Ravinnosta pitäisi saada mieltä trimmaavaa serotoniinin esiastetta. Kuva: Shutterstock
Ravinnosta pitäisi saada mieltä trimmaavaa serotoniinin esiastetta. Kuva: Shutterstock

Masentaako pimeys? Iskeekö väsymys iltapäivällä? Oikeat ateriat oikeaan aikaan päivästä pitävät sinut valppaana ja hyväntuulisena.

Ruokavalio vaikuttaa ratkaisevasti siihen, miten tunnemme ja käyttäydymme. Hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteispelistä on hermovälittäjäaine serotoniini. Sen tuotantoa ja erittymistä on mahdollista muuttaa ateriavalinnoilla.

Hermoimpulssien kulkuun vaikuttava serotoniini säätelee unirytmiä, vireystasoa, ruokahalua, seksuaalisuutta ja mielialaa. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös tarkkaavaisuuden säilymisessä ja muistin toiminnassa.

Tryptofaani muokkaa mieltä

Serotoniinia muodostuu tryptofaani-aminohaposta, jota saadaan päivittäisestä ravinnosta noin puoli grammaa.

Tryptofaania on veressä aterioinnin jälkeen aiempaa enemmän, ja se puskee itsensä veri-aivoesteen läpi keskushermostoon. Aivoissa serotoniinin tuotanto vilkastuu, mikä karistaa ruokahalun ja kohottaa mieltä.

Monet tutkimukset osoittavat, että tryptofaaniton ruokavalio vähentää aivojen serotoniinia ja laskee mielialaa. Aminohapon puute voi lisätä masennusoireita, jos tautiin on taipumusta.

Tiedostamattomaan tryptofaanijahtiin turvautuvat erityisesti kaamosmasentujat. Kausiluonteisesta valon puutteesta aiheutuvan masennuksen uhrit ahmivat hiilihydraattipitoisia ruokia saadakseen tilapäistä lievitystä mielialaansa. Hiilihydraattihimo tankkaa mutkan kautta tryptofaanivarastoja.

Elintärkeät aminohapot käyvät kisaa pääsystä aivoihin. Sokerista ja tärkkelyksestä koostuvat hiilihydraatit lisäävät insuliinin eritystä, joka puolestaan vauhdittaa tryptofaanin kertymistä aivoihin. Serotoniinipitoisuuden ja samalla mielen kohotusta havittelevan kannattaakin valita valkuaisainepitoisen aterian jatkeeksi makea jälkiruoka.

Kalasta hymyä huuleen

Myös rasvoilla näyttää olevan oma osuutensa mielialan säätelijänä. Potilastutkimukset viestivät, että kalojen monityydyttymättömät rasvat, erityisesti tietyt oomega-3-ryhmän rasvahapot, torjuisivat apeaa mieltä.

Ahdin antimia suosivissa väestöissä podetaan sydäntautien lisäksi tavallista vähemmän mielen sairauksia, erityisesti masennusta. Myös itsemurhariski saattaa olla pienempi, jos kalaa, kuten lohta, silliä, sardiineja tai tonnikalaa, löytyy joka päivä lautaselta. Mittaukset taas paljastavat, että masennuspotilaiden rasvahappopitoisuudet ovat tavallista alhaisempia.

Uskaliaimmat tutkijat esittävät, että länsimaiden masennusbuumi selittyisi ruokavalion köyhtymisellä. Oomega-kolmosia nautitaan nyt huomattavasti niukemmin kuin ennen.

Suotuisan vaikutuksen syytä ei tunneta tarkkaan. Rasvahapot luultavasti suojaavat solukalvoja, joiden kunto ratkaisee hermosolujen kyvyn välittää viestejä. Niiden voisi olettaa suojaavan myös muistin rapistumiselta.

Ulkomailla on parhaillaan menossa useita hoitokokeita, joissa testataan rasvahappojen kykyä lievittää muun muassa masennuspotilaiden oireita.

Näillä vaikutat

TRYPTOFAANI

Mieltä trimmaavaa serotoniinin esiastetta saa valkuaisista, erityisesti lihasta, kalasta, juustosta ja kananmunista. Päivittäinen tarve on noin 240 milligrammaa. Esimerkiksi sadan gramman pihvistä irtoaa 1 300 milligrammaa tryptofaania. Parhaassa suhteessa tryptofaania ja muita välttämättömiä aminohappoja on vasikanlihassa, perunoissa, pavuissa ja herkkusienissä. Tiukalla kasvisruokavaliolla kitkuttelevan tryptofaanivarastot saattavat ehtyä.

OMEGA-3-RASVAHAPOT

Kasvisöljyt, kuten rypsiöljy, sekä rasvaiset kalat sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kotimaisista kaloista parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohet, muikku, siika ja silakka. Järkevä neuvo on nauttia kala-ateria kerran viikossa. C-kasetin kokoinen pala riittää.

KOFEIINI

Kahvin, teen ja virvoitusjuomien kofeiini on piristysaine, joka pieninä annoksina kohottaa mielialaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Jo puoli kupillista riittää, jos kahvia nauttii harvoin. Kofeiinin vaikutus on voimakkaimmillaan 1/2–1 tunnin kuluttua. Tiuhaan kahvia latkiva menettää hyödyt ja pahimmillaan ahdistuu ja menettää yöunensa. Valvottavaan vaikutukseen riittää jo 200 milligrammaa kofeiinia, jonka saa parista kupillisesta. Kahvista nopeasti luopuva voi kärsiä vieroitusoireista, kuten päänsärystä ja mielialan vaihtelusta. Pulmat lievenevät viikon kuluessa. 

SUKLAA

Suklaassa on kofeiinin lisäksi toista hermostimulanttia teobromiinia, ja etenkin tummalla suklaalla on piristävää vaikutusta. Sadan gramman siivu vastaa kupillista kahvia. Suklaan mielialaa kohottava vaikutus johtuu osittain kaakaon sisältämästä fenyylietyyliamiinista. Pulmana ovat suklaan turhat rasvat.

SOKERI

Hermokudos käyttää energianlähteenä glukoosia. Sitä kuluu seitsemisen milligrammaa minuutissa. Aivot varastoivat osan sokerista, mutta tarvitsevat jatkuvaa täydennystä verenkierrosta. Epäsäännöllinen ruokailu voi laskea verensokeria ja aiheuttaa ärtymystä. Välipalat 2–4 tunnin välein pitävät mielialan korkealla. 

ALKOHOLI

Vaikka alkoholi aluksi kohottaakin mielialaa, sen reipas naukkailu lisää masennustaipumusta. Alkoholi heilauttaa mieltä, sillä se kiihdyttää tryptofaania hajottavan entsyymin tuotantoa. Tryptofaanivaje saattaisi selittää sen, miksi kosteaa iltaa seuraa "morkkis".

Liikakäyttö myös hidastaa aivosolujen toimintaa ja heikentää huomiokykyä. Kohtuullisesta käytöstä saattaa kuitenkin olla hyötyä. Väestötutkimusten ja eläinkokeiden mukaan lasi tai puolikas viiniä päivässä voi suojata hermosolujen rappeutumiselta. 

NIKOTIINI

Nikotiini lievittää tupakoitsijan stressiä. Toisaalta sen tiedetään lisäävän masentuneisuutta.

Parhaimmillaan nikotiini parantaa keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta. Eläinkokeissa sen on todettu matkivan tietyn hermovälittäjäaineen, asetyylikoliinin, toimintaa ja tehostavan muistia. Iäkkäiden ruumiinavaustutkimukset osoittavat, että tupakoineilta löydetään keskimääräistä vähemmän Alzheimerin taudille tyypillisiä aivomuutoksia. Tupakointiin liittyvien vaarojen takia tutkijat etsivät terveyshyötyjä nikotiinilaastareista.

Asiantuntijat: professori Raimo Sulkava, Kuopion yliopisto, ja LKT, erikoislääkäri Antti Tanskanen, Kuopion yliopistollinen sairaala. Lisälukemista teoksessa Ravitsemustiede (Duodecim 1999).
 
 Julkaistu Tiede-lehdessä 1/2000

Rytmiä ruokailuun

Vetääkö veltoksi lounaan päätteeksi? Mitä enemmän haarukoit rasvaa ja hiilihydraatteja etenkin iltapäivisin, sitä varmemmin vireystaso laskee. Samalla kyky suoriutua valppautta vaativista tehtävistä heik-enee. Herkimmillä hiili-ydrattipommi lisää selvästi nukahtamisalttiutta.

Aterioiden rytmityksellä ja ruokavalinnoilla voit vaikutaa vireystilaasi. Kaupan päälle varmistat hyvän yöunen.

Aamiainen saa olla tukeva ja proteiini-pitoinen.

Lounas on paras pitää kevyenä ja kasvisvoittoisena.

Päivällinen, joka on melko täyttävä ja tihkuu sekä hiilihydraatteja että proteiineja, kuten tryptofaaneja,  kannattaa nauttia vasta illalla seitsemän–yhdeksän aikaan.

Ruotsissa työntekijät avaavat jo oven kädessä olevalla sirulla.

Tukholmassa sijaitseva teknologia-alan yritysten toimisto Epicenter alkoi kaksi vuotta sitten asentaa työntekijöidensä käsiin siruja. Niillä työntekijät voivat esimerkiksi avata työpaikalla ovia, kirjautua tietokoneille tai maksaa lounaan, kertoo Helsingin Sanomat jutussaan.

Istute toimii kuin mikä tahansa siru uimahallien rannekkeissa tai työpaikkojen kulkuluvissa. Sitä ei vain tarvitse muistaa pitää mukana.

Tänä kesänä Yhdysvalloissa seurattiin esimerkkiä. Wisconsinilainen yritys asennutti sirun kymmenille työntekijöilleen.

Terveydenhoidossa erilaisia implantteja on käytetty jo pitkään. Uutta ruotsalais- ja amerikkalaisyrityksessä on käyttää istutteita muuhun kuin terveystarkoituksiin.

Kysely

Ottaisitko tunnistesirun ihosi alle?

Kun kelloa ei ollut, auringon asema kertoi, milloin syödään

Ilmansuunnilla on ollut suuri merkitys entisajan ihmisten elämässä. Niiden mukaan on valittu asuinpaikat ja katsottu kulkureitit. Kun ei vielä tunnettu karttoja eikä kompasseja, määriteltiin suunnat taivaankappaleiden ja muiden luonnonilmiöiden mukaan.

Öisen tähtitaivaan kiintopiste oli Pohjantähti eli Pohjannaula. Se näytti olevan tukevasti kiinni taivaan pohjassa. Taivas kuviteltiin kupumaiseksi kanneksi, joka pyöri hitaasti Pohjantähden ympäri. Tähden suunta oli pohjoinen tai länsimurteissa pohjainen. Pohja on ikivanha indoeurooppalainen laina. Se on alkuaan tarkoittanut peräosaa tai takaosaa.

Auringolla on ollut tärkeä rooli ilmansuuntia nimettäessä.

Itä kuuluu yhteen itää-verbin kanssa ja viittaa suuntaan, josta aurinko nousee eli ikään kuin itää aamulla.

Koillisen kantasana koi on perintösana, joka tarkoittaa sarastusta.

Länsi on ilmeisesti alavaa maata merkitsevän murteellisen lansi-sanan muunnelma, joka ilmansuunnan nimenä viittaa matalalle painuneeseen aurinkoon.

Luode-sanan alkuperä on epäselvä, mutta se voi olla ikivanhan heittämistä merkitsevän luoda-verbin johdos ja tarkoittaa suuntaa, jonne aurinko lopulta katoaa.

Louna tai lounas on alkuaan merkinnyt päivää ja päivänvaloa ja sitten myös ateriaa, joka on nautittu puolipäivän maissa. Kun ei ollut kelloja, piti eri tahoille hajaantuneen työväen katsoa auringosta, milloin oli yhteisen aterian aika. Tärkeä suunta sai nimekseen lounas tai lounainen.

Etelä on vanhaan perintösanastoon kuuluvan esi-sanan johdos ja tarkoittaa sananmukaisesti edessä olevaa paikkaa. Asumusten oviaukot avattiin mielellään lämpimimpään ilmansuuntaan, jossa aurinko oli korkeimmillaan. Etelä oli siis suunta, joka oli pirtistä ulos astuttaessa oven edessä.

Kaakko on siinä mielessä poikkeus, ettei se liity taivaankappaleisiin vaan vesilintujen ikiaikaisiin muuttoreitteihin. Se oli upeasti kailottavien kaakkolintujen eli kuikkien ja kaakkurien tulosuunta keväällä.

Nykyään ilmansuuntien ja niiden nimien järjestelmä näyttää selvältä, mutta se ei ole syntynyt itsestään. Murteissa nimityksiä on paljon enemmän, ja samojenkin nimitysten merkitykset vaihtelevat.

Tähän moninaisuuteen kyllästyi Elias Lönnrot, joka kehitti suomea sivistyskieleksi 1800-luvulla. Hän valikoi sopivat termit ja esitteli ne Mehiläinen-lehdessään. Niitä me käytämme edelleen.

Kaisa Häkkinen on suomen kielen emeritaprofessori Turun yliopistossa.

Julkaistu Tiede-lehdessä 10/2017