Kootut vinkit painonhallintaan

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

Kerätään tähän vinkkejä painonhallintaan liittyen. Koska ollaan tiedepalstalla, pitäydytään kuitenkin vinkeissä, joiden tukena on tieteellistä näyttöä. Tässä tutkimustuloksia, jotka ovat sattuneet minun silmään ja joista lähes kaikkia myös noudatan.

Ruokavalio:
- Käytä runsaasti rasvattomia maitotuotteita, koska ne sitovat itseensä rasvaa muusta ruoasta, joka tulee ulosteen mukana pois.
- Amerikkalainen tutkimus viittaa siihen, että runsas hiilihydraattien saanti on koko väestön tasolla merkittävämpi ylipainoa selittävä tekijä kuin runsas rasvan syönti.
- Hiilihydraattipitoinen ruoka-annos pitää merkittävästi paremmin nälkää, mikäli siihen yhdistää proteiinia.
- Vihreä tee vähentää hiilihydraattien imeytymistä hiirillä ja siten mahdollisesti myös ihmisillä.
- Suosi matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, koska ne luovuttavat energiaa hitaasti, pitäen kylläisenä kauemmin. Syö siis esim. tummaa/täysjyväpastaa, täysjyväriisiä tai tummaa leipää normaalin pastan, riisin, perunoiden tai vaalean leivän sijaan.
- Veden juonti ei pidä nälkää, koska vesi valahtaa nopeasti vatsasta suolistoon. Mikäli taas soseuttaa esim. kasvikset ja veden, pysyy vesi vatsassa kauemmin ja nälkä pysyy loitolla paremmin. Suosi siis keittoja, joissa ainekset on soseutettu (esim. pinaattikeitto).

Liikunta:

- Pitkäkestoinen liikuntasuoritus kuluttaa enemmän kaloreita, mikäli välissä pitää lepotauon, eikä suorita yhteen pötköön.
- Istumatyö kuluttaa kaloreita lähes yhtä paljon kuin seisomatyö, kunhan nousee usein penkistä ylös ja jaloittelee hieman.
-Lihastreeni raskailla painoilla kuluttaa tehokkaasti kaloreita, jopa paremmin kun kävely tai lenkkeily, koska aineenvaihdunnan taso säilyy lihastreenin jälkeen kohonneena pitkälle seuraavaan päivään, kun taas lenkin jälkeen aineenvaihdunta palaa normaalitasolle pian suorituksen loputtua.

Sivut

Kommentit (68)

marliini
Seuraa 
Viestejä197
Liittynyt18.5.2008

Sokeri (100% hiilaria) ja valkonen jauho lihottaa.

Syö vähemmän ja liikkuu enemmän, niin taatusti laihtuu.

Rasvattomissa maitotuotteissa ei ole vitamiineja eli ovat pelkkää vettä.

Proteiini pitää nälän loitolla eikä keräänny rasvaksi kroppaan.

Hiilareita maltilla, koska ylimäärä muuttuu rasvaksi.

Kyllä lihavat tietää kaiken ravitsemuksesta, mutta heillä on addiktio eli psyykkinen riippuvuus ruokaan.

Täytyy hoitaa ylensyönnin syy ennenkuin voi laihtua.

Vierailija

Laihduttamisen voi tiivistää helpoiten näin:

Syö vähemmän kuin kulutat.

Mitään muuta sitten ei tarvitakaan jos kyseessä ei ole mikään älytön nesteen kertyminen.

Vierailija

-Monipuolisuus.

-Parempi jakaa ruokailu kohtuullisen kokoisiin aterioihin kuin ahmia suuri kerta-annos ja ähkiä ja puhkia loppupäivä. Lihakset ja elimistö saa poltto/rakennusaineet tasaisesti pitkin päivää.

Vierailija

Nörttidieettini toimi yllättävän hyvin muutama vuosi sitten.

Koostumuksena oli 1-2 kotipizzan normaalikokoista pizzaa päivässä. Hyvin usein täytteillä tuplapepperoni, tonnikala, tuplajuusto.

1,5-3 litraa kolajuomia päivässä jaettuna melko tasaisesti koko päivän ajalle. Lisäksi puoli litraa kivennäisvettä.

Suklaapatukoita 2-4kpl viikossa.

BMI pysyi 23-24 lukemissa puolen vuoden ajan.

Vierailija

Itse laihdutin paljon ns. bodaajan ruokavaliolla ennen kuin aloin edes bodata kunnolla, joka on todella paras tapa pysyä vähissä rasvoissa.

Paras tapa laihduttaa on syödä useita pieniä aterioita päivässä 4-6, joihin lasketaan mukaan myös välipalat. Itse syön ja söin laihduttaessa aamupalan, aamun välipalan, lounaan, iltapäivän välipalan, päivällisen ja iltapalan. Nykyään lisäksi palautusjuomaa ennen-aikana-heti jälkeen treenin.
Useilla aterioilla aineenvaihdunta pysyy käynnissä, ei ole oikeastaan koskaan nälkä kun syöt oikeanlaista ruokaa, ja vatsa ei turpoa tai täyty/veny liikaa. Lisäksi roskaruokamielihalut eivät pääse vallalle.

Ruokavaliossa kannattaa proteiinin määrää kasvattaa ja syödä/juoda proteiinipitoisia ruokia joka aterialla. Proteiini täyttää parhaiten ja pitää kylläisenä. Rasvatonta maitoa/piimää, rasvatonta maustamatonta jogurttia, maitorahkaa, raejuustoa, alle 10 % kovia kypsytettyjä juustoja, kananmunaa, broilerin rintaa nahatta, kalkkunan filettä, naudan alle 10 % paisti(jauhelihaa) ja filettä, kirjolohta, silakkaa, seitä, tonnikalanpaloja vedessä, äyriäisiä, herneitä ja papuja, soijatuotteita, sieniä, pähkinöitä ja siemeniä. 20-30 g aterialla on hyvä määrä, varsinkin jos treenaa, ja noin 2 g per rasvaton painokilo päivässä.

Ravintoainesuhde on myös tärkeä. Bodaustyylinen ruokavalio jossa proteiineja n. 30 %, rasvaa n. 15-20 % ja hiilihydraatteja n. 50-55 % on hyvä ja laihduttaa jo sinällään, kun ruoka-aineet on valittu hyvin, eikä syödä roskaa vaan vähärasvaista perusruokaa.

Vaaleat leivät, pastan, couscousin, jauhot sekä valkoisen riisin jättää pois ja tilalla käyttää oikeasti täysjyväisiä tuotteita. Itse otan leivät, pastan, couscousin aina 100 % täysjyvänä (se pitää tarkistaa pakkauksen tuoteselosteesta erikseen), pelkkä täysjyvä etiketissä ei kerro mitään. Riisi joko täysjyväisenä tai tummana parboiled-riisinä.

Ainakin se 500 g kasviksia päivässä. Itsellä aina lounaalla ja päivällisellä höyrytettyjä kasviksia lähinnä kukka-, ruusu- ja parsakaalia, porkkanaa sekä herneitä ja papuja. Lisäksi raakasalaattia jossa sipulia, salaatinlehteä, tomaattia, paprikaa, kurkkua jne. 1/2 lautasesta kasviksia. Välipaloillakin vaikkapa maitorahkan tai raejuuston sekä marjojen/hedelmän lisäksi voi ottaa porkkana- tai kaaliraastetta jota vaikka kostutettu ananas/omena/appelsiini murskalla.

Pastan, couscousin, riisin, perunan ja bataatin annoskokoja kannattaa tarkkailla, eli korkeintaan se 1/4 lautasesta. Varsinaisen laihdutuksen aikana ne voidaan hyvin korvata höyrytetyillä kasviksilla kokonaan, siis kaaleilla, porkkanalla, herneillä ja pavuilla.

Leivän päältä ja ruuanlaitosta voi poistaa käsitellyt levitteet ja ruokarasvat. Leivälle riittää vihannekset, muna, broilerin rinta, kirjolohi, tonnikala, juustosiivu vaihdellen, ja ruuanlaitossa kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy, jos ruoka nyt rasvaa valmistuksessa yleensä tarvitsee. Rasvat kannattaa muutenkin ottaa kylmäpuristetuista öljyistä (oliivi, vehnänalkio, pellavansiemen), soijalesitiinistä ja kalasta tai omega-3 kalaöljystä.

Kastikkeet ja marinadit voi väsätä itse tomaattipyreestä, paseeratusta tomaatista tai maustamattomasta jogurtista. Mausteita ja yrttejä vaan joukkoon reilusti.

Liikunnassa vastus/painoharjoittelun ja aerobisen yhdistelmä on paras. Salilla 3-4 kertaa viikossa, ja 40-60 minuutin kohtuu matalatehoinen rasvanpalamis-aerobinen päälle vaikka joka päivä. Kuntokävely, kevyt juoksulenkki, pyöräily/kuntopyöräily, crosstrainer, rullaluistelu, hiihto, porrasnousu, uinti, soutu jne. ovat hyviä.

Vierailija

Ulmas vastasi siten, että tuli runsaasti hyviä vinkkejä.

Tosin itse huomasin kehonrakentajan dieetillä sen, että päivittäiset ateriat muodostuvat hyvin samanlaiksiksi joka päivä. Tämä lienee monien muidenkin bodareiden ongelma. Rahaa ruokaan menisi varmaan vielä enemmän, jos vaihtelun kriiteeri liitettäisiin mukaan syömisiin.

Ulmaksen ohjeita noudatellen sellainen taviskin pystyy pudottamaan painoa. Itse olen juuri siirtynyt noihin pienempiin kerta-annoksiin ja niillä on ollut silmin havaittava vaikutus. Vaikka paino ei ole pudonnut, on pakki kutistunut aivan selvästi siitä ajasta, kun mätin liikaa hiilihydraatteja. Tosin mulla on kuntosali taustaa olemassa, joten lihasmassaakin löytyy sen verran, että kaloreita kuluu liikkumisessa enemmän. Pelkkä aterioiden pienentäminen riitti, vaikka en tuolloin liikuntaa harrastanutkaan. Nyt sitten olen taas aloittanut liikkumisen. Saapa nähdä minkälaisia tuloksia sitä alkaa näkymään, kun tietoa ravinnosta on enemmän kuin mitä joskus menneinä vuosina.

Parasta omalla kohdallani on huomata se, että pitkien taukojen takia lihasmassan kasvaminen on alussa niin nopeaa, että tulee yleensä aina raskausarpia ihoon.

Vierailija

Jos alkaa harrastamaan ultramaratoneja, niin silloin saa syödä tavallista kotiruokaa niin paljon kuin haluaa ja siltikin voi paino tippua. En itse harrasta, mutta näin olen kuullut kerrottavan.

Vierailija
brainless
-Monipuolisuus.

-Parempi jakaa ruokailu kohtuullisen kokoisiin aterioihin kuin ahmia suuri kerta-annos ja ähkiä ja puhkia loppupäivä. Lihakset ja elimistö saa poltto/rakennusaineet tasaisesti pitkin päivää.




Onko tuohon todisteita laihtumisen osalta (kuten monet väittävät)?

Käsittääkseni energia ei katoa/lisäänny minnekään/itsestään, eli siitä päätellen ei ole merkitystä mihin aikaan tai miten paljon syö vuorokauden aikana jos syö saman verran.

Siis jos syön 2000 kilokaloria/24h ja poltan sitä 2000 kilokaloria/24h, niin ei kai ole väliä söinkö sen yhdellä rysäyksellä ennen nukkumaanmenoa vai osissa. Tai että mistä aineesta ko. energia tuli (=kaljasta tai leivästä).

Vierailija
odyseus
brainless
-Monipuolisuus.

-Parempi jakaa ruokailu kohtuullisen kokoisiin aterioihin kuin ahmia suuri kerta-annos ja ähkiä ja puhkia loppupäivä. Lihakset ja elimistö saa poltto/rakennusaineet tasaisesti pitkin päivää.




Onko tuohon todisteita laihtumisen osalta (kuten monet väittävät)?

Käsittääkseni energia ei katoa/lisäänny minnekään/itsestään, eli siitä päätellen ei ole merkitystä mihin aikaan tai miten paljon syö vuorokauden aikana jos syö saman verran.

Siis jos syön 2000 kilokaloria/24h ja poltan sitä 2000 kilokaloria/24h, niin ei kai ole väliä söinkö sen yhdellä rysäyksellä ennen nukkumaanmenoa vai osissa. Tai että mistä aineesta ko. energia tuli (=kaljasta tai leivästä).




Sikäli totta, että 2000 kcal syötynä tuo energiaa elimistön käyttöön 2000 kcal, syö sen sitten pitkin päivää tai kaiken kerralla. Elimistö menee kuitenkin ns. säästöliekille jos ruokailusta kulunut pitkä aika, joten vuorokauden aikana kulutettu kalorimäärä pienenee.

Lisätään muuten vinkkilistaan, että ruoka tulee pureksia hyvin. Ruoasta tulee elimistön käyttöön muistaakseni 10% vähemmän kaloreita, mikäli pureksii yhtä suullista n. 15 kertaa, kuin jos nielaisee jo muutaman puraisun jälkeen.

TERÄS NALLEPUH
Seuraa 
Viestejä5662
Liittynyt31.1.2008
Juha

- Istumatyö kuluttaa kaloreita lähes yhtä paljon kuin seisomatyö, kunhan nousee usein penkistä ylös ja jaloittelee hieman.

Et ole tainnut tehdä koskaan seisomatyötä.

Juokseminen on yksi parhaista keinoista pudottaa painoa. puolentoista tunnin juoksulla jo saa 1000kcalin verran energiaa poltettua. Kun taas kävelemällä menee jo yli 3,5 tuntia saman energiamäärän polttamiseen.

Lastenkanssa leikkiminen on myöskin tosi tehokasta liikuntaa. Lähes yhtä tehokasta kuin kohtuu nopea juokseleminen.

Olen syönyt hunajapurkin ja minusta tuli.. SUPER PUH!! TITTIDII!!
Kaikkien aikojen paras BB asukas: BB-Marika (SBB6)

Vierailija

Liikuntavinkki tehokkaaseen laihduttamiseen:
(tee tämä joka aamu heräämisen jälkeen ja iltaisin ennen nukkumaan menoa)

Käy vatsallesi lattialle, kasvot lattiaan. Aseta kädet housuntaskuihin. Paina otsa kiinni lattiapintaan ja kierrä makuuhuone kolmeen kertaan otsanahkaa rypistämällä.

Rahat takaisin, jos et ole laihtunut vähintään viisi kg/kk.

Vierailija
odyseus
brainless
-Monipuolisuus.

-Parempi jakaa ruokailu kohtuullisen kokoisiin aterioihin kuin ahmia suuri kerta-annos ja ähkiä ja puhkia loppupäivä. Lihakset ja elimistö saa poltto/rakennusaineet tasaisesti pitkin päivää.




Onko tuohon todisteita laihtumisen osalta (kuten monet väittävät)?

Käsittääkseni energia ei katoa/lisäänny minnekään/itsestään, eli siitä päätellen ei ole merkitystä mihin aikaan tai miten paljon syö vuorokauden aikana jos syö saman verran.

Siis jos syön 2000 kilokaloria/24h ja poltan sitä 2000 kilokaloria/24h, niin ei kai ole väliä söinkö sen yhdellä rysäyksellä ennen nukkumaanmenoa vai osissa. Tai että mistä aineesta ko. energia tuli (=kaljasta tai leivästä).


Olen aivan varma että rasvaa kertyy jos syöt päivittäisen kalorimäärän yhdellä kerralla ennen nukkumaanmenoa. Useat pienet ateria pitävät aineenvaihdunnan käynnissä, liika kerta-annos laitetaan osin rasvasoluihin. Sama juttu jos syöt vääriä ruoka-aineita jotka nostavat verensokeria/insuliinitasoa nopeasti, niistä osaa kerääntyy kroppaan. Pahinta ovat ravintoköyhät tärkkelysruuat: vaalea höttöleipä, tavallinen pasta, valkoinen riisi ja perunakin. Niistä kun otat päivän kalorit yhdessä-kahdessa ateriassa, niin hyvin hyvin todennäköisesti rasvaa kertyy. Bodaajat ovat ainakin omasta mielestäni parhaita asiantuntijoita ravintoasioissa ja dieettaamisessa, koska pieni rasvaprosentti ja samalla korkea energiataso treenaamisen mahdollistamiseksi on lajissa tärkeimpiä asioita. Bodausjulkaisuista löytyvät parhaat jipot painonhallintaan.

Petu
Seuraa 
Viestejä2287
Liittynyt17.3.2005
McRoot
Laihduttamisen voi tiivistää helpoiten näin:

Syö vähemmän kuin kulutat.

Mitään muuta sitten ei tarvitakaan jos kyseessä ei ole mikään älytön nesteen kertyminen.




Miten mahdat pysyä liikkeessä ,jos syöt vähemmän kuin kulutat ?

Petu
Seuraa 
Viestejä2287
Liittynyt17.3.2005
brainless
-Monipuolisuus.

-Parempi jakaa ruokailu kohtuullisen kokoisiin aterioihin kuin ahmia suuri kerta-annos ja ähkiä ja puhkia loppupäivä. Lihakset ja elimistö saa poltto/rakennusaineet tasaisesti pitkin päivää.


Mitä , jos tulee kylläiseksi pitemmäksikin ajaksi vaikka ei olisi syönyt suuria määriä.Ei välipaloja , ei makeaa . Liikuntaa en enää viitsi harrastaa. Sitä sai nuorena harrastaa riittämiin.Siitä huolimatta olen järjetön läfänderi. Viinaa menee erittäin paljon, parhaillaan . Ei aina jaksa olla liikkeellä ,tai ainakaan ne ,joilla ei ole adhd.

Vierailija
Petu
McRoot
Laihduttamisen voi tiivistää helpoiten näin:

Syö vähemmän kuin kulutat.

Mitään muuta sitten ei tarvitakaan jos kyseessä ei ole mikään älytön nesteen kertyminen.




Miten mahdat pysyä liikkeessä ,jos syöt vähemmän kuin kulutat ?



Jos käyttäisit aivosolujasi niin ymmärtäisit että ihmiseen on varastoituneena energiaa huomattavasti enemmän kuin päivittäin saat syömällä. Tämä varasto on siis elimistöön kerääntynyttä rasvaa.

Rasvamäärä pienenee syömällä vähemmän kuin kulutat.

Itse olet tainnut syödä jo pitkään vähemmän kuin kulutat ja elimistösi on alkanut käyttää aivoihisi varastoitunutta rasvaa hätäravintona.

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat