10 asiaa jotka sinun tulee tietää painon pudotuksesta

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

BBC:ltä tuli juuri mainio ohjelma painon pudottamisesta, jossa lähtökohtana oli tiede. Ohjelmassa seurattiin Michael Mosley -nimisen lääkärin projektia pudottaa painoaan ja aseinaan hänellä oli viimeisin tutkittu tieto laihduttamisesta.

Tässä 10 tieteellisesti todistettua vinkkiä joiden avulla painon pudottaminen on helppoa:

1. Pidä ruokapäiväkirjaa. Iso osa ihmisistä ei muista (tai ei tunnusta, toim. huom.) mitä ovat päivän aikana suuhunsa laittaneet, nämä tarinat usein luovat pohjan epäillyille koko kaloriteorian paikkansapitävyydestä. Jo pelkkä ruokapäiväkirjan pitäminen saa ihmisen syömään vähemmän kaloreita päivässä.

Nykyään on mahdollista tieteellisesti todeta kuinka monta kaloria ihminen on päivän aikana syönyt ja kuinka monta polttanut. Tämä tehdään juottamalla ihmiselle koeainetta ja kun tämä aine tulee ulos luonnollista reittiä, siitä voidaan mitata nämä kaksi asiaa.

Näillä kokeilla on mahdollista todeta, että yksikään ihminen ei ole vielä rikkonut fysiikan lakeja, eli kaloriteoria toimii. Ihmiset vain yksinkertaisesti eivät muista kaikkea jota syövät. Tai tunnusta.

2. Vähärasvaiset maitotuotteet laihduttavat. Maitotuotteet estävät rasvaa imeytymästä. Asiaa testattiin empiirisesti, koehenkilö söi ensin viikon tavallista ruokaa ilman maitotuotteita. Seuraavan viikon hän söi täsmälleen samaa ruokaa, täsmälleen saman määrän kaloreita mutta ruokavalioon oli lisätty rasvatonta maitoa ja raejuustoa. Tutkimalla koehenkilön kakkanäytteet osoitettiin, että toisella viikolla luonnollista reittiä tuli enemmän rasvaa. Toisin sanoen, toisella viikolla koehenkilön elimistöön imeytyi vähemmän kaloreita vaikka hän söi täsmälleen saman määrän kaloreita.

Joten, mikäli lisäät ruokavalioosi maitotuotteita ilman, että saamasi kokonaiskalorimäärä nousee, tulet saamaan vähemmän kaloreita.

3. Sosekeitot pitävät nälän loitolla pisimpään. Vatsa ilmoittaa aivoille heti kun vatsa alkaa tyhjetä, mitä tyhjemmäksi vatsa pääsee sitä enemmän aivot käskevät sinua syömään.

Sosekeitto pitää nälän tunteen pisimpään poissa koska sosekeitossa on enemmän ruokamateriaalia tavalliseen ruokaan verrattuna. Tämä johtuu siitä, että tavallisen ruuan kanssa nautittu neste valahtaa ohi vatsalaukun hyvin nopeasti mutta sosekeitossa oleva runsas määrä nestettä kestää pidemmän aikaa kulkea vatsalaukun läpi. Tämä neste pitää vatsalaukun pidempään täynnä ruokaa ja täten sinut kylläisenä.

Asiaa testattiin kahdella ryhmällä, molempien lounas sisälsi kanaa, vihanneksia, riisiä ja lasin vettä. Ensimmäinen ryhmä söi lounaan normaalisti, toiselle ryhmälle lounaasta tehtiin sosekeitto. Sosekeittoryhmä tunsi itsensä kylläiseksi tunteja pidemmälle mitä ensimmäinen ryhmä, sama todettiin myös kuvaamalla vatsalaukkua ultraäänellä, ensimmäisen ryhmän vatsat tyhjenivät nopeasti, toisella ruoka pysyi vatsalaukussa pidempään.

4. Proteiini pitää nälän loitolla pidempään. Nälän tunnetta aivoissa kontrolloi ruuansulatusjärjestelmän erittämä PYY-hormoni. PYY-hormoni vaimentaa aivojen nälän tunne -signaalia, joten mitä enemmän PYY:tä kehittyy sitä vähemmän sinulla on nälkä.

Kaikista ruokatyypeistä proteiini saa ruuansulatusjärjestelmän tuottamaan eniten PYY-hormonia, mikä selittää VHH-ihmisten tietämän asian, että proteiini pitää ihmisen kylläisenä pitkään.

Jos lisäät 10% proteiinia aamupalaasi, syöt todennäköisesti paljon normaalia vähemmän kaloreita lounaalla. Ohjelmassa todettiin tämä kokeellisesti.

5. Kaloriteoria toimii. Laskemalla kalorit ja vaihtamalla päivän aikana syömiäsi kaloripommeja vähäkalorisempiin vaihtoehtoihin on helppo tapa pudottaa painoa. Esimerkiksi kupillinen kahvia saattaa sisältää yhtä paljon kaloreita mitä kokonainen lounas.

6. Osta pienemmät lautaset. Ihminen on geneettisesti ohjelmoitu syömään kaiken mitä edessään näkee. Jos pienennät lautaskokoasi, tulet syömään ilman pienintäkään ponnistelua keskimäärin 22% vähemmän ruokaa!

7. Älä kiellä itseltäsi ruokaa. Nälän tunne on yksi voimakkaimmista aivojen luomista tunteista ja sen vastustaminen pelkällä tahdon voimalla on pitkällä aikavälillä mahdotonta. Jos jätät väliin esimerkiksi aamiaisen, todennäköisyytesi ahmia lounaalla enemmän kaloreita mitä olisit tehnyt jos olisit syönyt aamiaisen on huomattavan suuri.

Mitä tyhjempi vatsasi on, sitä enemmän ruuansulatusjärjestelmäsi tuottaa Grelin-nimistä hormonia. Tämä hormoni vaikuttaa aivoihin siten, että mielesi alkaa tehdä mahdollisimman kaloripitoisia ruokia. Joten, mitä enemmään kiellät itseltäsi ruokaa, sitä todennäköisemmin dieettisi päättyy ahmimiskohtaukseen ja siitä seuraavaan morkkikseen.

8. Pienet muutokset voivat saada aikaan isoja tuloksia. Ohjelmassa testattiin hyvin yksinkertaista ja helppoa tapaa laihtua: liiku joka päivä vähän vanhaa elämäntapaasi enemmän mutta syö yhtä paljon kuin ennen.

Koehenkilö oli istumatyötä tekevä pyöreä nainen. Hänen sykettään mitattiin kahden päivän ajan ja tästä laskettiin kaloreiden kulutus. Toisena päivänä hän liikkui normaalin työpäivänsä aikana vähän tavallista enemmän: käytti aina rappusia eikä hissiä, käveli aina liukuportaissa, puhelimessa ollessaan oli pystyssä ja heilui, lounaalla tapahtuva työkaverin kanssa juttelu tapahtui kävellessä lounaan syönnin jälkeen, hän jäi metrosta pois yhtä pysäkkiä aikaisemmin ja käveli loppumatkan töihin jne.

Nämä pienet muutokset olivat riittävästi kääntämään hänen kalorikulutuksena yli hänen nykyisen kaloreiden saannin! Eli pelkästään näillä naurettavan pienillä muutoksilla hän alkaisi pudottaa painoaan. Ilman ainuttakaan muutosta ruokavalioon.

9. Liikunta ei polta kaloreita. Liikunta on itseasiassa erittäin huono tapa polttaa kaloreita. Mikäli et harrasta liikuntaa tuntikaupalla, todennäköisesti poltat nukkuessakin enemmän kaloreita mitä pitkällä lenkillä.

Mutta, liikunta saa aikaan ilmiön nimeltä afterburn. Toisin sanoen, jos käyt lenkillä poltat vain muutaman kalorin. Mutta kun palaat kotiin ja käyt istumaan siihen sohvalle television eteen, kehosi alkaa polttaa kaloreita ja tämä poltto on voimakkuudeltaa jopa nelinkertainen liikuntasuoritukseen verrattuna ja kestää jopa vuorokauden.

