Uudenvuodenlupauksissaan moni harkitsee kuntoilun aloittamista. Voiman lisääntyminen helpottaisi arkiaskareita, oikaisisi ryhtiä ja tehostaisi vaikkapa juoksuaskelta. Kestävyyden kasvu auttaisi jaksamaan paremmin.

Teksti: Timo Haikarainen

Uudenvuodenlupauksissaan moni harkitsee kuntoilun aloittamista. Voiman lisääntyminen helpottaisi arkiaskareita, oikaisisi ryhtiä ja tehostaisi vaikkapa juoksuaskelta. Kestävyyden kasvu auttaisi jaksamaan paremmin.

Alku saattaa kuitenkin hirvittää. Miten kauan ja paljon kuntosalilla, lenkkipolulla ja ladulla pitää oikein puurtaa, että saa mitään aikaiseksi?

Liikuntatieteelliset tutkimukset tuovat epäröijälle iloisia uutisia. Erityisesti aloittelija saa tuloksia nopeasti ja yllättävän pienellä harjoittelumäärällä, jos suunnittelee treeninsä oikein.

Jopa 30 % lisää voimaa

Parin ensimmäisen treenikuukauden aikana aloittelijan lihasvoima kasvaa keskimäärin 20–30 prosenttia. Edes ikä ei ole ongelma, sillä voima kasvaa kohisten 90-vuotiaanakin.

Tehokkaasti voimistavassa harjoittelussa treenipainojen tulisi olla vähintään 60 prosenttia siitä määrästä, jonka jaksaa kyseisessä liikkeessä nostaa vain kerran. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoittelua alle 15 toiston sarjoilla. Harjoitella pitäisi 2–3 kertaa viikossa.

Voima pomppaa ylöspäin jo muutaman treenin jälkeen, koska lihakset oppivat toimimaan tehokkaammin.

Ensimmäisenä muutoksena hermosto tiuhentaa tahtia, jolla se aktivoi yhdessä toimivien lihassolujen ryhmiä. Näihin lihaksen motorisiin yksiköihin voi kuulua 5–2 000 solua, ja kukin yksikkö on tiettynä hetkenä joko levossa tai supistuneena. Kun hermoimpulssit tiuhenevat, niiden supistumiskäskyt summautuvat ja lihas tuottaa enemmän voimaa.

Lisäksi hermosto oppii treeneissä pian aktivoimaan lihaksen kaikki motoriset yksiköt, joista osa tavallisesti uinuu lähes kaikissa arkiaskareissa. Tämäkin lisää voimaa nopeasti.

Tuloksen tuntee olemuksessaan. Kun raajojen ja vartalon eri puolten lihaksia harjoittaa tasapuolisesti, lihastasapaino paranee, jolloin ryhti kohentuu. Aktiivinen lihastyö parantaa lihasten verenkiertoa, jolloin jumit hellittävät.

Kuukaudessa muutoksia huomaa myös peilikuvassa. Reidet näyttävät jämäkämmiltä, eivätkä housut enää purista vyötäröltä. Voiko treeni todella muokata kroppaa näin pian?

Lihaskasvu on treenin alkuvaiheessa nopeampaa kuin yleensä uskotaan. Esimerkiksi reisilihaksessa näkyy magneettikuvauksella merkittävää kasvua jo kahden harjoituksen jälkeen. Ensimmäisten kuukausien aikana kroppaan kertyy lihasta noin 60 grammaa jokaista treenikertaa kohti. Kolme kertaa viikossa treenaamalla lihasmassa kasvaa yli 700 grammaa kuukaudessa, lahjakkailla ja isokokoisilla ihmisillä jopa nopeammin. Samalla rasvaa sulaa lähes samaa tahtia.

Lihasmöhkäleeksi muuttumista ei kuitenkaan tarvitse pelätä, sillä kasvuvauhti hidastuu selvästi ensimmäisten harjoituskuukau­sien jälkeen.

Jopa 30 % lisää hapenottokykyä

Kestävyyskunto on yhtä kiitollinen kohennettava kuin voimakin. Kolmen–neljän kuukauden säännöllisellä harjoittelulla aloittelijan maksimaalinen hapenottokyky paranee jopa 30 prosenttia. Esimerkiksi välttävältä tasolta pääsee tuona aikana hyvälle tasolle, joka riittää terveyden ylläpitoon.

