Proteiinilisiä ei kannata syödä aterioiden väillä. Kuva: Kimmo Taskinen
Proteiinilisiä ei kannata syödä aterioiden väillä. Kuva: Kimmo Taskinen

Useita tutkimuksia kokoavan katsauksen perusteella proteiinilisät on paras nauttia kokonaisen aterian yhteydessä, jos tavoite ei ole paisua mahdollisimman isoksi.

Markkinat ovat pullollaan erilaisia proteiinilisiä – patukoita, pirtelöitä ja pillereitä. Niiden hyöty tavalliselle treenajalle on kyseenalainen.

Ravitsemustietelijä Mikael Fogelholm huomauttaa Lääkärilehdessä, että suomalaiset saavat ruoasta suositusten mukaisesti proteiinia, eikä lisäproteiinista ole osoitettu olevan hyötyä – jos ei hevin haittaakaan.

Jos proteiinilisiä aikoo kuitenkin käyttää, uuden amerikkalaistutkimuksen tulokset saattavat kiinnostaa.

Indianassa sijaitsevan Purduen yliopiston ravitsemustieteilijät ovat koonneet yhteen tietoa 34 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta, joissa on tutkittu proteiinilisien käytön vaikutusta kehon rasvattoman massan ja kokonaismassan lisääntymiseen voimaharjoittelijoilla.

Tutkijoita kiinnosti nimenomaan se, onko väliä, milloin proteiinilisiä nauttii suhteessa muuhun ravinnonsaantiin. Tutkimus on julkaistu Nutrition Reviews -lehdessä.

Lyhykäisyydessään tulos on tämä: jos haluaa kasvattaa kehon kokonaismassaa, proteiinilisät kannattaa syödä aterioiden välissä. Jos taas tavoitteena on vähentää läskiä ja lisätä rasvatonta massaa, lisäproteiini on syytä säästää muun ruoan yhteyteen.

Syynä näyttää olevan yksinkertaisesti se, että aterioiden välissä nautittu proteiinilisä nostaa helposti päivän kokonaisenergiansaantia. Proteiinia ateroiden yhteydessä nauttiva saattaa sen sijaan ottaa vähemmän muuta ruokaa lautaselle ja tulla kokonaisuudessa syöneeksi vähemmän.

Tutkimuksissa proteiinilisiä treenin aikoihin tai muulloin ateroiden välissä nauttineilla henkilöillä kokonaispaino nousi useammin. Ateroiden kanssa proteiininsa nauttivilla puolestaan kehon rasvaton paino lisääntyi ja läskit sulivat tehokkaammin.

Sama lukuina: ruoan kanssa proteiinilisiä käyttävistä paino nousi vain 56 prosentilla henkilöistä, kun aterioiden välillä proteiinia ottaneista paino nousi 72 prosentilla henkilöistä.

Rasvaton paino lisääntyi kummallakin ryhmällä. Ateriaryhmällä ne nousi 94 prosentilla henkilöistä ja toisella ryhmällä 90 prosentilla henkilöistä.

Suurin ero oli rasvan karistamisessa. Kun proteiinilisät säästi aterialle, 87 prosentilla henkilöistä kehon rasva väheni, kun taas proteiinia pitkin päivää popsivista rasvaa suli vain 59 prosentilla.

Kehon rasvattoman painon suhde kokonaispainoon lisääntyi jokaisella, joka nautti proteiininsa aterian yhteydessä, mutta aterioiden välissä proteiinia syövistä 16 prosentilla näin ei käynyt.

Proteiinilisien säästäminen aterialle näyttää siis parantavan kehon koostumusta ja auttavan rasvan vähentämisessä.

Tässä tutkimuksessa ei ole tarkasteltu henkilöitä, jotka eivät nauti lainkaan proteiinilisiä, vaan ainoastaan sitä, milloin lisäproteiini kannattaisi nauttia, jos sitä käyttää.

Proteiinia tarvitaan lihasten kasvuun, mutta tutkimusten mukaan yli 1,6 gramman päiväsaannista painokiloa kohti ei näytä olevan lisähyötyä. Se tarkoittaa satakiloisella ihmisellä 160 grammaa proteiinia päivässä.

Suomessa proteiinin saantisuositus on 10–20 prosenttia päivittäisestä energiasta