Moni kertoo laihtuneensa nopeasti ja ilman nälkää syömällä voita ja läskiä, toiset pitävät moista vaarallisena. Tiede-lehti selvitti asiantuntijoiden kanssa, onko väitteissä perää.

Teksti: Jukka Ruukki

Moni kertoo laihtuneensa nopeasti ja ilman nälkää syömällä voita ja läskiä, toiset pitävät moista vaarallisena. Tiede-lehti selvitti asiantuntijoiden kanssa, onko väitteissä perää.

Julkaistu Tiede-lehdessä 1/2012

+ Eroon huonoista hiilareista

Luopuminen hötöhiilareista, kuten sokerista ja valkoisista viljatuotteista, on pelkästään hyväksi, koska ne ovat ravitsemuksellisesti köyhiä ja turhaa energiaa. Pastaa, riisiä ja perunaa voi myös huoletta vähentää.

+ Tehokkain tapa laihtua

Hiilihydraattien vähentäminen karistaa kiloja tehokkaammin kuin mikään muu ruokavalio. Kolmessa kuukaudessa painosta lähtee keskimäärin 3–5 kiloa. Puolen vuoden jälkeen etumatka hiipuu.

Ongelmat ovat samat kuin kaikissa kuureissa: uusissa mitoissa pysyminen on työläämpää kuin itse laihtuminen.

+ Oikaisee rasva- ja sokeriarvoja

Karpatessa veren haitalliset triglyseridit laskevat ja hyvä hdl-kolesteroli nousee tavallista nopeammin – pääasiassa rivakan painonpudotuksen ansiosta. Maksa sylkee ylenmäärin rasvoja ja tulehdustekijöitä ja puhdistuu jo muutamassa viikossa.

Myös veren sokeritasapaino palautuu, ja kudosten herkkyys insuliinille paranee.

+/– Olo kevenee – tai sitten ei

Osa VHH-ruokavaliota noudattavista raportoi olon keventymisestä ja unen laadun ja keskittymiskyvyn parantumisesta. Kokemus on yksilöllinen eikä välttämättä liity itse ruokavalioon vaan painonpudotukseen.

Yhtä paljon on ihmisiä, jotka kärsivät kuidun puutteen takia kovasta ummetuksesta. Joitakin kiusaa lihasten väsyminen, joka vaikeuttaa työntekoa ja urheiluharrastusta. Karppaajalla on pulaa hiilihydraateista, jotka ovat lihasten pääpolttoaine.

– Karsii turhaan terveellistä

Jos haluaa valita yhden ruoka-aineen, jonka terveyshyödyt ovat merkittävät ja tieteellisesti vankalla pohjalla, ylitse muiden nousee viljakuitu ja erityisesti täysjyvävilja. Se suojaa aikuistyypin diabetekselta ja sydäntaudeilta sekä auttaa hallitsemaan painoa.

Viljaa karttava karppaaja jää paitsi tästä kaikesta.

– Rasvaus pahin riski

VHH-dieetin pitkäaikaisvaikutuksista ei ole vankkaa tutkimusnäyttöä. Kuolemanvaara kuitenkin kasvaa vuosien saatossa selvästi, jos hiilarit korvaa punaisella lihalla ja eläinrasvoilla. Rasvaajan riskeinä ovat sydän- ja verisuonitaudit ja syöpä, erityisesti paksusuolensyöpä. Kasvispainotteisesti täsmäkarppaavan kuolemanriski voi sen sijaan olla alhaisempi kuin keskivertosyöjän.

– Voi sulattaa lihaksia

Laihtuessa häviää veden ja rasvan lisäksi aina hieman lihasmassaa. Karppaajalla riskin pitäisi olla keskimääräistä pienempi, koska proteiinipitoisen ruokavalion aminohapot ovat hyvää rakennusainetta lihaksille.

Tosikarppaajan hiilihydraattiensaanti on kuitenkin niin niukkaa, että elimistö joutuu pilkkomaan aminohapot käyttöenergiaksi, glukoosiksi. Tällöin lihaksetkin voivat olla vaarassa.

– Vaikutukset arvaamattomia

Joillekin ihmisille vähähiilihydraattinen ruokavalio näyttää sopivan hyvin. Heillä veren triglyseridit laskevat ja hyvä kolesteroli kohoaa hieman, vaikka paino ei laskisikaan. Monilla proteiini- ja rasvatankkaus tehoaa toisin päin: sekä paha ldl-kolesteroli että triglyseridit nousevat. Perimä ratkaisee, kumpaan suuntaan vaaka kallistuu.

Jos käy karppaamaan, veren rasva-arvot kannattaa mittauttaa parin kuukauden päästä, etteivät paha kolesteroli ja triglyseridit pääse kohoamaan taivaisiin.

Osa karppaa, osa rasvaa

Vähähiilihydraattisen ruokavalion (VHH) noudattajat voi jakaa karkeasti kahteen ryhmään:

Tosikarppaajat karsivat hiilihydraattien osuuden alle 20 prosenttiin päivän kokonaisenergiasta.

Täsmäkarppaajat voivat päästä 40 prosenttiin luopumalla lähinnä leivästä, pastasta ja perunasta. Niiden sijasta he nauttivat vähähiilihydraattisia kasviksia, vihanneksia, proteiineja ja rasvaa.

Vertailla voi keskivertosyöjään, joka saa noin 50 prosenttia päivittäisestä energiastaan hiilihydraateista.

Joillekin karppaus tarkoittaa lupaa syödä rajattomasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten lihaa ja voita. Rasvaus ei kuulu vähähiilihydraattisten ruokavalioiden alkuperäiseen ideaan. Myös nimi on vaihtunut: entinen alakarppaus (low carbohydrate diet) on nykyisin pelkkä karppaus.

Mikä selittää tehon?

1 Rajoitukset purevat. Ihmisen perusbiologiaan kuuluu, että vatsa vetää enemmän, jos on valinnanvaraa. Koska VHH-dieetti karsii rajusti ruoka-ainevaihtoehtoja, ihminen laihtuu väkisinkin.

2 Proteiini vie nälän. Energiaravintoaineista proteiinit ylläpitävät parhaiten kylläisyyttä. Kun niillä korvataan hiilihydraatit, nälkä yllättää harvemmin ja energiansaanti pienenee.

3 Energiankulutus lisääntyy. Hiilihydraatit ovat elimistölle mieluisin polttoaine. Ne menevät sukkana läpi solumoottoreista, mitokondrioista, jotka tahkoavat energiaa hermostolle, aivoille ja lihaksille. Proteiinien pilkkominen pikaenergiaksi on työläämpää. Voi olla, että ruokailun aiheuttama energiankulutus kasvaa hieman.

4 Vettä poistuu. Laihtumisen alussa katoavat kilot ovat käytännössä vettä, jota on kehon koostumuksesta jopa 60 prosenttia. Elimistö tyhjentyy hiilihydraateista, ja glykogeenivarastojen purkautuessa poistuu niihin sitoutunut vesi. Tosikarppaaja voi viikossa karistaa 400 grammaa glykogeenia ja 1 600 grammaa siihen sitoutunutta vettä.

Asiantuntijat: ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm ja dosentti, lihavuustutkija Kirsi Pietiläinen Helsingin yliopistosta.