Kaksijakoisen treeniohjelman plussat/miinukset

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

Hyvät lukijat, toivon että esittelisitte treenauskokemuksianne kaksijakoisella treeniohjelmalla. Toki voi muussakin tapauksessa osallistua, jos on jotain järkevää kommentoitavaa.

Olen itse aiemmin treenaillut kolmijakoisella, joka periaatteessa oli kaksijakoinen sillä erotuksella, että kolmantena treenipäivänä tein lähinnä kohdistettuja liikkeitä joillekin lihasryhmille, ja rääkkäsin yleensä vatsaa ja selkää toistamiseen. Kolmatta päivää pyrin pitämään muutenkin sellaisena fiilispohjaisena treenipäivänä, jolloin treenailin spontaanisti sitä sun tätä.

Tällä hetkellä olen löytänyt erittäin hyvän kuntosalin ja vaikuttaa siltä, että pystyn viemään treenin - ainakin alavartalon osalta - lävitse tunnissa. Olin suoraan sanottuna hämmästynyt. Aikaisemmin kaupungin halpissaleilla pyöriessäni jouduin kuluttamaan aikaa salilla jopa kaksikin tuntia. Tämä tietysti johtui kävijämääristä ja laitteiden vähyydestä. Eli nyt näyttää siltä, että treenitempoakin voi pitää tarpeeksi kovana, eikä tarvitse pitää pakollisia pitempiä palautuksia sarjojen välissä.

Oletteko huomanneet kehittyvänne riittävän nopeasti, vai onko käynyt mielessä siirtyä kolme tai useampijakoisiin ohjelmiin, kun tulokset eivät ole nousseet?

Sivut

Kommentit (55)

taucalm
Seuraa 
Viestejä7047
Liittynyt3.9.2009

itse tuli treenattua 2-jakoisella noin vuoden päivät muutamie vuosie sitten, mutta siinä ongelmaksi koitui se, että oli enemmän aikaa treenata kuin kropalla aikaa palautua enkä osannut suhteuttaa treenitehoja palautumiseen nähden (osaan treenata vain kovaa, tai olla menemättä treeneihin).

nyttemmin olen siirtynyt nelijakoiseen, jonka lisäksi säkkitreeniä punttitreenin jälkeen.

2-jakoinen toimii, jos osaa treenata tarpeeksi kevyesti ja antaa kropalleen sen vaatiman ajan palautua.

"Everything is backwards; everything is upside down. Doctors destroy health, lawyers destroy justice, universities destroy knowledge, governments destroy freedom, the major media destroy information and religions destroy spirituality."

Vierailija

Kaksijakoinen treeniohjelma voi olla erittäin toimiva, kun sen rakentaa perusliikkeistä, esim. kyykky, mave, penkki ja pystypunnerrus, ja antaa riittävän palautumisajan eli tekee siis vain n. 2 treeniä viikossa. Jos haluaa käydä useammin salilla, on sarjojen ja liikkeiden määrää vähennettävä melko pieneksi ja ehkä vaihdella liikkeitä treenistä toiseen, jos haluaa jotakin kehitystä (voimaa, lihasmassaa?).

Kaksijakoista voi siis tehdä myös vaikkapa joka toinen päivä ts. 3-4krt viikossa, mutta silloin olisi järkevää pitää treenikerrat lyhyenä ja ottaa niihin vain muutamia liikkeitä ja sarjoja per treeni. Riippuu mitä on sieltä salilta hakemassa? Useimmat tavoitteelliset treenaajat treenaavat todennäköisesti liikaa ja siksi heidän kehityksensä kärsii tai junnaa paikoillaan. Itsekin kuulun tähän ryhmään, koska kuten edellinen kirjoittaja, minun on vaikea siellä salilla olla ottamatta "kaikkea irti". Se pitäisi kuitenkin vain tajuta, että kehitys ei ole suorassa suhteessa tehtyihin toistoihin ja sarjoihin.

Eli omasta kokemuksestani ja lukemani perusteellla kaksijakoisella voi kehittyä aivan yhtä hyvin, kuin muillakin ohjelmilla. Ehkä jopa paremmin.

