Myytti monipuolisesta ravinnosta

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

Tiedämme, että monipuolinen ruokavalio riittää ylläpitämään terveyttä. Emme kuitenkaan tule tarpeeksi usein kysyneeksi, mitä monipuolinen ruokavalio sisältää. Duodecimin Ravitsemustiede -kirjassa (Antti Aro, Marja Mutanen, Matti Uusitupa 1999, s.28-29) esitetään kansainvälisen asiantuntijaryhmän vuonna 1997 koostama ruokavalio ja elintapaohjeistus. "Vaikka suositus on tehty syöpätauteja ajatellen, se ei ole millään tavalla ristiriidassa esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevän ruokavalion kanssa, vaan se sopii hyvin kaikkien kroonisten tautien ehkäisyyn."

13) Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden nauttiminen on näitä ohjeita noudatettaessa tarpeetonta eikä todennäköisesti pienennä syöpävaaraa.

Mutta mitä, jos ei noudata? Tulisiko täydentää ruokavaliota ravintolisällä eli tiivistetyllä ravinnolla?

1) Koosta ruokavalio siten, että se sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja.
2) Vältä ali- tai ylipainoa. Pidä painonmuutos aikuisena 5kg:n rajoissa ja BMI välillä 18,5 - 25 mg/m2
3) Jos työliikunta on vähäistä, kävele rivakasti tunti päivittäin tai tee jotakin muuta vastaavaa. Harrasta tämän lisäksi raskasta liikuntaa vähintään tunti viikossa.
4) Syö päivittäin yhteensä 400 - 800 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Syö päivittäin yhteensä ainakin seitsemän annosta kokojyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia juureksia ja palkokasveja ja vältä sokeria.
5) Vältä runsasta alkoholin käyttöä. Päivittäisen käytön tulisi miehillä pysyä kahdessa annoksessa ja naisilla yhdessä.
6) Jos syöt lihaa, rajoita sen käyttö korkeintaan 80 grammaan päivässä. Valitse mieluummin kalaa ja kanaa punaisen lihan sijaan.
7) Vältä rasvaisia ruokia ja etenkin kovaa eläinrasvaa. Käytä kasviöljyjä kohtuullisesti.
8 ) Rajoita suolaisten ruokien ja suolan käyttöä pöydässä ja ruoanvalmistuksessa. Suolansaannin tulisi olla korkeintaan 6 g päivässä.
9) Älä syö mahdollisesti homehtunutta ruokaa.
10) Säilytä helposti pilaantuva ruoka jääkaapissa tai pakasta se.
11) Älä ole huolissasi lisäaineiden käytöstä tai vierasaineista, sillä Suomessa ne eivät aiheuta terveydellistä vaaraa.
12) Käytä matalia lämpötiloja lihaa ja kalaa valmistettaessa. Älä syö mustunutta lihaa. Syö avotulella grillattua, suolattua ja savustettua lihaa vain satunnaisesti.

Sivut

Kommentit (59)

Vierailija

Harvardin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan ravitsemussuosituksissa todetaan "multiple vitamins for most", ja kehoitetaan perunan osalta "use sparingly". Vastaavassa Suomalaisessa mallissa kehoitetaan syömään perunaa monipuolisesti. Mitä tämä oikein tarkoittaa? Tulisiko perunaa syödä keitettynä, paistettuna, muusina, sipseinä, ranskanperunoina jne.?

Harvardin mallissa on myös eroteltu valkoisen viljan ja täysjyväviljan laatuerot toisistaan todella rajulla otteella. Kaikki valkoiset viljat - riisi ja pasta - ovat käytä säästeliäästi osiossa makeisten ja perunan seurana.

Suomalaisessa mallissa myös kehoitetaan syömään rasvoja niukasti, kun taas Harvardin mallissa kasviöljyt ovat tärkeysjärjestyksessä täysjyväviljan rinnalla, ja punainen liha ja voi käytä säästeliäästi -osiossa.

Harvardin mallissa on myös todettu, että maitotuotteiden asemesta voi käyttää myös kalsium-valmistetta, eli ravintolisää.

Suomalainen malli: http://www.ktl.fi/portal/suomi/tietoa_t ... _lyhyesti/
Suositus lyhyesti

Ruokakolmio
* Viljavalmisteita runsasti
* Maitovalmisteita sopivasti
* Perunaa monipuolisesti
* Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua
* Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena
* Rasvoja niukasti
* Sokereita säästeliäästi

Harvardin malli : http://www.hsph.harvard.edu/nutritionso ... amids.html

Harvardin malli perustuu 30-vuotisiin, 121 000 terveydenhoitoalan ammattilaisista koostuneiden ryhmien, seurantatutkimuksiin.

Ding Ding
Seuraa 
Viestejä9031
Liittynyt16.3.2005

Harvardin malli on hyvin suunniteltu ja oikeasti edistää terveyttä. Vanhempi ruokaympyrämalli, jossa esim. kuorittu vilja on mukana ja rasvoja kammoksutaan tasapuolisesti, on yhtenä syynä Yhdysvalloissa ja muualla länsimaissa viime vuosikymmeninä syntyneeseen lihavuusepidemiaan.

Perunasta kannattaisi luopua kokonaan, sanon minä.

Vierailija

Asiaa kaivelleena kiinnittää huomioni hiilihydraattien tuputus, vaikka ne on todettu lihavuuden pääasialliseksi syyksi. Lisäksi vihannesten ja hedelmien saanti on kausiluontoista ja kauden ulkopuolella kallista. Olisi hyvä suosittaa syömään satokaudet huomioiden.
Kun rasvan laatu huomioidaan se ei ole niin huono ravinne, mitä annetaan ymmärtää (rasvaa 0%-mainonta)

Vierailija

Jyvä koostuu rakenteeltaan 1) alkiosta, joka sisältää rasvaa, valkuaisaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja, 2) ytimestä, joka sisältää runsaasti energiaa, eli hiilihydraatteja ja proteiineja, 3) aleuronikerroksesta, jossa on valkuaisaineita, kivennäisaineita ja vitamiineja sekä 4) kuorikerroksista, joissa on pääasiassa kuituja ja kivennäisaineita.

Kun jyviä prosessoidaan teollisuudessa valkoiseksi pastaksi, riisiksi ja leiväksi, poistetaan jyvästä kuorikerros.

Kuitujen menetyksen myötä menetämme valitettavasti suurimman osan viljan sisältämistä ravintoaineista. Viljan kuorikerros ja kuidut nimittäin sisältävät runsaasti kivennäisaineita, joita ei ole jyvän ydinosassa. Kun kuorikerros poistetaan ja viljasta tehdään valkoista, menetämme muun muassa:

• 95 % E-vitamiinista
• 87 % B6-vitamiinista
• 85 % magnesiumista
• 82 % mangaanista
• 81 % riboflaviinista
• 80 % niasiinista
• 78 % kuidusta
• 76 % sinkistä
• 74 % kaliumista
• 73 % tiamiinista
• 70 % raudasta
• 69 % fosforista
• 62 % kuparista
• 60 % natriumista
• 57 % pantoteenihaposta
• 56 % kalsiumista
• 52 % seleenistä
• 41 % B12-vitamiinista
• 41 % folaatista
• 25 % proteiinista

lähde: Walter C. Willett, EAT, DRINK, AND BE HEALTHY

Vierailija
tietää
Kun rasvan laatu huomioidaan se ei ole niin huono ravinne, mitä annetaan ymmärtää (rasvaa 0%-mainonta)

Keho tarvitsee rasvaa rakennusaineena ja energianlähteenä - jopa kolestrolia!! Kolestrolia on kahdenalaista hyvää ja huonoa (anteeksi, kun en muista niidne nimiä nyt...) Molempia pitäisi saada oikeassa suhteessa.

Mutta kuten kaikessa, niin myös tässäkin... Kohtuus kaikessa

Vierailija
Tecno~cat
tietää
Kun rasvan laatu huomioidaan se ei ole niin huono ravinne, mitä annetaan ymmärtää (rasvaa 0%-mainonta)



Keho tarvitsee rasvaa rakennusaineena ja energianlähteenä - jopa kolestrolia!! Kolestrolia on kahdenalaista hyvää ja huonoa (anteeksi, kun en muista niidne nimiä nyt...) Molempia pitäisi saada oikeassa suhteessa.

Mutta kuten kaikessa, niin myös tässäkin... Kohtuus kaikessa

Lisäksi tietyt rasvahapot toimivat hormonalisten eikosanoidiyhdisteiden valmistajina. Näitä rasvahappoja ovat omega-6- ja omega-3-sarjan DGLA, EPA ja AA. Nämä rasvahapot ovat tärkeitä muun muassa tulehdusreaktioiden käynnistämisessä ja sammuttamisessa, verenpaineen ja kehonlämmön säätelyssä jne.

karkeasti jaoteltuna:
Hyvä kolesteroli = HDL
Paha kolesteroli = LDL

HDL kolesteroli voi liuottaa jo syntyneitä tukoksia verisuonten seinämiltä.
LDL kolesteroli voi synnyttää tukoksia takertumalla verisuonten seinämiin.

LDL kolesteroli tekee näin vain hapettuessaan, minkä vuoksi tarvitsemme ruokavaliosta antioksidantteja, jotka estävät LDL-kolesterolia hapettumasta. Näitä yhdisteitä on runsaasti muun muassa kotimaisissa marjoissa, pääasiassa flavonoideina.

Kolesterolia syntyy pääasiassa maksassa niistä rasvoista, joita ruoan mukana saamme. Esimerkiksi kalaöljy lisää hyvän HDL-kolesterolin pitoisuutta, kun taas esimerkiksi mustaherukansiemenöljy alentaa LDL-kolesterolin pitoisuuksia. Kova rasva, eläin- ja osittain kovetetut kasviöljyt, sen sijaan nostavat pahan LDL-kolesterolin pitoisuutta.

Rasvoja tarvitaan myös rasvaliukoisten vitamiinien, E-, A-, D- ja K-vitamiinin, hyväksikäyttöön.

Paul M
Seuraa 
Viestejä8560
Liittynyt16.3.2005

Appi on nyt 83 ja teki kirvesmiehen työt tyttärensä taloon. Harjakaispäivänä oli 75.

Sillä oli aina eväänä jotain laihaa mustikkakiisseliä ja leipiä. Kalastelee ja syö rasvaisia juttuja. Ravintoympyrä on sillä omansa. Joka kohdassa näkyy olevan mahdollisimman tylsiä ruoka-aineita. Aivan selvästi askeettinen ruokavalio näkyy toimivan.

Hiirimeluexpertti. Majoneesitehtailija. Luonnontieteet: Maailman suurin uskonto. Avatar on halkaistu tykin kuula

Vierailija
Ding Ding
Harvardin malli on hyvin suunniteltu ja oikeasti edistää terveyttä. Vanhempi ruokaympyrämalli, jossa esim. kuorittu vilja on mukana ja rasvoja kammoksutaan tasapuolisesti, on yhtenä syynä Yhdysvalloissa ja muualla länsimaissa viime vuosikymmeninä syntyneeseen lihavuusepidemiaan.

Perunasta kannattaisi luopua kokonaan, sanon minä.

hmm. miksi siis perunasta kannattaisi luopua ?

Vierailija

Olisin taipuvainen uskomaan Harvardia tässä asiassa. Eiköhän siitä ala olla jo aika vahva näyttö, että nopeat hiilihydraatit ovat suurin syypää elintasosairauksiin, ja (erityisesti tyydyttymättömän) rasvan saisi vapauttaa syntipukin roolista.

rantapanda
Ding Ding
Harvardin malli on hyvin suunniteltu ja oikeasti edistää terveyttä. Vanhempi ruokaympyrämalli, jossa esim. kuorittu vilja on mukana ja rasvoja kammoksutaan tasapuolisesti, on yhtenä syynä Yhdysvalloissa ja muualla länsimaissa viime vuosikymmeninä syntyneeseen lihavuusepidemiaan.

Perunasta kannattaisi luopua kokonaan, sanon minä.





hmm. miksi siis perunasta kannattaisi luopua ?

Koska peruna sisältää runsaasti tärkkelystä, joka aiheuttaa piikin verensokeriin. On peruna kuitenkin käsittääkseni parempi kuin puhdistettu riisi tai pasta, onhan siinä tärkkelystä paljon vähemmän. Hiilihydraattilisäkkeet kannattaa korvata parsakaalilla, kukkakaalilla, porkkanalla tms. terveellisellä vihanneksella.

Vierailija

kuulostaa loogiselta
mutta perunahan sisältää noin 70% vettä ja loput hiilihydraattia
itse olen käsittänyt että peruna on tällöin suhteellisen terveellinen eikä sisällä sitä tärkkelystä nii huimasti?

Vierailija

Perunan ongelma on sen lisukkeiden traditionaaliset koostumukset, jotka eivät ole kokonaisuutena hyviä. Koko ruokakulttuuri on muutettava jotta huonoista piirteistä todella päästään eroon. Keskeisenä ruoka-aineena peruna on yksi niistä.

Vierailija
tietää
Perunan ongelma on sen lisukkeiden traditionaaliset koostumukset, jotka eivät ole kokonaisuutena hyviä. Koko ruokakulttuuri on muutettava jotta huonoista piirteistä todella päästään eroon. Keskeisenä ruoka-aineena peruna on yksi niistä.

Miten se voi olla perunan ongelma, jos niiden kanssa nautittavat lisäkkeet eivät ole terveellisemmästä päästä? Silloin on syöjässä vika, ei perunassa. Perunan (ja nyt en tarkoita mitään ranskalaisia/sipsejä) syyllistäminen keskeisenä ruokakulttuurimme vinouttajana on varsin naurettava väite.

Vierailija

Kyllä peruna on myös vallan hyvä kivennäisaineiden ja kai vitamiinienkin lähde. Ei sen syömistä tarvitse lopettaa, aina se terveellisyydessä pastan ja pizzan hakkaa. Ahmia perunaa ei tosin kannata ja tietenkin parasta olisi syödä uuniperunoita(ei rasvassa uitettuja ja ikisuolattuja) tai pallipottuja.

Vierailija
meikämie
Kyllä peruna on myös vallan hyvä kivennäisaineiden ja kai vitamiinienkin lähde. Ei sen syömistä tarvitse lopettaa, aina se terveellisyydessä pastan ja pizzan hakkaa. Ahmia perunaa ei tosin kannata ja tietenkin parasta olisi syödä uuniperunoita(ei rasvassa uitettuja ja ikisuolattuja) tai pallipottuja.

http://www.fineli.fi/food.php?foodid=11511&lang=fi

Peruna, kuorittu, keitinvesi suolaton (100 g)

kuitu, kokonais- 1.0 g

Kivennäis- ja hivenaineet
natrium 1.0 mg
suola 2.5 mg
kalium 500.0 mg
magnesium 24.0 mg
kalsium 5.6 mg
fosfori 45.0 mg
rauta 0.7 mg
sinkki 0.3 mg
jodidi (jodi) 1.0 µg
seleeni 0.6 µg

Vitamiinit
A-vitamiini RAE 0.6 µg
D-vitamiini 0 µg
E-vitamiini alfatokoferoli <0.1 mg
K-vitamiini 1.04 µg
C-vitamiini 6.5 mg
folaatti (HPLC) 16.2 µg
niasiiniekvivalentti NE 0.5 mg
riboflaviini (B2) 0.02 mg
tiamiini (B1) 0.16 mg
B12-vitamiini (kobalamiini) 0 µg
pyridoksiini vitameerit (vetykloridi) 0.12 mg
karotenoidit 67.9 µg

Vertailun vuoksi 3 g Spirulinaa (levävalmiste)
eli 3 g levää vs. 100 g perunaa

VITAMINS AND ENZYMES
Vitamin A (as Beta-Carotene) 11,250 IU
Vitamin B1 (Thiamine) 75 mcg
Vitamin B2 (Riboflavin) 110 mcg
Vitamin B3 (Niacin) 450 mcg
Vitamin B6 15 mcg
Vitamin B12 (Human-active) 2.0 mcg
Vitamin E (d-a tocopherol) 105 mcg
Inositol 1.7 mg
Biotin 0.8 mcg
Folic Acid 4.5 mcg
Pantothenic Acid 4.5 mcg
Superoxide dismutase - (S.O.D.)* 2250 units

*Antioxidant enzyme activity

CAROTENOIDS / PHYTONUTRIENTS
Beta-carotene 9-cis 1.07 mg
Beta-carotene 13-cis 0.34 mg
Beta-carotene 15-cis 0.08 mg
Beta-carotene all-trans 5.25 mg
Zeaxanthin 3.0 mg
Total carotenoids** 13 mg
Chlorophyll 24 mg
Phycocyanin-crude 360 mg
C-Phycocyanin 165 mg

**Includes b cryptoxanthin echinenone & others

MINERALS
Calcium 14 mg
Magnesium 23 mg
Iron 3 mg
Phosphorus 30 mg
Potassium 56 mg
Sodium 42 mg
Manganese 96 mcg
Zinc 81 mcg
Boron 90 mcg
Copper 21 mcg
Molybdenum 12 mcg
Selenium 1.0 mcg

Vierailija

Vuonna 2004 kasviksia söi 6 – 7 päivänä viikossa vain 28,6 % miehistä ja 38,8 % naisista. Tilastot eivät kerro, söivätkö hekään ravitsemussuositusten mukaisesti, eli vähintään 400 g kasviksia päivittäin.

Tummaa leipää söi 6 - 9 viipaletta vuorokaudessa miehistä 13,9 % ja naisista 11,7 %.

Viimeisen vuoden aikana lääkäriltä, terveydenhoitajalta, perheenjäseneltä tai joltain muulta henkilöltä ei ole saanut kehoitusta muuttaa ruokavaliotottumuksia terveyssyistä miehistä 62,2 % ja naisista 67,9 %.

Viimeksi kuluneen viikon aikana kalana ei ollut kertaakaan syönyt 29,0 % miehistä ja 28,5 % naisista.

Ikäjakauma tilastossa on 15 - 64 vuotta.

[size=75:2ltjh1hw]Helakorpi Satu, Patja Kristiina, Prättälä Ritva, Aro Arja J., Uutela Antti.
Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys.
Kevät 2004. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B13/2004. (http://www.ktl.fi/julkaisut)[/size:2ltjh1hw]

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat