Kuva: Clavecin / Wikimedia Commons
Kuva: Clavecin / Wikimedia Commons

Istuminen vaarantaa terveytesi. Onneksi pahimmat haitat on helppo torjua.

Nykyajan ihminen viettää paljon aikaa istuma-asennossa. Toimistotyöläiset istuvat, koululaiset istuvat, autoilijat istuvat, television katselijat istuvat. Tuntikaupalla päivittäin. Fyysisesti vaatimattoman elämäntyylin vastapainoksi saatetaan työpäivän päätteeksi viettää tunti salilla, lenkkipolulla tai uimahallissa.

Useissa tutkimuksissa on saatu huomattavaa näyttöä siitä, että istuminen vaarantaa terveyden. On myös käynyt ilmeiseksi, että kuntoilu ei riitä torjumaan istumisen aiheuttamia riskejä.

Tutkimus alkoi tv:n äärestä

Monet terveyshaitat ovat tulleet esille tutkimuksissa, joissa on tarkasteltu television katsomiseen vietetyn ajan suhdetta terveyteen. Koska televisiota katsotaan useimmiten istuen, tutkijat ovat päätelleet haittojen johtuvan nimenomaan istumisesta eikä esimerkiksi tv-ohjelmien sisällöistä.

Vuonna 2010 tehdyssä australialaisessa tutkimuksessa verrattiin yli neljä tuntia päivässä television äärellä istuvien joukkoa alle kaksi tuntia television äärellä istuvien joukkoon. Yli neljä tuntia päivässä istuvilla oli 46 prosenttia suurempi riski sairastua kuolettavasti mihin tahansa sairauteen kuin kaksi tuntia päivässä istuvilla.

Sydänsairauksien kohdalla tilanne oli yli neljä tuntia istuvilla vielä huonompi: sydäntauteihin kuolemisen riski oli 80 prosenttia suurempi kuin alle kaksi tuntia istuvilla.

Yhdysvalloissa vuonna 1995 aloitetussa seurantatutkimuksessa tutkittiin television katselun ja kuntoliikunnan suhdetta sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Paljon liikkuvilla mutta myös paljon televisiota katselevilla oli sama riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin vähän liikuntaa ja vähän television katselua harrastavilla.

Tutkijoiden johtopäätös oli, ettei kuntoilu poista kaikkia television katsomisen ja siihen liittyvän istumisen terveyshaittoja.

Tänä vuonna tehty hollantilaistutkimus kertoo samaa tarinaa: jos päivä muuten sujuu istumisen merkeissä, yhden tunnin reipaskaan kuntoliikunta ei riitä palauttamaan veren rasva- ja insuliinitasoja terveelliselle tasolle.

Istumisen vaarat eivät valitettavasti jää kasvaneeseen sydän- ja verisuonitautiriskiin. Yhdysvaltain Diabetesyhdistyksen vuonna 2007 julkaisemassa tutkimuksessa osoitetaan yhteys paitsi sydäntauteihin myös aikuisiän diabetekseen, ylipainoon ja metaboliseen oireyhtymään.

Rasva jää vereen lillumaan

Kun ihminen istuu alas, isot, asentoa ylläpitävät lihakset lakkaavat tekemästä työtä. Tämän seurauksena kudosten hapentarve pienenee, verenkierto hidastuu ja verisuonten poikkipinta-ala supistuu.

Passiivisena istuminen hidastaa lipoproteiinilipaasin toimintaa. Tämä entsyymi muokkaa veressä olevia rasvoja sellaiseen muotoon, että lihakset voivat käyttää niitä energianlähteenä. Kun energiantarve pienenee, sokereille ja rasvoille ei ole menekkiä. Käyttöä vaille jääneet ravintoaineet varastoituvat rasvakudokseen.

Kun entsyymin toiminta istuessa hidastuu, rasvat eivät pääsekään solujen käyttöön vaan jäävät lillumaan vereen. Ylijäämää poistamaan saapuu syöjäsoluja. Ne täyttyvät ja synnyttävät niin sanottuja vaahtosoluja, jotka muuttuvat suonta tukkivaksi plakiksi.

Lisäksi veressä oleva rasva hankaa verisuonten seinämiä ja voi aiheuttaa niihin tulehdusreaktioita. Tulehdus ja plakki yhdessä voivat lopulta tukkia koko suonen.

Istuminen vie tehoa myös insuliinilta. Istuvan ihmisen lihakset eivät tarvitse sokeria siinä määrin kuin vaikkapa seisovan ihmisen lihakset. Huonoimmassa tapauksessa jatkuvasti koholla olevat verensokeriarvot johtavat insuliiniresistenssin kasvuun, metaboliseen oireyhtymään ja lopulta kakkostyypin diabetekseen.

Eivätkä istumisen haitat jää aineenvaihdunnan tasolle. Selvää on, että istuminen heikentää myös tuki-ja liikuntaelimistöä.  Niska-ja selkäkivut ovat yleistyneet istumisen lisääntyessä.

Ylös joka puoles tunti

Vaikka kaikki tämä saattaa masentaa parkkiintunutta istujaa, hätä ei ole tämän näköinen. Useat tutkimukset osoittavat, että istumisen haitat voi torjua pelkästään pitämällä taukoa istumisesta 20–30 minuutin välein.

Mikä parasta, rasva-aineenvaihdunnan kannalta olennaisen lipoproteiinilipaasin toiminnan saa suotuisalle tasolle pelkästään nousemalla seisomaan.

Liikuntafysiologi Arto Pesola ehdottaa kirjassaan Luomuliikunnan vallankumous reseptiä istumisen haittavaikutusten torjumiseksi: Nouse tuolista puolen tunnin välein. Rajoita istumisaika kuuteen tuntiin päivässä. Ota hiki pintaan kolmesti viikossa, ja anna lihaksillesi välillä myös raskaampia haasteita.

Kuntoilu, joka tuo hien pintaan, vahvistaa sydäntä ja kehittää verisuonistoa. Painoharjoittelu parantaa veren sokeri-ja rasva-aineenvaihduntaa. Vahvoista lihaksista hyötyvät myös nivelet.

Mutta miksi kuntourheilu ei riitä kumoamaan istumisen vaikutuksia? Kun tutkittiin inaktiivisuuden ja harjoittelun vaikutuksia verisuonien rakenteisiin, dramaattinen tulos oli, että paikallaan istuminen pienentää suonten poikkipinta-alaa välittömästi, kun taas harjoittelun ansiosta poikkipinta-ala kasvaa vasta neljän viikon jälkeen.

Saako sitä sitten lainkaan istua? Totta kai. Jos koko työpäivän seisoo, niin nivelten ja lihasten väsyminen voi johtaa virheasentoihin tai vaikkapa verenkiertohäiriöihin.

Pääasia on taukojen pitäminen, mitä sitten tekikään. Että seisoo, kävelee, hyppii, kieriskelee lattialla. Ja välillä jopa istuu.

Jyrki Alenius on vapaa toimittaja.

Julkaistu Tiede-lehdessä 12/2013