Vierailija
rollerghost
Kaksijakoinen treeniohjelma voi olla erittäin toimiva, kun sen rakentaa perusliikkeistä, esim. kyykky, mave, penkki ja pystypunnerrus, ja antaa riittävän palautumisajan eli tekee siis vain n. 2 treeniä viikossa. Jos haluaa käydä useammin salilla, on sarjojen ja liikkeiden määrää vähennettävä melko pieneksi ja ehkä vaihdella liikkeitä treenistä toiseen, jos haluaa jotakin kehitystä (voimaa, lihasmassaa?).



Ennen olisin ehkä innostunut enemmän suurista lihaksista, mutta nykyään prioriteetti on tällainen: kestävyys, voima, lihasmassa. Muutenkin minulle on luontevinta tehdä pitkiä sarjoja kuin heiluttaa muutaman kerran jotain todella raskasta painoa miten sattuu. En yleensä siirry raskaampiin painoihin kuin vasta sitten, kun kykenen vetämään toistoja mahdollisimman puhtaasti.

Kaksijakoista voi siis tehdä myös vaikkapa joka toinen päivä ts. 3-4krt viikossa, mutta silloin olisi järkevää pitää treenikerrat lyhyenä ja ottaa niihin vain muutamia liikkeitä ja sarjoja per treeni. Riippuu mitä on sieltä salilta hakemassa? Useimmat tavoitteelliset treenaajat treenaavat todennäköisesti liikaa ja siksi heidän kehityksensä kärsii tai junnaa paikoillaan. Itsekin kuulun tähän ryhmään, koska kuten edellinen kirjoittaja, minun on vaikea siellä salilla olla ottamatta "kaikkea irti". Se pitäisi kuitenkin vain tajuta, että kehitys ei ole suorassa suhteessa tehtyihin toistoihin ja sarjoihin.



Tuli rankaistua jalkoja siinä määrin, että palautuminen on vieläkin meneillään ja lihakset arkoina. Tätä tietysti odotinkin, mutta sitten kun elimistö alkaa tottua, niin voi olla, että yksi välipäivä riittää palautumiseen. Ainakin nuorempana se riitti. Tietysti minulla ei ole mitään sitä vastaan, että antaisi 2-3 kolmekin päivää aikaa palautumiselle. Nyt on tosin pieni vimma päällä, niin ei malta odottaa seuraavaa treenikertaa.

Vierailija

Ihmisen elimistö, myös lihakset, tottuu pitkällä aikavälillä kaikkeen, myös palautumaan ripeämmin.
Kaksijakoisen treeniohjelman ideana on saada samalle lihasryhmälle rasitusta useammin, jotta palautuminen nopeutuu.
Tämä edellyttää kuitenkin järkevää trenausta, ja etenkin alussa ennenkuin kroppa on tottunut kyseiseen menetelmään.
Suurin ongelma kaksijakoiseen vaihtamisessa on malttamattomuus. Pitäisi pystyä suunnitelmallisesti lisäämään rasitusta vähitellen riittävän pitkällä aikavälillä antaen kropan tottua muutoksiin.

Jos treenaat kaksi kertaa viikossa, niin kaksijakoinen, jopa yksijakoinen ohjelma on ehdottomasti oikea, enemmällä jaolla treenikerrat tulevat palautumiskyvyn kannalta liian harvoin.
Useammin, jopa neljä kertaa viikossa treenaten pääsee kaksijakoisella hyviin tuloksiin, juuri palautumiskyvyn kannalta, mutta treeni pitää suunnitella oikein ja lihaksen loppuun asti väsyttämistä pitää etenkin alkuun vältellä pääsääntöisesti. Myöhemmin tuntuman mukaan sellaisiakin treenejä voi tehdä, parhaana mittarina toimii seuraava samojen lihasryhmien treenituntuma.
Yksinkertaistettuna: jos tuntuu tukkoiselta niin älä treenaa kovaa, herkistä lihaksia esim. helpoilla "räjähtävillä" toistoilla, kun tuntuu että "nyt lähtee" niin nosta intensiteettiä, tai herkistä joskus vielä yksi treeni päälle etenkin jos on kovia treenejä pohjalla.