Kestävyyden harjoittelemiseksi pitää kerätä viikkoannokseksi kaksi ja puoli tuntia kevyesti hengästyttävää tai tunti ja vartti voimakkaammin hengästyttävää liikuntaa.

Jo 5–10 harjoitusta parantaa maksimaalista hapenottokykyä merkittävästi. Lenkit käyvät kerta kerralta helpommiksi. Kehon energiavarastot nimittäin kasvavat, ja keho oppii hyödyntämään niitä hapen avulla entistä nopeammin.

Kestävyysharjoittelun alkaessa elimistö tehostaa rasvan käyttöä energiaksi. Elimistö oppii myös säästämään hiilihydraatteja ja kasvattaa lihassokerivarastoja hapekkaan energiantuoton tarpeisiin. Solujen energialaitokset eli mitokondriot suurenevat ja lisääntyvät nopeasti ja kertyvät sinne, missä lihassolut puurtavat. 5–10 päivässä myös hapekkaan energiantuoton entsyymit tulevat aiempaa aktiivisemmiksi.

Verenkiertoelimistö ei sekään jää toimettomaksi. Jo 3–6 harjoituskerran tuloksena veren plasman määrä kasvaa jopa viidenneksellä. Tämä nestelisäys isontaa sydämen iskutilavuutta, jolloin hapenkuljetus työskenteleviin lihaksiin tehostuu. Elimistö auttaa veren ohjautumista niihin supistamalla ja rentouttamalla eri valtimoiden seinämiä sopivasti. Harjoittelun jatkuessa sydämen vasemman kammion seinämä saattaa paksuntua, mikä voimistaa veren pumppausta. Lisäksi lihassoluja ympäröivät hiussuonet lisääntyvät noin kymmenellä prosentilla.

On vielä yksi syy lenkkien helpottumiseen. Harjoittelu parantaa suorituksen taloudellisuutta niin, että sama työmäärä sujuu aiempaa pienemmällä hapenkulutuksella. Esimerkiksi juostessa turha pomppiminen vähenee vähitellen ja lihakset oppivat juuri juoksuun sopivan yhteistyön.

Käänteisesti käy lajinvaihdossa. Jos on treenannut hengitys- ja verenkiertoelimistönsä huippukuntoon uimalla, lenkkipolku saattaa ensimmäisillä kerroilla tuntua raskaalta, koska juoksu on aluksi tuhlailevaa.

Rauhallisesti hyvä tulee

Kestävyyskunnon saa paranemaan nopeasti joko suurella määrällä pienitehoista harjoittelua tai pienellä määrällä kovatehoista harjoittelua.

Maltti on alussa valttia. Rankat intervallit voivat tuntua aloittelijasta niin epämiellyttäviltä, että liikuntainnostus lopahtaa alkuunsa. Lisäksi kovatehoinen harjoittelu voi hieman lisätä sydänongelmien riskiä. Myös käytännön valmennustieto tukee kestävyyspohjan rakentamista pienitehoisilla mutta pitkäkestoisilla harjoituksilla.

Treenaaminen kannattaa siis aloittaa rauhallisesti vaikkapa hölkän ja kävelyn vuorottelulla. Viimeistään kolmen viikon jälkeen tehoa kannattaa kuitenkin alkaa nostaa, koska muuten maksimaalisen hapenottokyvyn kehittyminen pysähtyy.

Kun elimistö on tottunut treeniin, tehokkuus puree. Suurin osa hapenottokykyä parantavista elimistön muutoksista tapahtuu nopeimmin intervalliharjoituksilla. Yleensä niissä rehkitään lähes maksimiteholla puolesta neljään minuuttia ja sitten palautellaan pienellä teholla yhdestä kolmeen minuuttia. Tällaisista jaksoista koottu varttitunnin intervalliharjoitus kohentaa hapenottokykyä yhtä paljon kuin puolentoista tunnin pienitehoinen harjoitus.

Timo Haikarainen on liikuntatieteiden maisteri, joka työskentelee urheiluvalmentajana.

Lähteet:

J. M. DeFreitas ym., An examination of the time-course of training-included muscle hypertrophy, European Journal of Applied Physiology 2011

TS. J. Fleck ja S. J. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics 2004

WD McArdle ym., Exercise Physiology. Energy, Nutrition, Human Performance (Lippincott Williams & Wilkins 2001)