Kirjoitukset avainsanalla liikunta

"Pienet painot, suuret lihakset" otsikoi uusimman Tiede-lehden juttu (4/17, s. 24). Parin kilon käsipainoilla kuvitetun jutun kuvateksti kertoo, että "väsytetty lihas kasvaa". Vaikka juttu antaa vahvasti pieniä painoja puoltavan mielikuvan, johtopäätös jää hieman epäselväksi. Juttu päättyykin toteamukseen, että pienillä painoilla nostetut "yli 20 toistoa kehittävät lähinnä kestävyyttä".

Ensinnä lienee syytä selventää, kuinka pieniä ovat "pienet" painot.

Painojen pienuus tai suuruus tulee suhteuttaa omiin maksimivoimiinsa. Satasen maksiminaan nostavalle 40 kg on "pieni" paino, viiskymppiä enimmillään nostavalle suuri paino.

Viitatussa tutkimuksessa "pienet" painot tarkoittivat 30-50% maksimista, kuten jutun tekstistäkin selviää kunhan sivuuttaa harhaanjohtavan kuvan. Tämä on kenelle hyvänsä suurten lihasten tavoittelijalle paljon enemmän kuin parin kilon käsipainot. Arkikielessä pienet painot eivät tarkoita puolet maksimista.

Lihaskasvun määrä pienillä painoilla voi riippua jossain määrin myös yksilöstä, ilmeisesti johtuen ainakin erityyppisten solujen yksilöllisistä osuuksista lihaksissa. Kukaan on tuskin silti kasvattanut jutun otsikon lupaamia suuria lihaksia nostelemalla pelkästään pieniä painoja, ainakaan ilman hormonikuuria. Yksikin vastaesimerkki olisi jo hyvä alku, mutta onko sellaiseen kukaan törmännyt?

Pelkkää omaa kehoaan nostelemalla voi kasvattaa lihaksiaan huomattavasti, mutta oma keho ei monissakaan liikkeissä ole pieni paino. Leuanvedossa tai dippipunnerruksessakin oma paino on monelle jopa yli 100% maksimivoimasta, eli edes yksi nosto ei onnistu ilman apua. Ylipainon yleistyessä oman painon nostelu onnistuu yhä harvemmalta.

Jotkut kovan tason saavuttaneet bodarit kertovat pystyvänsä ylläpitämään ja jopa hieman kehittämään suuria lihaksiaan pelkkien pienehköjen painojen avulla, mutta pelkillä pikkupainoilla ei heidänkään lihakset ole alun perin suureksi kasvaneet.

Laihoja kestävyysjuoksijoita katsomalla lienee selvää, että pelkästään väsyttämällä lihas ei kasva. Kestävyysjuoksijat eivät toisaalta syökään lihaskasvun kannalta tarpeeksi kulutustaan enemmän, mutta tämä ei taida olla ainoa syy heidän pieniin lihaksiinsa. Ainakin silloin kun kestävyysjuoksun harrastajille joskus kertyy enemmän painoa, se ei näyttäisi tulevan suurten lihasten muodossa.

Jutussa mainitaan lihasten kasvatuksen nyrkkisäännöksi "6-12 toistoa sarjassa". Tämän voinee laajentaa myös lyhyempiin sarjoihin, sillä moni on kasvattanut onnistuneesti lihaksiaan esimerkiksi suositulla 5x5-ohjelmalla, jossa jokaisessa sarjassa tehdään vain 5 toistoa (ja kussakin liikkeessä tehdään 5 sarjaa, mistä nimi 5x5). Nostamalla raskaampia painoja lihasta voi kasvattaa viittä toistoa lyhyemmilläkin sarjoilla, kunhan sarjoja tekee sen verran enemmän että kokonaistyömäärä nousee riittävän suureksi.

Voima vaatii lihasten lisäksi myös taitoa, eli hermoston kykyä käskyttää liikettä. Tästä syystä pienempiä painoja nostelevan lihakset voivat olla kookkaammat kuin vahvemmalla kaverillaan, joka saa suuremmat painot nousemaan kehittyneemmän hermostonsa ansiosta. 