Kun suurimman osan vuotta pitää hyvästä palautumiskyvystä huolta jatkuvalla, usein toistuvalla treenillä, niin väliin voi ottaa jaksoja jolloin jaetaan treeni useampaan osaan ja ns. eri lihasryhmiin kohdistuvalla "täsmäiskulla" haetaan lisää tehoja irti.
Kaksijakoista treeniä voi tehdä myös kolme kertaa viikossa, ei kroppa tunne viikkorajoja.

Perus kuntotreenaajalle suosittelen pelkästään kaksijakoista treeniä, jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa niin jopa yksijakoista. Yksijakoinen tosin saattaa joillekin olla puuduttavaa jolloin kaksijakoinen toimii paremmin... paras ohjelma kun on se mitä viitsii yleensäkin tehdä, pidemmän aikaa.
Pidemmän tauon jälkeen suosittelen jokaiselle ensin kaksijakoista treeniä totuttaakseen elimistön jälleen palautumaan treeneistä.

Huom! Pitää myös muistaa se tosiasia, että suurin osa useammin jaetuista ohjelmista on kehitetty dopingaineita käyttäville urheilijoille, tai näiden omakohtaisia kokemuksia oma kehitys mittarina. Tällöin palautuminen on muutenkin tehokkaampaa.
Ja myöskin pitkään säännöllisesti urheilumielessä treenanneen urheilijan elimistö on tottunut aivan erilaiseen treenirasitukseen kuin niiden jotka eivät kilpailumielessä lajia harrasta.
Kaksijakoisen suosio on ollut viime vuosina kovassa nousussa etenkin ns. naturaalikehonrakentajien (eivät käytä dopingia) keskuudessa.

Vierailija
juhis68
Perus kuntotreenaajalle suosittelen pelkästään kaksijakoista treeniä, jos treenaa vain kaksi kertaa viikossa niin jopa yksijakoista. Yksijakoinen tosin saattaa joillekin olla puuduttavaa jolloin kaksijakoinen toimii paremmin... paras ohjelma kun on se mitä viitsii yleensäkin tehdä, pidemmän aikaa. Pidemmän tauon jälkeen suosittelen jokaiselle ensin kaksijakoista treeniä totuttaakseen elimistön jälleen palautumaan treeneistä.



Nyt näyttää vähän siltä, että kaksi treenipäivää viikossa kaksijakoisella on palautumisen kannalta liian vähän, koska lihakset ovat hellänä välipäivinä.

Aikanaan kolmijakoisessa, jolla treenasin kolme kertaa viikossa, tätä ongelmaa ei ollut. Olin silloin nuorempi, mutta en jaksa oikein uskoa, että ikä vielä tässä vaiheessa painaisi.

En myöskään usko, että ruokaileminen vaikuttaisi kovin paljoa, vaikka todennäköisesti kaloreiden kanssa mennään keskimäärin plussalla ja miinuksella, puolin ja toisin. En kuitenkaan halua enää koskaan kokeilla mitään ns. massakausia, sillä mahan kasvaminen pelottaa.

Ruokailussa tärkeimmät seikat, johon kiinnitän huomiota:

- jokaisella aterialla pyrin saamaan vähintään 30g proteeinia.
- mitä vähemmän hiilihydraatteja, sen parempi.
- ruokailuja päivää kohden tulee yleensä 4kpl. Treenipäivänä 5kpl, jos palautusjuoma lasketaan.

Suurinosa hiilihydraateista tulee aamuisin puuron muodossa ja iltaisin leivän muodossa. Päivän ruoka-annoksissa yritän minimoida hiilihydraatit ja korvata ne kuiduilla, proteiineilla ja rasvoilla.

Mitä muut sanoisivat? Voiko lihasmassaa hankkia myös tällä keinolla? Myönnän suoraan, että en ole järin kiinnostunut tuijottelemaan kaloreita, vaan minua kiinnostaa enemmän aterioiden hyvä maku ja ravintokoostumus - etenkin proteiinit. Nyt ainoastaan toivon sitä, että hidas palautuminen ei johdu mahdollisesta kalorivajeesta, vaan pikemminkin siitä, että välipäiviä treenien välillä saattaa kertya joskus 2-4 päivää.

Vierailija

Kaikenlaista anekdoottia löytyy salitreenaamisenkin alueelta. Esim. lihasmassan kasvattaminen (tai vähintään nykyisen säilytys) on bodareiden myyttien vastaisesti mahdollista laihduttamisenkin aikana, kunhan on oikeanlainen tsydeemi mitä seurata. Ei tarvi vetää hirveillä plussakaloreilla aikaansaadakseen kehitystä. Myös esim. lihassolujen ribosomien optimaalinen määrä raskaan harjoituksen aikaan on iso juttu hypertrofian maksimoinnin kannalta, senkin pointin perusteella kannattaa ohjelmansa laatia.

Itse treenaan salia n. 4 kertaa viikossa ja siihen päälle pari tunnin aerobista. Kehitys on ollut hyvää ja kunhan muistaa vaihdella ohjelmaa, pysyy homma mielekkäänäkin. Saliohjelma ei ole perinteisellä tavalla kaksijakoinen mutta kylläkin raskaisiin moninivel-liikkeisiin painottuva.

Vierailija
KidV
Kaikenlaista anekdoottia löytyy salitreenaamisenkin alueelta. Esim. lihasmassan kasvattaminen (tai vähintään nykyisen säilytys) on bodareiden myyttien vastaisesti mahdollista laihduttamisenkin aikana, kunhan on oikeanlainen tsydeemi mitä seurata. Ei tarvi vetää hirveillä plussakaloreilla aikaansaadakseen kehitystä. Myös esim. lihassolujen ribosomien optimaalinen määrä raskaan harjoituksen aikaan on iso juttu hypertrofian maksimoinnin kannalta, senkin pointin perusteella kannattaa ohjelmansa laatia.

Itse treenaan salia n. 4 kertaa viikossa ja siihen päälle pari tunnin aerobista. Kehitys on ollut hyvää ja kunhan muistaa vaihdella ohjelmaa, pysyy homma mielekkäänäkin.




En todellakaan innostu enää ajatuksesta, että vetäisin kaikkia ruoka-aineita kuin jätemylly vain siksi, että saan kaiken tarvittavan.

Mutta toisaalta haluaisin olla edes jokseenkin tietoinen, että kuinka pitkälle tällaisella strategialla voi edetä? Ainakin Flex Wheeler sanoi muistaakseni eräässä haastattelussa, että hän ei ole ollut koskaan kovin 'hifisti' syömisten suhteen. Toisaalta hänellä ei ollutkaan myostatiinia rajoittamassa lihaskasvua samassa määrin kuin muilla bodareilla.

Itsekin haluaisin ottaa jonkun aerobista kuntoa kohottavan lajin. Hyvä sellainen laji minulla olisi jo tiedossa, mutta minulla ei vain ole treenikaveria.

Eli mietin sitä, että jos en tarkkaile kaloreita ja siirryn treenaamaan neljä kertaa viikossa kaksijakoisella, niin voinko välttyä lihaskataboliaan joutumiselta? Ei sillä, että ne nyt tällä hetkellä kovin suuret muutenkaan olisi.

Millainen dieetti sinulla on tuon treenauksen ohella?

Vierailija

Mä rahastan ihmisiä ohjelmia tekemällä joten privaa vaan jos halajat uutta toimivaa settiä tai nykysen tarkistusta

Dieetti on varsin korkeaproteiininen ja (vaihtelevan) matalahiilarinen, rasvaa myös runsaasti.

Vierailija
KidV
Dieetti on varsin korkeaproteiininen ja (vaihtelevan) matalahiilarinen, rasvaa myös runsaasti.

Samaa mieltä, rasvalla voi paikata hiilihydraattimäärää. Uskon itse että myös proteiinimäärää. Ja tavoitteet siis ratkaisevat, kuntourheilijan ei tarvitse syödä aivan kilpaurheilijan tavoin, maksimoidakseen kehityksen, vaan kuntoilija voi tyytyä vähempäänkin kehitykseen ja tulostasoon.

Shriek: Joko kirjoitin epäselvästi tai muuten ymmärsit väärin aiemman tekstini. Kaksijakoisella ohjelmalla en tarkoittanut kahta treeniä viikossa, mainitsinkin myös että jollei treenaa kuin kaksi kertaa niin voisi ajatella yksijakoista.
Kaksijakoisella ohjelmalla treenaisin vähintään kolme kertaa viikossa, mielellään jopa neljä. Eli kroppa tulisi treenattua kahdesti viikossa kokonaan, eri kehonosien treeniliikkeet jaettuna kahteen eri treeniin. Ja yksijakoisella siis kaikki lihasryhmät treenataan yhdellä kertaa ja silloin kun on kaksi treeniä viikossa niin sekin tarkoittaa kaksi kertaa koko kroppa läpi viikon aikana, juuri liian pitkien treenitaukojen välttämiseksi joista kerroit.

Vierailija

^ Err, saako rasvasta aminohappoja?

Tuo normi-kaksjakonen perusohjelma ei kyllä ole mielestäni kätevin lihaskasvuun. Optimaalinen ympäristö (myofibrilliselle) hypertrofialle aikaansaadaan peräkkäisten treenien välisillä toistomäärillä pelaamisella ja just sopivilla palautumisajoilla, joidenkin reenien välinen optimi on esim. > 36 h. Ja liian pitkillä pausseilla ("palautumisella") ei voita mitään.

Tätä salinörä-paskanjauhantaa voi tietenkin jatkaa ikuisesti, ja tietenkin tää on täyttä hifistelyä josta normikuntoilija joka vaan "käy salilla" ei varmaankaan saa mitään irti.

Vierailija
juhis68
Kaksijakoisella ohjelmalla en tarkoittanut kahta treeniä viikossa, mainitsinkin myös että jollei treenaa kuin kaksi kertaa niin voisi ajatella yksijakoista.



Ymmärsin kyllä mitä tarkoitit, tosin en itse viitsi alkaa treenaamaan koko kroppaa yhdellä kertaa. Mielummin siis siirtyisin siihen, että kaksijakoisella neljä kertaa viikossa. Koko kropan treenaamisessa menisi aikaakin sen verran, että minulle se ei valitettavasti sovi.

KidV
Tätä salinörä-paskanjauhantaa voi tietenkin jatkaa ikuisesti, ja tietenkin tää on täyttä hifistelyä josta normikuntoilija joka vaan "käy salilla" ei varmaankaan saa mitään irti.



Kerro toki lisää, jos juttua irtoaa. Lähteitäkin saa mielellään tarjota tiede-forumilla.

Minä en sinänsä laske ihan mitä vain hifistelyksi. Asia riippuu yleensä siitä, miten uusi tieto on sovellettavissa käytäntöön. Se, minkä joku saattaa nähdä vaivalloisena asiana, ei tunnu toisen mielestä välttämättä missään.

Vierailija
Shriek
Hyvät lukijat, toivon että esittelisitte treenauskokemuksianne kaksijakoisella treeniohjelmalla. Toki voi muussakin tapauksessa osallistua, jos on jotain järkevää kommentoitavaa.

Olen itse aiemmin treenaillut kolmijakoisella, joka periaatteessa oli kaksijakoinen sillä erotuksella, että kolmantena treenipäivänä tein lähinnä kohdistettuja liikkeitä joillekin lihasryhmille, ja rääkkäsin yleensä vatsaa ja selkää toistamiseen. Kolmatta päivää pyrin pitämään muutenkin sellaisena fiilispohjaisena treenipäivänä, jolloin treenailin spontaanisti sitä sun tätä.

Tällä hetkellä olen löytänyt erittäin hyvän kuntosalin ja vaikuttaa siltä, että pystyn viemään treenin - ainakin alavartalon osalta - lävitse tunnissa. Olin suoraan sanottuna hämmästynyt. Aikaisemmin kaupungin halpissaleilla pyöriessäni jouduin kuluttamaan aikaa salilla jopa kaksikin tuntia. Tämä tietysti johtui kävijämääristä ja laitteiden vähyydestä. Eli nyt näyttää siltä, että treenitempoakin voi pitää tarpeeksi kovana, eikä tarvitse pitää pakollisia pitempiä palautuksia sarjojen välissä.

Oletteko huomanneet kehittyvänne riittävän nopeasti, vai onko käynyt mielessä siirtyä kolme tai useampijakoisiin ohjelmiin, kun tulokset eivät ole nousseet?


Kaksijakoiset ovat toimineet hyvin, kuten myös kolmejakoiset. Kaksijakoisella olen treenannut yleensä tyyliin, esim. maanantai-torstai puolet lihasryhmistä ja tiistai-perjantai puolet. Keskiviikkona välipäivä ja lauantai-sunnuntai toinen välipäivä. Tällä aloitin bodauksen ja siihen olen aina palannut välillä kolmejakoista treenattuani. Nelijakoinen on mielestäni jo turhaa hifistelyä. Vastustreenit koitan pitää 60 minuutissa tai alle + aerobiset ja liikkuvuusharjoitteet päälle. Vaihtelen liikkeitä eri treenikerroilla ja myös sarja-toistomääriä (6-8, 8-10, 10-12, 12-15). Yksijakoista ohjelmaa en ole paljonkaan kokeillut, se ei vaan tunnu hyvältä. Liian yleispiirteistä treeniä. Aloitin suoraan kaksijakoisella ja se toimi.

Suosikkini kaksijakoisesta:
ma-to: Rinta-olkapäät-ojentajat-vatsa-kyljet
ti-pe: Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret-reidet-pohkeet

Reidet ovat vahva lihasryhmäni, joten minulla toimii hyvin se että treenaan ne selän ja käsien jälkeen.

Suosikkini kolmejakoisesta:
1. pvä: Rinta-olkapäät-ojentajat
2. pvä: Selkä-epäkkäät-hauis-kyynärvarret
3. pvä: Reidet-pohkeet-vatsa-kyljet

Kolmijakoisen kanssa lepopäiväjakoa vaihdellen niin että välillä yksi välipäivä kolmen harjoitteen jälkeen, välillä kaksi, välillä taas jakojen välille huilipäivä.

Käytännössä antaneet yhtä hyvää tulosta, mutta keho vaatii muutosta treeniin välillä, lihaskasvun boosteriksi, joten vaihtelu on hyvästä.

Vierailija

Kai sentään olet muistanut välillä levätäkin ?

Mä en noita nimityksiä osaa, mutta ainakin itselleni sopivammaksi olen havainnut jaksotuksen yläkroppa-alakroppa-lepo vuoropäivinä. Ja lepo siis todellakin on lepo eikä mitään fiilispohjalta säveltämistä.

Vierailija

Itselläni jaksotus vaihtelee, vaikka pääpiirteittäin tiettyinä päivinä teen tietyt liikkeet. Viikon aikana tulee salilla vierailtua normaalisti noin viisi kertaa, johtuen siitä, että valvontatyössä voin treenata työaikanakin - osaan treeneistä sotken myös crossfit-tyylistä harjoittelua sekä karate- ja judoliikkeitä.

Punttitreenien jaksotus:
1. Treeni
Penkki
Vipunosto
Hauiskääntö tangolla

2. Treeni
Vatsaliike ylätaljassa
Kyykky
Pohjeliike
Kyynärvarret

3. Treeni
Lyhyt penkki
Kapea penkki
Kulmasoutu levytangolla
Ylätalja
Alatalja

4. Treeni
Maastaveto
Voimapyörä
Reiden ojentaja ja koukistaja

5. Treeni
Pystypunnerrus niskan takaa
Dipit
Leuanveto

Tämän lisäksi minulla on viikossa kolmet judo- ja vähintään kahdet karateharjoitukset ja yksi palauttava kahvakuula- ja säkkitreeni. Ylikunto ei toistaiseksi ole ollut ongelma.

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat