Nykyinen peukalosääntö sanoo, että kun syöt 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihdut puoli kiloa viikossa. Pötyä, sanoo painonhallinnan tutkija.

Teksti: Tuula Kinnarinen

Nykyinen peukalosääntö sanoo, että kun syöt 500 kilokaloria vähemmän päivässä, laihdut puoli kiloa viikossa. Pötyä, sanoo painonhallinnan tutkija.

Julkaistu Tiede-lehdessä 5/2012

Hoikka mies kirjoittaa Googlen hakukenttään: calories in a pound. Näyttöön ropsahtaa lähes 17 miljoonaa osumaa. Mies ei avaa ainoatakaan tarjokasta, sillä hän tietää, mitä lähteet vastaavat. Ne vakuuttavat, että pauna – meidän painomitoissamme noin puoli kiloa eli 453 grammaa – rasvaa sisältää 3 500 kilokaloria.

– Tämän takia ihmiset uskovat osaavansa laihduttaa. Jopa lääkärit hokevat, että 3 500 kilokalorin viikoittainen energiavaje pudottaa painoa puoli kiloa. Ikävä kyllä tämä ei pidä paikkaansa. Joka tähän uskoo, pettyy, sanoo googlaaja Kevin Hall, Yhdysvaltain terveysviraston lihavuustutkija, joka on tullut Yhdysvaltain tieteenedistämisseuran suureen vuosikongressiin murtamaan globaalia laihdutusmyyttiä.

Hallilla on varaa puheisiinsa. Hän luotsaa tutkijajoukkoa, joka etsii alati lihovalle maailmalle uusia päteviä neuvoja painonhallintaan. Ensi töikseen ryhmä on seulonut ruokavaliotutkimuksista kertynyttä tietoa ja kehittänyt matemaattisen mallin, algoritmin, joka simuloi, miten elimistö oikeasti reagoi kaloreihin.

Aineenvaihdunta unohtui

Kevin Hall moittii peukalosääntöä liian yksinkertaiseksi, sillä se olettaa, että elimistö käyttää kaloreita vakiomäärän. Se ei ota huomioon aineenvaihduntaa, johon vaikuttavat monet tekijät.

Aktiivinen ihminen polttaa enemmän kaloreita kuin istuskelija, sillä liikkuminen on elimistölle työtä, joka kiihdyttää levon aikaisen aineenvaihdunnan moninkertaiseksi. Nuori kuluttaa kaloreita runsaammin kuin vanha, sillä ikääntyessä elämänrytmi yleensä rauhoittuu ja aineenvaihdunta hidastuu.

Sääntö jättää huomiotta myös kehon kudosjakauman, vaikka sillä on energian­kulutuksessa oma tärkeä osansa. Kaloreita hupenee sitä enemmän, mitä enemmän kehossa on lihaskudosta, sillä lihaskudos käyttää levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos.

Kokoakaan ei sovi unohtaa. Pieni keho ei tarvitse yhtä paljon kuin suuri. Tästä syystä naiset tulevat toimeen vähemmällä kuin miehet. Sama seikka selittää, miksi laihtuminen ei jatku loputtomiin. Kun kilot karisevat, kroppa kevenee ja energiankulutus pienenee.

Lupaukset liian suuria

Toinen heikkous peukalosäännössä on se, että se lupaa liian yksioikoisia ja nopeita tuloksia.

Yksinkertainen laskutoimitus osoittaa, että 500 kilokalorin päivittäinen vaje johtaa vuodessa 182 500 kilokalorin vajeeseen. Kun tämän jakaa puolen kilon kaloreilla eli 3 500:lla, painosta pitäisi kadota 52 paunaa eli 23,5 kiloa. Tavallinen laihduttaja harvoin yltää tällaisiin lukemiin.

Hallin mukaan pysyviin tuloksiin pyrkivässä laihduttamisessa valttia on maltti. Simulaatioidensa perusteella hän on muotoillut uuden peukalosäännön, joka pitää mitä lupaa.

– Karsi ravinnostasi 10 kilokaloria jokaista pudotettavaa paunaa kohti. Jos tavoitteesi on kymmenen paunaa, syö joka päivä 100 kilokaloria vähemmän. Jos tavoittelet kahtakymmentäviittä, leikkaa 250. Tällä kaavalla saavutat puolet tavoitteesta ensimmäisen vuoden aikana ja toisen puolikkaan kahden seuraavan vuoden kuluessa.

Usealle vuodelle jyvittyvää keventämistä puoltaa se, että tiukkaa dieettiä on yleensä vaikea noudattaa.

Moni laihduttaja on huomannut, että runsaan puolen vuoden kuluttua vaaka alkaa ensin näyttää samaa lukemaa ja sitten osoittaa painon vähin erin taas lisääntyvän. Tätä on selitetty sillä, että aineenvaihdunta on hidastunut eikä elimistö enää hyödy kalorivajeesta. Hallin simulaatioiden mukaan käsitys on väärä.

– Aineenvaihdunnalla on taipumus hakeutua tasapainotilaan, jossa energiankulutus vakiintuu, mutta tämä tapahtuu vasta useamman vuoden jälkeen. Kun laihtuminen pysähtyy aiemmin, syy on ihmisessä itsessään. Hän on höllentänyt otettaan, alkanut napsia ylimääräistä, Hall sanoo.

Ensin asiantuntijakäyttöön

Hall ja kumppanit kehittivät painonhallintasimulaattorinsa alun perin tutkimustyökaluksi. Sen avulla he saattoivat panna kuvitteellisia naisia ja miehiä ruokavalioille ja kunto-ohjelmiin, joita ei voi toteuttaa tosielämässä, koska ihmisiä ei voi sulkea vuodeksi saati kolmeksi laihdutuslaboratorioon.

Nyt simulaattoria tarjotaan työkaluksi lääkäreille ja terveydenhoitajille, jotta he voivat omin silmin nähdä, miten paljon eri tekijät vaikuttavat painon putoamiseen ja kuinka kauan laihtuminen erilaisilta ihmisiltä todellisuudessa vie. Tämä taas auttaa laihduttajia asettamaan tavoitteita, jotka voi saavuttaa ilman hirmuista itsekuria.

Simulaattorin käyttö on yksinkertaista, mutta tässä vaiheessa Hall ei suosittele sitä jokamiehen ja -naisen kalorilaskuriksi. Sen aika tulee myöhemmin.

Kun simulaattori kuitenkin löytyy netistä, annoin uteliaisuuttani algoritmin räknätä, paljonko minun pitäisi vähentää energiansaantiani, jos ha­luaisin pudottaa viisi kiloa kolmen vuoden kuluessa. Koska liikun säännöllisesti, joutuisin tinkimään 130 kilokaloria päivässä. Puolitoista viipaletta ruisleipää. Ei kohtuutonta.

Yhdysvaltain tieteenedistämisseuran AAAS:n vuosikongressi, Yhdysvaltain tiedeviikko, järjestettiin tänä vuonna Vancouverissa 16.–20.2.

Painonhallintasimulaattori Yhdysvaltain terveysviraston sivuilla: www.bwsimulator.niddk.nih.gov

Energiantarpeen laskuri Sydänliiton sivuilla: www.sydanliitto.fi/energiantarve1

Kaloreita kilossa– Kun pauna eli 453 grammaa sisältää 3 500 kilokaloria, kiloon mahtuu niitä 7 700.– Tutkijan peukalosäännön mukainen energian vähennysohje on 23 kilokaloria tavoitekiloa kohden.

Painonhallinnassa on kyse energiansaannin ja energiankulutuksen tasapainosta. Paino nousee, jos syöt enemmän kuin kulutat. Terve elimistö käyttää hyväkseen käytännössä kaiken tarjolla olevan energian, vain ripaus ohittaa aineenvaihdunnan käsittelemättä.Yksinkertaisimmillaan painonhallinnan yhtälön voi esittää kolmella muuttujalla. Jos kaikki niihin kätkeytyvät elementit purkaisi näkyviin, yhtälöitä riittäisi tämän aukeaman täydeltä, sillä aineenvaihdunnan fysiologia on mutkikasta.

p x dW/dt = I – E

painotilanne = energiansaanti – energiankulutus

Painotilanne

Paino vaihtelee sen mukaan, mikä on kudosmassan energiatiheys kunakin ajankohtana. Kudosjakauma vaikuttaa kilojen kertymiseen. Rasvakudos varastoi energiaa enemmän kuin lihas.

Energiansaanti

Aineenvaihdunnan käytössä olevan energian määrä vaihtelee ruoan määrän ja laadun mukaan. Rasvoissa on energiaa enemmän kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa.

Energiankulutus

Aineenvaihdunnan vilkkaus ja samalla energiankulutus vaihtelee iän, sukupuolen, liikunnallisuuden ja kehon kudosjakauman mukaan. Lihaskudos kuluttaa energiaa enemmän kuin rasvakudos.