Harjoittelu painoilla

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

Mietin juuri millä painoilla saisi paremmat tulokset? Nostamalla 2x20 kg:n painoisia käsipainoja kymmenen kertaa vai nostamalla kuuden kilon painoja 200 kertaa? Muistaakseni oli paljon hyödyllisempää nostella pieniä painoja kauan kuin isoja painoja vähän.

Kommentit (8)

-:)lauri
Seuraa 
Viestejä26990
Liittynyt13.5.2005

Riippuu siitä minkä laatuista lihasta kehität. Kuormitus ja toistot määräytyvät sen mukaan kehitätkö lihasmassaa, kestävyyttä vai räjähtävää/maksimivoimaa.

Riittoisampi keskustelukumppani.

Vierailija

Hyvältä näyttävät lihakset, joissa on voimaa.

Tälläiset mielummin kuin tämmöset:

Riippuu siitä minkä laatuista lihasta kehität. Kuormitus ja toistot määräytyvät sen mukaan kehitätkö lihasmassaa, kestävyyttä vai räjähtävää/maksimivoimaa.

Haluan kehittää noita kaikkia kolmea, mutta eniten räjähtävää/maksivoimaa sekä kestävyyttä.

-:)lauri
Seuraa 
Viestejä26990
Liittynyt13.5.2005

Lihasmassaa, jota kehonrakentajat treenaavat duunataan muistaakseni 60-90% kuormituksella maksimistasi ja 6-12 (->maksimi) toistoilla. Kaiketi toistojen määrät saatavat olla jopa 18 kehonrakentajilla kuormalla 80-90%. Pointti on kuitenkin raskas kuorma ja toistomaksimi, joka olisi muistaakseni hyvä olla siinä kymmenen paremmalla puolella, mutta kuitenkin reippaasti parinkymmenen alapuolella.

Räjähtävää- ja maksimivoimaa duunataan muistaakseni 90-100% kuormalla ja 1-3 (->maksimi) toistoilla ja apinanraivolla, sanan varsinaisessa merkityksessä.

EDIT: Johan nyt on korjattavaa. Kestävyysvoimaa tulee lähinnä toistosarjoissa 18-20 (->maksimi) ja matalilla (<60%) kuormituksilla.

Riittoisampi keskustelukumppani.

Vierailija

Liian nopea vaihto suurempiin vaikka tuntuisi sujuvan, lopettaa harrastuksen pian kipuihin. Nivelet eivät pysy lihasten tahdissa. Kokeillut olen. Tahti oli triplatehot vuodessa...

Vierailija
Joker
Mietin juuri millä painoilla saisi paremmat tulokset? Nostamalla 2x20 kg:n painoisia käsipainoja kymmenen kertaa vai nostamalla kuuden kilon painoja 200 kertaa? Muistaakseni oli paljon hyödyllisempää nostella pieniä painoja kauan kuin isoja painoja vähän.

Toisin päin jos tarkoitus on saada isot lihakset ja voimaa, eikä kestävyyttä/sitkeyttä.
Pienillä painoilla paljon toistoja tekemällä kasvaa kestävyys, ja suurilla painoilla vähemmän toistoja (painoilla joilla saat liikkeen puhtaasti 10-15 kertaa) kasvaa lihasmassa ja voimat.

Paljon toistoja pienemmillä painoilla tekee lihaksista myös kovemmat, eli lihakset tiiviimmät, joskaan ne eivät kasva yhtä paljon kuin pienemmillä toistomäärillä ja suuremmilla painoilla.

Turvallisuuden kannalta alle 10-toiston sarjat ovat huonompia, sen sijaan 10-15 toiston sarjoilla monet huippubodaajat ovat saaneet isot ja vahvat lihakset, ilman suuria loukkaantumisia jotka tietenkin hidastavat kehitystä.

Eli treenaat suuria lihasryhmiä (mm. hauis) 3 sarjaa joissa 10-15 toistoa. Painoilla joilla saat ainakin 10 toistoa puhtaasti. Kun puhtaita toistoja saat sarjassa 15, lisäät hieman painoja. Näin harjoittelu on nousujohteista ja kehittyminen varmaa ja turvallista. Osa bodaajista tekee tosin pienemmällä toistomäärällä ja suuremmilla painoilla, mutta loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Itse olen tällä systeemillä treenannut jo monia vuosia pääasiassa, ja se on tehonnut ja tehoaa edelleen hyvin, eli lihasten koko ja voima kasvaa. Tietenkin lyhyitä sarjoja, pitkiä sarjoja, pakkotoistoja, pyramidisarjoja ym. on tullut kokeiltua ajan saatossa, mutta aina olen palannut tähän perussysteemiin, joka on turvallinen ja lihaskasvua tehostava ja aloittelijoillekin paras. Aina liikkeet puhtaasti ja hallitusti alusta loppuun ja keskittyen pumppiin.
Nykyinen treenisysteemi on 3-jakoinen, eli lihasten harjoittelu jaettu kolmeen osaan, siten että kaksi lihasryhmää (iso-pienempi)per harjoituskerta, 2-3 liikettä lihasryhmälle, ja aina päivä väliä painotreenien kanssa. Eli harjoituskertaa kohti treenaan kaksi lihasryhmää 4-6 liikkeellä yhteensä. 7 päivän välein tulee näin sama lihasryhmä treenattua kahdesti.

Lihasryhmäjakohan on:
Isot - 1.selkä, 2.rinta, 3.jalat(etureidet/takareidet/pohkeet)
Pienemmät - 4.olkapäät, 5.hauis/kyynärvarret, 6.ojentajat
Erillisen epäkkäiden (hartia) liikkeen liitän selkä- tai olkapääharjoittelun yhteyteen, lisäksi teen takaolkapäille aina yhden (kolmannen)liikkeen olkapääharjoituksen yhteydessä.
Eli teen aina yhden ison lihasryhmän ja yhden pienemmän, ison ensin jotta puhtia siihen riittää tarpeeksi. Vaihtelen ison ja pienempien jaossa.

Välipäivinä teen sitten vatsat, kyljet, ristiselän ja aerobisen treenin sekä venyttely-liikkuvuusohjelman.
Jokainen treeni alkaa lämmittelyllä ja venyttelyllä, sekä lämmityssarjoilla pienin painoin, ja päättyy loppuverryttelyyn ja venyttelyyn.

Lisää tietoa bodaus/fitness-harjoitteluun saa ainakin seuraavilta sivuilta
http://www.pakkotoisto.com/
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi? ... subcat=854

-:)lauri
Seuraa 
Viestejä26990
Liittynyt13.5.2005
-:)lauri
Lihasmassaa, jota kehonrakentajat treenaavat duunataan muistaakseni 60-90% kuormituksella maksimistasi ja 6-12 (->maksimi) toistoilla. Kaiketi toistojen määrät saatavat olla jopa 18 kehonrakentajilla kuormalla 80-90%. Pointti on kuitenkin raskas kuorma ja toistomaksimi, joka olisi muistaakseni hyvä olla siinä kymmenen paremmalla puolella, mutta kuitenkin reippaasti parinkymmenen alapuolella.

Räjähtävää- ja maksimivoimaa duunataan muistaakseni 90-100% kuormalla ja 1-3 (->maksimi) toistoilla ja apinanraivolla, sanan varsinaisessa merkityksessä.

EDIT: Johan nyt on korjattavaa. Kestävyysvoimaa tulee lähinnä toistosarjoissa 18-20 (->maksimi) ja matalilla (<60%) kuormituksilla.

Lisättäköön nyt vielä oikaisu, jotta jos maksimivoiman toistomaksimi on 3, niin räjähtävän voiman toistomaksimi saisi olla 3-6 korkeintaan. Maksimivoima ja räjähtävä voima kysyvät kuitenkin samoja ominaisuuksia lihaksilta, joten kuormien tulisi olla aika korkeita. Jos siis maksimia duunataan 90-100% kuormalla niin räjähtävä duunataan ehkäpä 60%-70% ylöspäin. Kun toistoja tehdään apinanraivolla, voi olla, että jopa 60% kuormitus riittää siihen, ettei kuudetta toistoa saa enää ylös reippaasti ilman apua. Muistaakseni kaikissa muissa voiman tyypeissä mennään lähes poikkeuksetta toistomaksimiin ja kertaan pariin pakkotoistoon paitsi lihaskestävyyttä (kuntoilua) duunatessa. body&soul kirjoitti hyvän pohjan lihastreenaamiseen.

Riittoisampi keskustelukumppani.

Barbaari
Seuraa 
Viestejä13621
Liittynyt4.10.2007

Kannattee huolehtia oikeasta ravinnonsaannista. Pääasiassa lihasten kehittyminen tarvitsee proteineja. Prismassa myydään tällaista Hera ravintolisä systeemiä jota muutamat nyrkkeilijät suosittelevat minulle salilla.

Kyllä se on ihan juotavaa jos sitä sekoittaa esim kaakaoon.

Lihakset tarvitsevat myös lepoa jotta treenatessa et polta massaa lihaksista pois. Jotkin urheilijat suosittelee että treenaa jotain lihasryhmää vain joka toinen päivä. Vaikka jalkoja ja yläkroppaa vuoron perään, tai pitämällä lepopäiviä välissä.

Uusimmat

Suosituimmat