoitus voi olla tasavauhtinen, samalla teholla tehtävä, tai intervallimainen jossa tehdään lyhyitä pätkiä suuremmalla teholla ja palautellaan väleissä rauhallisella teholla tai levolla. Vaikak peruskuntoharjoittelu anaerobisella tasolal parrantaa hapenottokykyä ja siis kuntoa riittävän hyvin, niin on hyvä käydä välillä, esim. kerran viikossa tai kahdessa aloittelijankin kokeilemassa hieman kovemmalla tasolla vauhtikestävyyttä jo tylsistymisenkin estämiseksi. On myös mukava huomata kuntonsa paranemien sitäkin kautta, että kovempitehoinen harjoittelu helpottuu samalla kun peruskuntoilu muuttuu kevyeksi ja mukavaksi.

Anaerobisen kynnyksen alapuolella tehdään myös maksimikestävyyttä, jossa lyhyillä intervalleilla ja kovatehoisella suorituksella pyritään toistojen jatkuessa vetämään hapenottokyky maksimiinsa, eli siis suuria lihasryhmiä kätyetään suurella teholla. Intervallimainen harjoitus on koska käytännössä maksimihapenottoa on hyvin hyvin vaikea saada kenenkään tasatehoisella suorituksella tuskan ja fysiologisten jarrujen vuoksi. Lisäksi intervallityyppinen treeni pitää rasituksen pidemmän aikaa harjoitusalueella, kun kertaluontoinen veto jää ajallisesti perin lyhyeksi, ja siten harjoituksen laatu eroaa. Maksimikestävyydessä ei suoriteta maksimitehoilla vaan niin että useamman muutaman minuutin toiston kykenee tekemään loppuun asti mieluiten nousujohteisesti tehoa vähän kasvattaen. Maitohappoa tuotetaan jo runsaasti mutat lihaksia ei vedetä täysin jumiin hapoille, eli ei mitään totaalisippiä. Näitä ei aloitteleva kuntoilija tarvitse kuin ehkä huvin vuoksi jos masokismia löytyy. Kannattaa varoa ettei satu mitään jos näihin alkaa. Sittenkin kerta kuussa tms. lienee enemmän kuin tarpeeksi taviskuntoilijalle.

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tehdään lähinnä lihassoluihin varastoituneella nopealla energialla kertasuorituksia kuten maksimisuoritukset; esim. sprinttien tai painonnoston kilpasuoritukset. Kesto sekunteja, enintään kymmeniä eikä hapenotolla ole tekemistä asian kanssa vaan energia tulee solujen sisäisistä puolivalmisteista, kuten ATP:t ja vastaavat. Tämän tyyppisellä harjoittelulla voi kiusata esimerkiksi lihas-hermojärjestelmäänsä kuten juoksussa askelnopeuden kasvattaminen tai maksimaalisen voiman saaminen yhdestä lihaksesta/lihasryhmästä. Kuntoa tämä ei suoranaisesti paranna, mutta harjoituksen toisto intervallimaisesti maksimikestävyystreenini tapaan voi luoda happivelkaa ja alkaa hapottaa niin että samankaltaisia harjoitusvaikutuksia saadaan kuina aerobisemmilla, hapenottokykyä parantavilla harjoitteilla. Viime aikoina mainostettu HIIT-menetelmä on jotain tällaista.

Kaikissa eri kuntoilumuodoissa hapenottokyky varsinkin aloittelijalla kasvaa kohisten, suunnilleen sen mukaan suorassa suhteessa montako tuntia viikossa jaksaa vääntää. Varminta ja turvallisinta se on perinteisellä amtalatehoisella aerobisella treenillä. Aikaa siihen toki kuluu ehkä vähän enemmän kuin muoti-vippaskonstihommilla, kuten HIIT, mutta harjoittelu on pidemmällä tähätäimellä laadukkaampaa, turvallisempaa ja monipuolisimmin elämänlaatua ja terveyttä parantavaa. Kaikissa myös rasvaa palaa. Aerobisella harjoittelulla kehon kyky käyttää rasvaa tehokkaammin paranee, mutta muissakin tapauksissa sitä käytetään kyllä sekä suorituksen aikana energiaa tuottamaan että sen jälkeen palauttavien prosessien energianlähteenä.

Jos sykealueiden mukaan kuntoileminen kiinnostaa, niin suosittelen käymään jossain kuntotestissä, jossa määritelllään omat sykerajasi ja vielä mieluusti lyödään kouraan jokin harjoitusohjelma jossa on valmiiksi määritelty rasitustasoja tai peräti jonkun lajin nopeuksia ja kestoja harjoituksille. Jos tämä tuntuu liiaan mutkikkaalta, niin sitten paras käytännön nyrkkisääntö on se, että mieluusti liki päivittäin, vähintään 30 min kerrallaan ja kunnon kasvaessa väillä yli tuntisiakin suorituksia, sitä lajia mikä mukavalta tuntuu ja suoritustasolla mikä on hien ja hengästymisen nostava mutta vielä suhteellisen miellyttävä eikä mikään puuskutusta ja uuvuttavaa läkähtymistä aiheuttava. Sen lisäksi enintään kerran viikossa sellainen kovempitehoinen suoritus, jossa esim. puoli tuntia tasavauhdilla tai 5-8 min intervalleina jaksaa niin että lopussa tuntuu jo raskaalta ja väsyneeltä muttei ole ihan loppuun asti vetänyt, eli jaksaa vielä kiivetä portaat kämpille tms. Jos esimerkiksi puolen tunnin juoksu putkeen on liian kova juttu, niin erinomainen treeni on juosta ja kävellä vuorotellen pätkissä ihan jaksamistuntemusten mukaan. Tämä yhdessä runsaamman kävely-PK-treenin kanssa nostaa vähitellen kuntotasoa yllättävänkin pian niin että juoksun osuus kasvaa itsestään ja kävelyn vähenee, kunnes pian jaksaakin juosta koko ajan. Tyypillinen aloittelija juoskee vaikkapa vain puhelintolppavälinkin kerrallaan.

[/quote]

Aatteensa puolesta taisteleva sotii ihmisiä vastaan.

Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö

Re: Kuntoilu

Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.

Ei tosiaan kannata keskittyä liikaa mihinkään sykkeisiin, vaan olennaiseen, harjoittelun säännöllisyyteen, ruokaan, nousujohteisuuteen ja vaihtelevuuteen.

Olette jossain määrin oikeassa, mutta aloittelijan ongelma usein on siinä, että kehon singaaleja ei kuule, niitä ei ymmärrä, eikä tiedä kuinka niihin pitäisi suhtautua. Ihan aluksi worst case -tapauksessa mikä tahansa liikunta tuntuu pahalta fyysisesti ja henkisesti ja kaikki signaalit kirkuvat punaisena lopettamaan ja äkkiä. Jonkin aikaa sisulla itseään rääkättyään ihminen huomaa sekä kuntonsa hieman parantuneen että tottuneensa rääkkäyksen tuntemuksiin. Hän alkaa pitää rääkkituntemuksia normaaleina ja ehkä jopa tykkäämään niistä. Kuitenkin tässä on seuraava vaaranpaikka, kun kunnon kohotessa nostetaan samalla tehoja liiaksi koska rääkkialoituksen jälkeen kevyt liikunta tuntuu liian helpolta. Myös into kehityksestä sumentaa järjen helposti. Pian aloitteleva kuntoilija vetää itsensä ylikuntoon eli ylirasitustilaan tai hankkii ikäviä rasitusvammoja ja päätyy sairasvuoteeseen viikoiksi tai kuukausiksi. Henkisesti tuon jälkeen on vaikea aloittaa uudelleen ja moni voi luulla, että hänen kehonsa ei sovellu ko. liikuntaan ylipäänsäkään ja luovuttaa takaiskun myötä. Joku voi analysoida virheensä ja ottaa opikseen, mutta turha kaikkea on kantapään kautta oppia.

On erittäin tavanomaista että aloittelija treenaa liian kovaa, mikä johtaa vammakierteisiin, motivaation katoamiseen ja kaikkeen ei-toivottuun. Sitä voi olla vaikea uskoa mitenkä matala optimaalinen treeniteho olisi. Ilman sykemittaria tätä voi olla mahdoton saavuttaa. Toki edellytyksenä on, että ne henkilökohtaiset sykerajat on selvitetty joiden mukaan treeni vedetään. Sykemittari ilman näitä tietoja on melkeinpä turhake. Voi sillä toki epäsuorasti seurata kunnon kehittymistä ja ehkä arvioida palautumistakin. Uusissa, laadukkaammissa sykemittareissa sinänsä on paljon hyviä toimintoja sykepohjaiseen harjoitteluun nimenomaan aloittelijoille ja nimenomaan pitämään kurissa tehhoja.

[quote author="Kosh" time="28.05.2013 klo 12:47"]

[quote author="Zaibowski"][quote author="Hubert J. Farnsworth"]Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.[/quote]
Ei tosiaan kannata keskittyä liikaa mihinkään sykkeisiin, vaan olennaiseen, harjoittelun säännöllisyyteen, ruokaan, nousujohteisuuteen ja vaihtelevuuteen.[/quote]
Olette jossain määrin oikeassa, mutta aloittelijan ongelma usein on siinä, että kehon singaaleja ei kuule, niitä ei ymmärrä, eikä tiedä kuinka niihin pitäisi suhtautua. Ihan aluksi worst case -tapauksessa mikä tahansa liikunta tuntuu pahalta fyysisesti ja henkisesti ja kaikki signaalit kirkuvat punaisena lopettamaan ja äkkiä. Jonkin aikaa sisulla itseään rääkättyään ihminen huomaa sekä kuntonsa hieman parantuneen että tottuneensa rääkkäyksen tuntemuksiin. Hän alkaa pitää rääkkituntemuksia normaaleina ja ehkä jopa tykkäämään niistä. Kuitenkin tässä on seuraava vaaranpaikka, kun kunnon kohotessa nostetaan samalla tehoja liiaksi koska rääkkialoituksen jälkeen kevyt liikunta tuntuu liian helpolta. Myös into kehityksestä sumentaa järjen helposti. Pian aloitteleva kuntoilija vetää itsensä ylikuntoon eli ylirasitustilaan tai hankkii ikäviä rasitusvammoja ja päätyy sairasvuoteeseen viikoiksi tai kuukausiksi. Henkisesti tuon jälkeen on vaikea aloittaa uudelleen ja moni voi luulla, että hänen kehonsa ei sovellu ko. liikuntaan ylipäänsäkään ja luovuttaa takaiskun myötä. Joku voi analysoida virheensä ja ottaa opikseen, mutta turha kaikkea on kantapään kautta oppia.

On erittäin tavanomaista että aloittelija treenaa liian kovaa, mikä johtaa vammakierteisiin, motivaation katoamiseen ja kaikkeen ei-toivottuun. Sitä voi olla vaikea uskoa mitenkä matala optimaalinen treeniteho olisi. Ilman sykemittaria tätä voi olla mahdoton saavuttaa. Toki edellytyksenä on, että ne henkilökohtaiset sykerajat on selvitetty joiden mukaan treeni vedetään. Sykemittari ilman näitä tietoja on melkeinpä turhake. Voi sillä toki epäsuorasti seurata kunnon kehittymistä ja ehkä arvioida palautumistakin. Uusissa, laadukkaammissa sykemittareissa sinänsä on paljon hyviä toimintoja sykepohjaiseen harjoitteluun nimenomaan aloittelijoille ja nimenomaan pitämään kurissa tehhoja.

[/quote]

Aatteensa puolesta taisteleva sotii ihmisiä vastaan.

Vastaa Lainaa Ilmoita asiaton sisältö
Keskusteluun osallistuminen vaatii kirjautumista.
MBnet
Me Naiset