Jutussa mainitaan lähteeksi Lihastohtori-blogia pitävän Juha Hulmin kirjoitukset. Lihastohtorin alkuperäisestä kirjoituksesta Isoilla kuormilla kovimpaan kuntoon saa kuitenkin pienten painojen merkityksestä lihaskasvussa varsin toisenlaisen kuvan: niiden käytöstä on ajoittain apua, mutta suurilla painoilla saa suuret lihakset.

Kommentit (0)

Sanotaan, että liikunta edistää oppimista. "Liikunta ja fyysinen aktiivisuus on hyväksi oppimiselle ja muutenkin aivoille" toteaa Lihastohtorikin uusimmassa blogikirjoituksessaan.

Oma kokemukseni on päinvastainen: treenin jälkeen loppupäivänä ei pysty keskittymään, ei jaksa ponnistella ja äly romahtaa pahimmillaan jonnekin imbesillin ja debiilin välimaastoon. Ja oikein kunnon lihasharjoittelun jälkeen älyvaje jatkuu vielä seuraavana päivänäkin. Nousujohteisella treenikaudella opin heikosti mitään älyllistä. 

Otaksun kokemukseni johtuvan siitä, että aivot ja lihakset kilpailevat samoista kehon rajallisista voimavaroista. Tämä näkyy tietenkin parhaiten vasta silloin, kun liikkuu riittävän lähellä oman kehon äärirajoja, eli harjoittelee nousujohteisesti ja tekee omiin kykyihin nähden vaativaa älyllistä työtä.

Olen yrittänyt olla ovela ja treenata vasta illalla, kun päivän älylliset työt on tehty. Tulos: kehitystä ei tapahdu, vaikka treenin jaksaisikin tehdä täydellä teholla. Eli älyllinen työ näyttää syövän lihasta siinä missä lihastyö syö älyä. Kun olen pitänyt pidempää taukoa raskaasta liikunnasta, opiskeluni ja työni ovat edistyneet huomattavasti paremmin. Ja silloin kun olen samaan aikaan yrittänyt väkisin treenata kovaa ja tehdä vaativaa älyllistä työtä, olen tullut useammin myös kipeäksi. Liekö ylirasituksesta heikentyneen immuunijärjestelmän syytä vai sattumaa, en tiedä.

Entä sitten ne lukuisat tutkimukset, joissa on havaittu liikunnan yhteys menestykseen koulussa tai älyllisissä tehtävissä?

Ensinnäkin tilastollinen yhteys ei vielä osoita, että liikunnan lisääminen lisää myös älyllistä menestystä. Terveet ja tarmokkaat ihmiset sekä liikkuvat enemmän että menestyvät älyllisesti ilman, että liikunnan tarvitsee parantaa menestystä millään tavalla. Kenties moni menestyisi älyllisesti vieläkin paremmin, jos keskittäisi tarmonsa älylliseen työhön punttien viskelyn tai juoksurääkin sijasta. Maratonjuoksun huipputulos ei välttämättä tee ministeristä parempaa ministeriä, vaan saattaa kertoa että voimavaroja on sijoitettu aivojen sijasta lihaksiin.

Toiseksi kevyehkö virkistys- ja hyötyliikunta varmaan nostaakin vireystasoa, minkä voin uskoa parantavan älyllistä toimintakykyä. Tällöin lihakset tuskin kuluttavat kehon voimavaroja älyllisiltä toiminnoilta huomattavaa määrää. Mutta liikunnan älyllisiä hyötyjä korostavat kirjoitukset harvoin mainitsevat, kuinka kevyestä liikunnasta on kyse. Lihastohtorinkin blogi käsittelee tyypillisesti kovia, nousujohteisia harjoituksia.

Syömällä hyvin, nukkumalla paljon ja lepäämällä riittävästi keho saa varmasti lisää voimavaroja, mutta lihakset ja aivot kilpailevat edelleen näistä lisääntyneistäkin voimavaroista. 

Saatan tietysti olla poikkeuksellinen kummajainen tai tulkita kehoani väärin, vaikka en itse näihin vaihtoehtoihin uskokaan. Uskon, että älyllinen työ- ja toimintakykyni maksimoituu kun liikun vain kevyesti. Liikunnan muiden riemujen takia en kuitenkaan malta liikkua vain kevyesti, mutta olisi älyllistä epärehellisyyttä väittää että liikkuisin älyllisen kehityksen tai oppimisen takia. Tässä asiassa olen toki mielelläni väärässä, joten jään odottamaan hyvin perusteltuja vastalauseita.

Kommentit (15)

Kasvisruoka2
Liittynyt29.8.2015
Viestejä4400

Minä uskon isolla uulla, että kyse lienee paljon enemmän nimenomaan siitä, että liikunta parantaa muuten henkistä vireyttä pitkällä aikavälillä. Ja tietenkin voisi myös kuvitella, että jos teet aivan päräyttävät tehotreenit, niin et jaksa edes mitään...

Eli kevyttä ja toistuvaa kuntoliikuntaa, joka ylläpitää terveyttä, näin uskoisin isolla uulla. Ei tarvitse aina johtaa parempiin tuloksiin penkistä.

Ruhollah.

Vierailija

Tossa kuvassa on noin 170kg painoa ja etukyykyssä se on kova tulos. Urheilu syö luovuutta ja älyä lyhyellä perspektiivillä.

Kosminen urheilija

Samoilla linjoilla alkuperäisen kirjoittajan kanssa. Toisaalta varsinkin nuorempana alle 24 sekä varsinkin lapsena monipuolista liikuntaa olisi hyvä harrastaa. Tämä tutkimusten mukaan näyttäisi harjoittavan aivoja monipuolisesti. Ongelma on myös se kun olet kovassa kunnossa menet helposti liian kovaa, vaikka harjoitus olisi vielä kuitenkin kaukana äärirajoistasi on siitä palautuminen kuitenkin keholle sekä mielelle raskasta. 

Vierailija

Teppo treenaa väärin. Jos lepoa on alla ja nesteitä, enegiaa ja muita ravinteita on otettu treenin aikana riittävästi, niin kovakin treeni pitäisi olla syömisellä ja viimeistään pikku tirsoilla hoidettava juttu.

Vierailija

Paljonko rankka ajattelu kuluttaa kaloreita vs. kevyt ajattelu? Mistä voimavavaroista puhutaan ja miten niitä vertaillaan toisiinsa?

jyväskyläläinen

Minä en treenaa kovaa koskaan, mutta kävely ja hiljainen hölköttely parantaa meikäläisen kohdalla selvästi oppimista ja keskittymiskykyä ja etenkin kirjoitushommat sujuvat sen jälkeen paremmin. Osittain kyse on pelkästään tauon pitämisen hyödyistä, mutta kyllä ulkona liikkuminen on aivoja aktivoivampaa kuin saman mittaisen tauon pitäminen sisätiloissa tai liikkumatta.

Toinen, selvempi ominaispiirteeni on se, että olen älyllisiä toimintoja vaativissa puuhissa parhaimmillani aamulla - gradunikin kirjoitin aikoinaan ehkä 90 prosenttisesti alle 3 tuntia heräämisen jälkeen. Fyysisesti olen sen sijaan parhaimmillani illalla.

käyttäjä-3779
Liittynyt12.5.2014
Viestejä1637

H.S. uutisoi portaita pitkin nousemisen lisäävän aivojen harmaata ainetta  tuntuvasti. Veikkaan, että seuraavissa artikkeleissa tarkoitetaan, että jos vuoden säännöllisesti nousee portaita 8. kerrokseen, aivot ovat tämän jälkeen kuusi kuukautta nuoremmat kuin  hissin käyttäjillä. Eli ajassa, jossa hissin käyttäjällä aivot vanhenevat harmaasta aineesta mitattuna vuoden, ne vanhenevat portaiden nousijalla vain puoli vuotta. Intensiivinen opiskelu sen sijaan nuorentaa aivoja vuodessa 12 kk.!

http://www.hs.fi/elama/a1471404002396

http://www.cbc.ca/news/canada/montreal/taking-stairs-younger-brain-1.3484438

Vanhaan aikaan, kun ei ollut suihkuja, huomasin, että tultuani paita märkänä kotiin esim. jääpallo-ottelusta läksyt jäivät paljon helpommin päähän. Aamuisten hiihtolenkkien jälkeen pää tuntui koulussa toimivan kuin partaveitsi. Mutta enpä koskaan urheillutkaan niin kauan, että olisin rasittunut. Myöhemmin opiskellessa kävin vähän lönköttelemässä ja tekemässä muutamat nopeat spurtit pururadalla. Käsivoimia hoidin pikkuisen yksinkertaisilla välineillä. Niinpä tunsin aina tällaisen kevyen treenin edistävän myös ajattelua. Mutta tosiaan, minulla ei ole omakohtaista kokemusta todellisesta rasituksesta aikana, jolloin olisin voinut havainnoida sen vaikutusta aivotyöhön.

Vierailija

Alkuperäinen kirjoittaja on kyllä oikeilla jäljillä, mutta tässä menee sekaisin liikunnan akuutit ja pitkäaikaisvaikutukset. Kova treeni aiheuttaa ja sen pitääkin aiheuttaa elimistöön väsymystila, joka näkyy treenin jälkeen sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn laskuna. Ei kukaan ole kovan treenin jälkeen valmis tekemään parhaita suorituksia tai ennätyksiä penkkipunnerruksessa tai muussa fyysisessä testissä, ei myöskään henkisesti kuormittavissa tehtävissä. Kovan treenin jälkeen on sekä lihakset että aivot puhki.

Olennaista on kuitenkin se mitä tapahtuu palautumisvaiheessa eli ns. superkompensaatioilmiö (katso esim. täältä: http://yle.fi/aihe/artikkeli/2014/06/06/nakokulma-superkykyja-superkompensaatiolla-urheilutiedetta-osa-6). Jos harjoitusärsykkeet toistuvat sopivin väliajoin, seurauksena on pidemmällä tähtäimellä sekä fyysisen että henkisen suorituskyvyn kasvu ja hyödyt sekä lihaksille että aivoille.

Kevyt harjoitus, tai ”kevyehkö virkistys- ja hyötyliikunta”, kuten alkuperäinen kirjoittaja toteaa virkistää kyllä mieltä akuutisti, mutta pitkäaikaisvaikutukset jäävät laihoiksi. Elimistöä pitää järkyttää, että kehitystä tapahtuisi.

Vierailija

Treenaat yksinkertaisesti liian kovaa, joka kuormittaa neurofysiologista järjestelmääsi liikaa.

Sen sijaan, että treenaat 60min 6toiston maksimi painoilla 5x viikossa, vaihda 30min ja tee 10-15 toistoa lyhyemmillä tauoilla, ja lopeta treenaaminen kun alkaa väsyttää, jos se tapahtuu ennen sitä. Sen lisäksi kannattaa syödä proteiinijauhoja, jos yleensä unicafessa safkaat, koska sieltä saat hyvin vähän proteiineja ja palaudut hitaammin.

Ja kaksi sali kertaa voit vaihtaa vaikka kahtee 3km lenkkimatkaan, jonka jälkeen pidät lounastauon, ja tulet olemaan vireä taas parin tunnin päästä.

Nopean "neural chargin" voit tehdä hyppäämällä 5x, punnerrat 5x, teet 5x vatsa lihasta, toistat ja lopetat siinä vaiheessa kun hypyn korkeus ei enää parane. Tähän menee yleensä pari minuuttia.

Vierailija

Suurin kämmi mitä voi tehdä on se, että syöt liian vähän ja nukut liian vähän. Iltatreeni yleensä valvottaa, joten kannattaa treenata päivällä jos voit semmosia taukoja pitää, ennen töitä ja syödä raskaampi aamupala sen jälkeen, tai heti töiden jälkeen.

Pahin kombinaatio on myöhäinen iltatreeni jonka jälkeen syöt huonosti, ja ehkä dokaat hieman, ja heräät aamulla vetämään vahvempaa kahvia koska nukuit huonosti.

Vierailija

Alan Turing juoksenteli maratooneja ja samalla kehitti tietokoneet sun muut. Epäilen, että sinun kannattaisi muuttaa treeni ohjelmaa ja aikataulujasi, sekä pitää välipäiviä.

"Mental fog" johtuu aivojen neuronivälittäjäaineiden puutte tilasta. Liika liikunta, liika ejakulaatio (luit oikein), vähäinen nukkuminen ja ruoka edesauttavat tätä. Piristeet kuten kofeiini hidastaa aivojen palautumista, koska unenlaatu kärsii.

Sopivan kombinaation löytäminen voi olla vaikeaa, jos et harrasta liikuntaa säännöllisesti, mutta spurtteina, jolloin et opi ymmärtämään kehoasi.

In_the_beginning
Liittynyt6.10.2016
Viestejä2

Ajattelin, etten voi olla ainoa tämän asian kanssa. Itse kun tykkään voimanostosta, niin huomaan että se rasittaa älyttömästi suorituskykyä ja on haastavempaa alkaa opiskelemaan yhtään mitään. Usein miten kohtaa paljon nykypäivänä asioita, jotka on uskoteltu ihmisille ja täten antanut vääristyneen kuvan ihmiselle. Kyse on luultavasti juuri siitä, ettei aivotoiminnassa tapahdu mitään rakentavaa sen ohella, kun treenaamme, muutakuin fyysinen kunto saattaa kohentua ja tietysti mielenlaatu vaikuttaa asiaan. Liika rasite on selkeä siinä mielessä, että uuvut niin pahasti, ettet jaksa mitään. 

Lentotaidoton
Liittynyt26.3.2005
Viestejä5648

Vierailija kirjoitti:
Tossa kuvassa on noin 170kg painoa ja etukyykyssä se on kova tulos. Urheilu syö luovuutta ja älyä lyhyellä perspektiivillä.

Niin painoa on kyllä 280 kg. Yli 30 vuotta voimanostoa ja painonnostoa. Älyssä ei liene huomauttamista.

Vierailija

Tunnistan itseni Matssonin kirjoituksesta hyvin. Itse teen luovaa työtä ja opiskelen, ja nämä molemmat kuluttavat älyllistä energiaa ajoittain suuria määriä. Tykkään myöskin harrastaa liikuntaa, mutta huomaan kyllä raskaan liikunnan (voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu jne.) vievän keskittymiskykyäni. Muissa kommenteissa on hyviä pointteja, mutta itselläni tuntuu olevan kausia, jolloin halu tehdä työtä ja oppia uutta ovat niin suuria, että fyysinen hyvinvointi tuntuu toissijaiselta ja haluan antautua täysin työlleni.

Luovina kausina koen treenien keskeyttävän hyvän flown ja tuolloin annan itselleni luvan olla laiska fyysisesti, ja rääkkään sen sijaan itseäni tekemällä enemmän töitä työhän ja opiskeluun liittyen. Aamuiset juoksulenkit tosin tuntuvat piristävän aivojen toimintaa, eivätkä tunnu samalla tavalla keskeytykseltä, koska tulevat heti yöunien jälkeen.

BCK
Liittynyt9.7.2010
Viestejä6960

Kuulostaa siltä, että vedät Mattson ihan vaan liian rankat treenit, jos noin käy. Voi tosin olla, että sulla on jokin piilevä sairaus tai vika, joka oireilee rankan liikunnan aikana tai jälkeen, esiemerkiksi sydänperäinen, mutta ihan vaan tavallinen ylikuntokin (eli ylirasitustila) voinee tuollaista aiheuttaa. Ylikunto mm. heikentää immuunipuolustusta ja vaikuttaa mielialaan, joka puolestaan voi vaikuttaa älylliseenkin suoriutumiseen. Fiksumpaa varmaan olisi tulosten paranemisen sijaan keskittyä liikunnassa hyvään oloon, ja harrastaa liikuntaa ilman tiukkoja tulostavoitteita. 
Onhan niitä juttuja lukenut esimerkiksi maratoonareiden sydänkuolemista, jotka liittyvät liian suuren rasituksen aiheuttamista sydänlihaksen arpeutumista ja sen aiheuttamasta sydänlihaksen paksuuntumisesta ja kimmoisuuden häviämisestä. Jotenkin aika järjetöntä hommaa, mutta kai siihen tulee riippuvuus, siihen endorfiiniin.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=kol00210

Seuraa 

Rajankäyntiä

Teppo Mattsson on kosmologiaan ja suhteellisuusteoriaan erikoistunut teoreettisen fysiikan tutkija, joka harrastaa matkailua tieteenalojen välisillä rajaseuduilla. Blogi on matkakertomus näiltä retkiltä.

Teemat

Blogiarkisto

Kategoriat