Ilmiö näytettiin ohjelmassa kokeellisesti. Analysoimalla hengitystä on mahdollista laskea poltetut kalorit, kokeessa analysoitiin ensin liikunnan aikana poltetut kalorit ja seuraavana päivänä liikunnan jälkeen palaneet kalorit.

10. Syö hitaasti. Kylläisyyshormoni PYY:n eritys tapahtuu viiveellä, joten mitä nopeampaa syöt sitä todennäköisemmin syöt enemmän mitä sinulla on oikeasti nälkä. Jos syöt rauhallisesti, PYY-hormoni ehtii erittyä ja aivosi saavat signaalin milloin olet täynnä ja voit lopettaa syömisen.

Bonus: 11. Vältä valinnan runsautta. Ihminen on geneettisesti ohjelmoitu syömään monipuolisesti. Painonpudotuksen kannalta asia on ongelmallinen mikäli syöt paikassa jossa on paljon valinnanvaraa, aivosi käskevät sinua ottamaan "vähän kaikkea" ja lopputuloksena on, että syöt enemmän mitä söisit ilman tätä valinnanvaraa.

Tämäkin ilmiö testattiin kokeellisesti. Kahvilan tiskille laitettiin kaksi kulhoa karkkeja, toiset monivärisiä ja toiset yksivärisiä, kulhojen viereen kyltti "Ilmaista karkkia, ota vapaasti". Kaikki karkit maistuivat samalta. Päivän päätteeksi kulho jossa oli monivärisiä karkkeja oli tyhjä, kulho jossa oli yksivärisiä karkkeja oli vielä puolillaan.

Sivut

Kommentit (168)

Vierailija
Ding Ding
Mitä tuo kohta 5. kaloriteoria toimii käytännössä tarkoittaa?



Se tarkoittaa käytännössä sitä, että opettele arvioimaan eri ruokien kalorimääriä mikäli haluat laihtua.

Ohjelmassa juontaja eli lääkäri Michael Mosleya pyydettiin laittamaan muistaakseni kuusi ruoka-annosta järjestykseen niiden sisältämän kalorimäärän perusteella. Edes lääketieteen tohtori ei pystynyt tekemään tätä oikein, koska kaloreiden arvioiminen ei ole helppoa ellei sitä ole harjoitellut. Ei edes lääkärille.

Käytönnössä ihminen voi laihtua ainoastaan mikäli kehoon imeytyy vähemmän kaloreita mitä koho kuluttaa. Rasvanimut ja kirurgiset operaatiot ovat tietysti erikseen.

Vierailija

"9. Liikunta ei polta kaloreita. Liikunta on itseasiassa erittäin huono tapa polttaa kaloreita. Mikäli et harrasta liikuntaa tuntikaupalla, todennäköisesti poltat nukkuessakin enemmän kaloreita mitä pitkällä lenkillä."

Siis mitä ihmettä? Eihän tämä voi olla totta! Ok..jos ihminen juoksee tunnin ja nukkuu tunnin, kulutus on yhtä suuri Haluaisin ehdottomasti kuulla perustelut.

Ja tällaisiin ajatuksiin tuohon jälkipolttoon liittyen törmää monesti:

Ylimainostettu jälkipoltto

Jälkipolton merkityksestä kuulee puhuttavan usein kuntoilijoiden keskuudessa. Jälkipolton merkitys kulutukseen on kuitenkin melko pieni, eikä varsinaista jälkipolttoa saada aikaan ilman todella rasittavaa tai pitkäkestoista liikuntaa.
"Alle parin tunnin suorituksissa ns. jälkipoltto jää aika vähäiseksi, ellei kyseessä ole ollut ihan piippuun vedetty suoritus. Yleensä jälkipoltto on sen verran vähäistä, että se jätetään kaikissa ennusteissa huomioimatta", Mikael Fogelholm sanoo.
Todella rasittavan urheilusuorituksen jälkeen energiankulutus pysyy muutamien tuntien ajan suurempana kuin vastaavassa tilanteessa ilman liikuntaa. Liikunnan jälkeinen energiatason nousu vaatii kuitenkin hyvin korkeatehoista tai pitkäkestoista liikuntaa. Esimerkiksi maratonjuoksun tai pitkän matkan hiihdon jälkeen ylimääräinen energiankulutus liikunnan jälkeen voi olla 20 % liikunnan aikaisesta kulutuksesta.
Esimerkki. 70-kiloinen maratonjuoksija kuluttaa 42 kilometrin juoksun aikana noin 800 kilokaloria tunnissa. Liikunnan päätyttyä energiankulutus säilyy kahden tunnin ajan 20 prosenttisena juoksun kulutukseen nähden. Näin juoksija kuluttaa liikuntaa seuraavien kahden tunnin aikana 160 kilokaloria/tunti. Normaali perusaineenvaihdunnan kulutus on 75 kcal, joten jälkipoltto nostaa energiankulutuksen yli kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna.

Lähde: http://www.kuntolehti.com/main.php?id=164

Liikunnan tehottomuus painonpudotuksessa perustuu siihen, että raskaan liikuntasuorituksen jälkeen ihminen tuntee helposti aika pakottavaa tarvetta täydentää energiavarastojaan ja syö siis sen verran kuin on liikkumalla kuluttanut.

Ding Ding
Seuraa 
Viestejä9031
Liittynyt16.3.2005
Skeptikko
Ding Ding
Mitä tuo kohta 5. kaloriteoria toimii käytännössä tarkoittaa?



Se tarkoittaa käytännössä sitä, että opettele arvioimaan eri ruokien kalorimääriä mikäli haluat laihtua.

Ohjelmassa juontaja eli lääkäri Michael Mosleya pyydettiin laittamaan muistaakseni kuusi ruoka-annosta järjestykseen niiden sisältämän kalorimäärän perusteella. Edes lääketieteen tohtori ei pystynyt tekemään tätä oikein, koska kaloreiden arvioiminen ei ole helppoa ellei sitä ole harjoitellut. Ei edes lääkärille.

Käytönnössä ihminen voi laihtua ainoastaan mikäli kehoon imeytyy vähemmän kaloreita mitä koho kuluttaa. Rasvanimut ja kirurgiset operaatiot ovat tietysti erikseen.


Mistä voisi löytää tiedon siitä, kuinka paljon kaloreita kehoon imeytyy mistäkin ruoka-aineesta ja niiden yhdistelmistä? Finelistä löytää tiedot ruoka-aineiden kalorimääristä, mutta kuten listasi kohta kaksi kertoo, kalori ei ole kalori. Ei ole yksi ja sama, mistä kalorinsa saa.

Vierailija
tippa
"9. Liikunta ei polta kaloreita. Liikunta on itseasiassa erittäin huono tapa polttaa kaloreita. Mikäli et harrasta liikuntaa tuntikaupalla, todennäköisesti poltat nukkuessakin enemmän kaloreita mitä pitkällä lenkillä."

Siis mitä ihmettä? Eihän tämä voi olla totta! Ok..jos ihminen juoksee tunnin ja nukkuu tunnin, kulutus on yhtä suuri Haluaisin ehdottomasti kuulla perustelut.




En sanonut mitään, että nukkuminenkin kestää juuri tuon tunnin. Mutta kyllä, mikäli kuntoilet tunnin ja myöhemmin illalla tämän jälkeen lepäät tunnin poltat todennäköisemmin enemmän kaloreita mitä liikunnan aikana.

Perusteluina voit katsoa kyseisen dokumentin. Siinä empiirisesti mitattiin kaloreiden kulutus liikunnassa ja seuraavana päivänä levossa, koehenkilö kulutti enemmän kaloreita liikuntaa seuraavana päivänä makaamalla sängyllä mitä hän teki edellisenä päivän juoksumatolla.

tippa

Ja tällaisiin ajatuksiin tuohon jälkipolttoon liittyen törmää monesti:



Palataan asiaan kun näiden ajatusten tueksi löytyy empiiristä dataa.

Ding Ding
Seuraa 
Viestejä9031
Liittynyt16.3.2005
tippa
"9. Liikunta ei polta kaloreita. Liikunta on itseasiassa erittäin huono tapa polttaa kaloreita. Mikäli et harrasta liikuntaa tuntikaupalla, todennäköisesti poltat nukkuessakin enemmän kaloreita mitä pitkällä lenkillä."
Siis mitä ihmettä? Eihän tämä voi olla totta!

Paljon riippuu siitä, toimiiko ihmisen keho hiilihydraatti- vai rasvapoltolla. Rasvapolttoon kehonsa totuttaneet ihmiset ainakin polttavat rasvaa liikunnan aikana heti alusta lähtien, mutta glykogeenia käyttävät ihmiset eivät laihdu liikunnalla samalla tavoin, koska glykogeenivarastot uusiutuvat koko ajan kun ihminen syö hiilihydraatteja.

Tuosta seuraa mm. se, että glykogeenipolttoisen ihmisen täytyy liikkua yhdellä kertaa yli tunnin ajan päästäkseen polttamaan rasvaa, sekä se, että aamuisin liikunta polttaa enemmän kaloreita kuin muulloin (koska hiilihydraattivarastot ovat yön jäljiltä tyhjät).

Vierailija
Ding Ding

Mistä voisi löytää tiedon siitä, kuinka paljon kaloreita kehoon imeytyy mistäkin ruoka-aineesta ja niiden yhdistelmistä? Finelistä löytää tiedot ruoka-aineiden kalorimääristä, mutta kuten listasi kohta kaksi kertoo, kalori ei ole kalori. Ei ole yksi ja sama, mistä kalorinsa saa.



Kalori ei tosiaan ole kalori. Kalorien välillä on eroa niiden imeytyvyydessä ja siinä kuinka kauan kalori pitää sinut kylläisenä.

Esimerkiksi proteiinin sulaminen keholle sopivaan muotoon on huomattavan monimutkainen prosessi ja tähän prosessiin itsessään kuluu energiaa. Tarkkaa prosenttilukua en nyt muista. Lähteenä samaisen firman dokkari Atkins-dieetistä, sieltä voi tarkistaa.

Minulla ei ole mitään tietoa löytyykö mistään listaa eri ruoka-aineiden imeytyvistä kaloreista. Voisin kuvitella, että kyseessä on vielä sen verran uusi asia, että tällaista tietoa ei vielä ole laajalti saatavissa.

Vierailija
Skeptikko
Perusteluina voit katsoa kyseisen dokumentin. Siinä empiirisesti mitattiin kaloreiden kulutus liikunnassa ja seuraavana päivänä levossa, koehenkilö kulutti enemmän kaloreita liikuntaa seuraavana päivänä makaamalla sängyllä mitä hän teki edellisenä päivän juoksumatolla.



Siis seuraavana päivänä sängyllä maatessaan hän huohotti ja sydän hakkasi 150? Jos ei, niin miten muuten on mahdollista, että hän sai riittävästi happea kuluttaakseen enemmän energiaa kuin juoksusuorituksen aikana? Hapenkulutus korreloi suoraan energiankulutuksen kanssa (paitsi erittäin kovassa rasituksessa, jolloin otetaan avuksi myös anaerobinen energiantuotto).

Vierailija
Scylla

Siis seuraavana päivänä sängyllä maatessaan hän huohotti ja sydän hakkasi 150? Jos ei, niin miten muuten on mahdollista, että hän sai riittävästi happea kuluttaakseen enemmän energiaa kuin juoksusuorituksen aikana?



En tiedä, katso se dokkari. Minä vain raportoin mitä siinä kokeellisesti osoitettiin.

Ja kokeessa koehenkilö siis ensin käveli juoksumatolla niin nopeasti kuin kykeni muistaakseni 90 minuuttia. Voin tsekata kyseisen kokeen suorittaneen tiedemiehen nimen ja katsoa löytyykö häneltä julkaistuja tutkimuksia aiheesta.

Vierailija
Skeptikko
Scylla

Siis seuraavana päivänä sängyllä maatessaan hän huohotti ja sydän hakkasi 150? Jos ei, niin miten muuten on mahdollista, että hän sai riittävästi happea kuluttaakseen enemmän energiaa kuin juoksusuorituksen aikana?



En tiedä, katso se dokkari. Minä vain raportoin mitä siinä kokeellisesti osoitettiin.

Ja kokeessa koehenkilö siis ensin käveli juoksumatolla niin nopeasti kuin kykeni muistaakseni 90 minuuttia.




Puhutko nyt siis varmasti kulutuksesta ajan suhteen, eli 90 minuutin kävely kulutti enemmän energiaa kuin 90 minuutin makaaminen?

No täytyy yrittää katsoa tuo dokkari jostain.

Vierailija
Skeptikko
tippa

Ja tällaisiin ajatuksiin tuohon jälkipolttoon liittyen törmää monesti:



Palataan asiaan kun näiden ajatusten tueksi löytyy empiiristä dataa.



Juu..ei ehkä ollut mikään maailman tieteellisin julkaisu, myönnetään

Vierailija

"Sosekeitto pitää nälän tunteen pisimpään poissa koska sosekeitossa on enemmän ruokamateriaalia tavalliseen ruokaan verrattuna. Tämä johtuu siitä, että tavallisen ruuan kanssa nautittu neste valahtaa ohi vatsalaukun hyvin nopeasti mutta sosekeitossa oleva runsas määrä nestettä kestää pidemmän aikaa kulkea vatsalaukun läpi. Tämä neste pitää vatsalaukun pidempään täynnä ruokaa ja täten sinut kylläisenä."

Ei ruokamateriaalimäärä lisänny grammaakaan soseuttamalla. Luulisi kunnollisen pureskelun hoitavan soseuttamisen ja lopputuloksen vatsalaukussa olevan kutakuinkin saman.

Minkälainen kahvikupillinen pesee minkälaisen lounaan kalorimäärän?

Vierailija
Scylla

Puhutko nyt siis varmasti kulutuksesta ajan suhteen, eli 90 minuutin kävely kulutti enemmän energiaa kuin 90 minuutin makaaminen?



Näin sen ymmärsin mutta saatoin tietysti ymmärtää väärin.

Mitä ohjelmassa sanottiin oli (ulkomuistista heitettynä): "Afterburn on parhaimmillaan voimakkuudeltaan jopa nelinkertainen liikuntasuoritukseen verrattuna ja kestää ajallisesti jopa 24 tuntia".

Tuon "voimakkuuden" voi ymmärtää joko kaloreiden kulutuksena per tunti, tai kokonaiskaloreidenkulutuksena.

Vierailija

Epäilen että polttaisin yhtä paljon kaloreita nukkuessa kuin juostessa. Esim tänään kävin juoksemassa vähän reilu 2 h ajan ja mittari arvioi kulutukseksi vähän alle 1500 kcal, eli siis tunnissa 750 kcal. Lepoaineenvaihdunta kävisi aika kierroksilla jos kuluttaisin tunnissa tuon verran. Vuorokaudessa tuo tekisi 18000 kcal tekemättä mitään. Aika hullua. Sanokaa mitä sanotte mutta itse uskon että lepoaineenvaihdunta ei ole IKINÄ suurempi kuin liikunnanaikainen aineenvaihdunta.

Jos taas tarkoitetaan tuolla väitteellä sitä että verrataan sen 1h aikaista (liikunta) energian kulutusta loppuun 23h (ei liikuntaa) energian kulutukseen niin silloin se yksi tunti jää tietysti tappiolle mutta mitä sitten? Ihan typerä edes verrata noita keskenään.

Vierailija
Lepakko

Ei ruokamateriaalimäärä lisänny grammaakaan soseuttamalla. Luulisi kunnollisen pureskelun hoitavan soseuttamisen ja lopputuloksen vatsalaukussa olevan kutakuinkin saman.



Ruokamäärä ei lisäännyt mutta ruuan ohella nautittu neste pysyy pidempään vatsalaukussa kun sen nauttii sosekeiton osana.

Ihme vänkäämistä vaikka asia osoitettiin kokeellisesti SEKÄ haastattelemalla koehenkilöitä ETTÄ kuvaamalla vatsalaukkuja ultraäänellä, mitä vielä pitäisi tehdä, että uskot, tähystys? Ruumiinavaus?

Lepakko

Minkälainen kahvikupillinen pesee minkälaisen lounaan kalorimäärän?



http://www.iltalehti.fi/laihdutus/20090 ... 8_lh.shtml

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat