Kirjoitukset avainsanalla lihakset

"Pienet painot, suuret lihakset" otsikoi uusimman Tiede-lehden juttu (4/17, s. 24). Parin kilon käsipainoilla kuvitetun jutun kuvateksti kertoo, että "väsytetty lihas kasvaa". Vaikka juttu antaa vahvasti pieniä painoja puoltavan mielikuvan, johtopäätös jää hieman epäselväksi. Juttu päättyykin toteamukseen, että pienillä painoilla nostetut "yli 20 toistoa kehittävät lähinnä kestävyyttä".

Ensinnä lienee syytä selventää, kuinka pieniä ovat "pienet" painot.

Painojen pienuus tai suuruus tulee suhteuttaa omiin maksimivoimiinsa. Satasen maksiminaan nostavalle 40 kg on "pieni" paino, viiskymppiä enimmillään nostavalle suuri paino.

Viitatussa tutkimuksessa "pienet" painot tarkoittivat 30-50% maksimista, kuten jutun tekstistäkin selviää kunhan sivuuttaa harhaanjohtavan kuvan. Tämä on kenelle hyvänsä suurten lihasten tavoittelijalle paljon enemmän kuin parin kilon käsipainot. Arkikielessä pienet painot eivät tarkoita puolet maksimista.

Lihaskasvun määrä pienillä painoilla voi riippua jossain määrin myös yksilöstä, ilmeisesti johtuen ainakin erityyppisten solujen yksilöllisistä osuuksista lihaksissa. Kukaan on tuskin silti kasvattanut jutun otsikon lupaamia suuria lihaksia nostelemalla pelkästään pieniä painoja, ainakaan ilman hormonikuuria. Yksikin vastaesimerkki olisi jo hyvä alku, mutta onko sellaiseen kukaan törmännyt?

Pelkkää omaa kehoaan nostelemalla voi kasvattaa lihaksiaan huomattavasti, mutta oma keho ei monissakaan liikkeissä ole pieni paino. Leuanvedossa tai dippipunnerruksessakin oma paino on monelle jopa yli 100% maksimivoimasta, eli edes yksi nosto ei onnistu ilman apua. Ylipainon yleistyessä oman painon nostelu onnistuu yhä harvemmalta.

Jotkut kovan tason saavuttaneet bodarit kertovat pystyvänsä ylläpitämään ja jopa hieman kehittämään suuria lihaksiaan pelkkien pienehköjen painojen avulla, mutta pelkillä pikkupainoilla ei heidänkään lihakset ole alun perin suureksi kasvaneet.

Laihoja kestävyysjuoksijoita katsomalla lienee selvää, että pelkästään väsyttämällä lihas ei kasva. Kestävyysjuoksijat eivät toisaalta syökään lihaskasvun kannalta tarpeeksi kulutustaan enemmän, mutta tämä ei taida olla ainoa syy heidän pieniin lihaksiinsa. Ainakin silloin kun kestävyysjuoksun harrastajille joskus kertyy enemmän painoa, se ei näyttäisi tulevan suurten lihasten muodossa.

Jutussa mainitaan lihasten kasvatuksen nyrkkisäännöksi "6-12 toistoa sarjassa". Tämän voinee laajentaa myös lyhyempiin sarjoihin, sillä moni on kasvattanut onnistuneesti lihaksiaan esimerkiksi suositulla 5x5-ohjelmalla, jossa jokaisessa sarjassa tehdään vain 5 toistoa (ja kussakin liikkeessä tehdään 5 sarjaa, mistä nimi 5x5). Nostamalla raskaampia painoja lihasta voi kasvattaa viittä toistoa lyhyemmilläkin sarjoilla, kunhan sarjoja tekee sen verran enemmän että kokonaistyömäärä nousee riittävän suureksi.

Voima vaatii lihasten lisäksi myös taitoa, eli hermoston kykyä käskyttää liikettä. Tästä syystä pienempiä painoja nostelevan lihakset voivat olla kookkaammat kuin vahvemmalla kaverillaan, joka saa suuremmat painot nousemaan kehittyneemmän hermostonsa ansiosta. 

Jutussa mainitaan lähteeksi Lihastohtori-blogia pitävän Juha Hulmin kirjoitukset. Lihastohtorin alkuperäisestä kirjoituksesta Isoilla kuormilla kovimpaan kuntoon saa kuitenkin pienten painojen merkityksestä lihaskasvussa varsin toisenlaisen kuvan: niiden käytöstä on ajoittain apua, mutta suurilla painoilla saa suuret lihakset.

Kommentit (0)

Seuraa 

Rajankäyntiä

Teppo Mattsson on kosmologiaan ja suhteellisuusteoriaan erikoistunut teoreettisen fysiikan tutkija, joka harrastaa matkailua tieteenalojen välisillä rajaseuduilla. Blogi on matkakertomus näiltä retkiltä.

Teemat

Blogiarkisto

Kategoriat