Proteiini ja paastoilu

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

No niin.

Olisin erittäin kiitollinen edes joistain asiallisista vastauksista.

Mutta.
Semmosta olen tässä miettinyt, kun jonkin verran olen aiheeseen nimeltä IF (intermittent fasting) tutustunut (en kuitenkaan ilmeisesti vielä tarpeeksi), ja vielä kuitenkin suht' huonosti ihmisen metaboliaa tuntevana, että kuinka proteiinin päivittäinen saanti turvataan paastolla.

Okei, on aivan sama syökö päivän kalorit yhdellä kertaa, kahdella vaiko seitsämällä, mutta hämärän peittoon on kuitenkin jäänyt sellainen seikka kuin proteiinin imeytyminen ja niide käyttö lihassoluissa.

Ilmeisesti tällä hetkellä maksimimäärä, joka on tiedossa ja jonka ihmisen elimistä pystyy kerralla käyttämään hyväkseen ravinnosta proteiinia, on n. 30 g (sorry, vain suullista tietoa, mutta jos jollain linkkiä, niin KIITOS!!!, eli vertailun vuoksi se tarkoittaa noin yhtä tonnikalapurkkia, about.
Riippuen suosikoo K- vai S-marketteja...

Mut kuitenkin, muu on sitten ylimäärää.
Eli lihaskasvun kannalta se on turhaa.

Jos siis syö kerralla vaikka 2 purkkia, niin sen toisen purkin prodet menee hukkaan oli kuinka iso jätkä tahansa JA SE tässä mietityttää!

Ja jos esim esimerkkihenkilö X, no olkoon se nyt vaikka minä, tarvitsee n. 130-140 g prodea päivässä, ylläpitoon ja lihaskasvuunkin, niin miten on mahdollista, että jotkut paastoilijat (kts. Martin Berkhan) sitten vetävät sitä prodea pakostikin kerralla enemmän ja SILTI saavat tuloksia, niin näkyviä kuin voimallisestikin mitattavia?

En ole siis saanut selvää yksinkertaista kuvaa mistään siitä, onko muka aivan sama vetää kerralla 100 g prodea vai 3 x 33 g päivän aikana. (Tavoite EI ole nyt kuihtua, päinvastoin, mutta aihe kiinnostaa kovasti...)

Onko noilla eri ruoka-annoksilla muka samanlainen vaikutus proteiinin ja lihaskasvuun. Ja miten se on mahdollista?

Lyhyillä paastoajoillahan lihasta ei menetetä (ainakaan lle 1,5 vrk pituiset), mutta pitäähän sitä lihasta jollain ylläpitää.

Käytetäänkö paaston aikana proteiinivarastoja ja miten?
Mistä paaston aikana saadaan olennaiset aminohapot?
Maksasta jonkin verran...

Ne ilmeisestikin, ja totta kai, saadaan ravinnosta, mutta jos paaston aikana ei saada ravintoa, niin missä nämä aminohapot ovat ja miten keho toimii, että hä?

Lyle McDonaldiakin lukeneena on vastaus silti jäänyt hämärän peittoon...ja ravintoterapeuteille en edes ala soittelemaan.

Kiinostaisi vain teidän foorumilaisten näkemys asiasta.
Kyseessä on siis 16 h paasto ja 8 h aika, jossa syödään tavallisesti 3 ateriaa, tai 2 - 4.

Eli toistan:
Onko aivan sama syökö kerralla ison satsin prodea vai kolmeen-neljään kertaan jaettuna (kalorimäärä siis muuten sama)?

Paastotessa, alle 18 h aikana aminohappoja saadaan myös maksan glukoosivarastoista (???), mutta mentäessa yli 18 h, lihasproteiineista tulee pääasiallinen aminohappojen lähde.

Eli näin ollen jos syödään proteiinia reilusti (vertaa esim. low-carb -dieetit jne.), se turvaa lihasmenetyksen, mutta jos taas syö liikaa, niin prodesta tulee pääasiallinen energianlähde, ja silloin esim. laihduttajille on ongelmana rasvan vähentäminen.
Tähänhän ketodiettitkin perustavat: rasvaa paljon = pääasiallinen energianlähde.

Kyllähän sitä on paljon netissä asiaa, mutta missään en ole löytänyt selkeää vastausta sille, mikä on asian laita jos vetää kerralla tai sitten useina annoksina...

Mutta hieman asiaan liittyen, sugarien "tärkeydestä"


Protein sparing effect

I recently received a letter from a reader that asked about the protein-sparing effect of carbs. He sent me the address of a bodybuilding website he had been reading and wanted to know if what the guy who wrote the material said was true.

The basic premise of the piece is that in order to keep from losing muscle during dieting, one has to eat carbs. If no carbs are eaten, then muscle vanishes, or so he would have us believe. Is this true, the reader wanted to know. Let’s take a look.

Here are the pertinent paragraphs from the website:

The first thing you may think of is protein. Protein builds muscle. You learned that in the high school weight room. Protein in excess, however, can be used as energy or converted to body fat. Using protein as energy means less body fat is being used as energy. So, having the right amount of protein plus a little extra “just to be sure” you have enough is optimal, but gross overages of protein isn’t going to help you build muscle or retain it.

Believe it or not, carbs are key to retaining muscle. Carbohydrates and insulin have been targeted as the deadly duo in obesity and weight loss for very good reasons. However, even though excess carbs will make you gain fat fast, the silver lining is that you gain and retain muscle through the same mechanism.

Even when dieting with a lower than normal carb intake, your carbs can be targeted to help you retain muscle, maintain energy levels, and keep your metabolic rate high.

The anabolic effects of carbohydrates have been well documented since a 1940’s study showed them to be “protein sparing.” Compared to a fasting group, those with carbs (still no protein) lost only half as much muscle as those without carbs. Throw protein in and you get the same effect just at a higher level. Those with less carbs lose more muscle. Protein is certainly still king in the body’s anti-catabolism campaign, but carbohydrates are just as important.

Reading these paragraphs gives meaning to the old saying: “A little learning is a dangerous thing.”

Let’s look at what we know for sure about biochemistry and see where our bodybuilder went wrong.

What do we need to maintain life? We need a source of energy to keep our bodily functions humming along. We need blood sugar to feed our central nervous systems, red blood cells, and a few other tissues. And we need water.

Let’s assume we’ve got plenty of water, but we have no food to eat. How do we survive? Where do we get our energy and our blood sugar if we don’t eat?

We get our energy from the breakdown and release of stored fat. The fat we store away as adipose tissue is our energy reservoir, and that’s where we go when we need energy for all our cellular processes. Most of us, even those of us who are not overweight, have plenty of stored fat to last us a long time. Somewhere in one of our books I made the calculation that the amount of fat stored on the body of a 150 pound man was enough to allow him to walk from St. Louis to Miami (at least, I think those were the cities) without eating.

During starvation we get our blood sugar primarily from our muscles. Just as adipose tissue is the reservoir for energy, muscle is the reservoir for blood sugar. We get some sugar from the breakdown of fat, but not much. Triglycerides, i.e., stored fat, are made of three fatty acids attached to a glycerol backbone. When the fatty acids that we are burning for energy are stripped away from the glycerol, the liver converts these left-over glycerol molecules into glucose. Most of our sugar, however, comes from the breakdown of muscle tissue. The liver converts certain amino acids that make up muscle into sugar in a process called gluconeogenesis.

If we starve, our fat stores gradually ‘melt’ away as we use the stored fat for energy and our muscle mass diminishes as we breakdown muscle tissue to provide sugar.

Let’s say that during our period of starvation we find a bag of sugar. If we eat that sugar in amounts small enough to provide sugar to all the cells that need it, we won’t have to break down muscle tissue. We’ll be getting our energy from the fat we’re breaking down and we’ll get our sugar from the sugar, so we’ll retain, or spare, our muscle tissue. From this fact of biochemistry has arisen the notion that carbohydrates are muscle or protein sparing, which they indeed are under starvation conditions.

But what about when we eat? What happens under non-starvation conditions? Let’s say we’re dieting to lose weight. We create a caloric deficit and we burn our stored body fat for energy. If we’re on a low-calorie, high-carbohydrate diet we use the carbohydrate to provide the blood sugar we need, but at the expense of driving up insulin levels and stimulating the fat-storage process. If we’re on a low-carbohydrate diet, however, where do we get the sugar we need to maintain our muscle mass? From the protein we eat.

It’s important to eat plenty of protein while on a low-carbohydrate diet so that the dietary protein can be converted into blood sugar as needed. The author of the bodybuilding piece cautions against consuming too much protein because he believes any excess protein will be converted to fat, which is really stretching the biochemistry. Nature has designed our biochemistry to be efficient. The conversion of protein to fat, although possible, is extremely inefficient, and any excess energy from the excess protein would likely be more than used up in the conversion. As a consequence, dietary protein turning to fat is not something we really need to worry about. Dietary protein will convert to sugar, however, so that dietary protein, like dietary carbohydrate, is protein sparing.

The best way to lose excess stored fat and maintain (or even build) muscle is to eat plenty of protein to provide the building blocks for new muscle and to convert to blood sugar as needed while keeping overall calories low enough so that fat is burned to make up the energy deficit. The best diet to follow in order to accomplish all this easily is a whole-food low-carb diet. Protein is high, calories are low, and the limited carbohydrate insures that insulin levels remain low so that the fat easily flows from the fat cells and makes its way to the cellular furnaces for burning.





Lisää aminohapoista ja IF:stä täällä


Amino Acids

When the body runs out of glycogen in the liver to fuel the brain, it turns to amino acids. Through the process of gluconeogenesis, the liver breaks down these proteins to create glucose. Before the bodybuilders in the crowd pass out at the thought of losing a single ounce of their hard-earned muscles, the interesting thing here is that the body isn’t necessarily using muscle proteins at this stage. The liver is able to meet most of its glucose needs by recycling lactate and alanine.

Around the eighteen hour mark, when we move into the “fasting” state, muscle proteins become the chief source of amino acids to fuel gluconeogensis. The breakdown of fat stores through lipolysis (next section) also provides glycerol, which the liver converts into glucose. While I can’t find anything on this, I don’t think a bit of muscle protein breakdown is necessarily a bad thing, so long as your lifestyle is typically anabolic. I’d think that allowing the muscles to consume worn out proteins allows for better rebuilding of new muscle fibers, clearing out cellular junk. I may also be completely out in left field (Anyone have anything on this? Bueller? Bueller?).

To continue this ramble, another interesting thing is that not all amino acids are broken down for glucose. Some are known as ketogenic amino acids. In humans, the two aminos that are always converted to energy through ketogenesis are leucine and lysine. Threonine, isoleucine, phenylalanine, tryptophan, and tyrosine can go either way, being broken down for either ketones or glucose as needed.

I, and many others around the CrossFit and Performance Menu forums, have found an increase in muscle mass and a decrease in fat mass during our experiments with fasting. I have to wonder if a low-carb diet with fasting versus a typical high-carb diet with fasting has any effect. Low-carb diets tend to be protein-sparing. While the body still needs glucose, the increased protein intake on a low-carb diet supplies the necessary amino acids to generate adequate glucose.





Neolta ainakin haluaisin jotain vinkkiä, kommenttia ja jos on heittää jotain tutkimuslinkkejä, niin nyt saat tykittää ihan kympillä.

Ja muutkin.

Kritiikkiä tuota IF kohtaan, niin negatiivista kuin positiivistakin.
Kaikki on nyt sallittua.

Mikä on IF:n kohtalo tiede.fi -foorumilla.
Make a statement.

Thank you.

(Totta kai tavoitteet pitää ottaa huomioon, laihduttaako jne. ja muuta samaa sälää, mutta paastoilun idea on usein vähentää fläsää kehosta, ehkä myös puhdistuksen ollessa se sivuseikka useimmille...)

Sivut

Kommentit (62)

Vierailija

Niin ja se pitää vielä mainita, että jotkut, jotka ovat ketogeenisellä dieetillä, atkinsilla tms., niin usein syövät vain kerran tai kahdesti.

Miten heillä onnistuu sitten lihasten kasvattaminen?
ja onko ylipäätään järkevää yhdistää paastoilu tai tällaiset low meal frequency -dieetit voimaharjoitteluun?

On varmaankin totta, että paleo/luolamies aikoina ei pahemmin säännöllisyyttä ruokailuissa ollut saatikka aamiasta.

Joku tovi mentiin erittäin vähäkalorisesti eli keho oli pitkään paastossa/nälkätilassa ja ns. valmiustilassa (ehkä kortisolit ja adrenaliinit hieman koholla jne), jotta saataisiin saalistettua tehokkaammin... ja sitten toivon mukaan saatiin evästä ja sitten sitä syötiin!!!

Eli keho ei välttämättä ole tottunut jatkuvaan tasaiseen syöntiin tai siis liikaa syömiseen koko ajan,"If you eat all the time, ghrelin secretion will not be well controlled.”

Vierailija

Mielestäni IF:ää ei kannata harrastaa "paastotyylisesti" kuten Berkman propagoi, vaan kalorirajoitteinen joka toinen päivä mutta kuitenkin saaden ravintoa tasaisesti pitkin päivää.

Tässä jotain.

http://www.wellnutrition.fi/fi/index.ph ... eturnid=82

"Vapaan aminohappoaltaan toiminnan ja merkityksen ymmärtämiseksi on tärkeää tietää, että vaikka "altaan" koko on pieni, sen sisältö vaihtuu useasti. Koko vapaan aminohappoaltaan on arvioitu vaihtuvan ihmisellä noin kuusi kertaa vuorokaudessa ja vapaan altaan puoliintumisaika on 200 minuuttia (vähän yli 3 tuntia). Kuormitus ja ravinto vaikuttavat tietyissä rajoissa altaan kokoon. Erityisesti ravinnon osuus on tärkeä painottaen tasaista ja laadukasta aminohappojen saantia ympäri vuorokauden."

Vierailija

Tässä voi kukin miettiä, että onko blogin pitäjä, jonka tekstiä lainasit, vain markkinoimassa omaa dieettiään kaikkein parhaaksi. Eli tuossahan kumotaan tuo 'entinen' bodarienkin keskuudessa vallalla oleva käsitys, että suurinosa ylimääräisistä valkuaisaineista konvertoituu rasvaksi. Tosin mitään tarkempaa kuvausta henkilö ei tuosta konvertoitumisesta kerro.

The author of the bodybuilding piece cautions against consuming too much protein because he believes any excess protein will be converted to fat, which is really stretching the biochemistry. Nature has designed our biochemistry to be efficient.

Eikö tämä kohta ole osoitus evoluutio-opin väärin ymmärtämistä, että ajatellaan, että luonto suunnittelisi tehokkuutta?

Evoluution kannalta ajateltuna olisi kai osuvampaa sanoa, että elimistö osaa kompensoida puutostiloja, mutta se ei kuitenkaan todistaisi siitä, että proteiinit konvertoitusivat sokeriksi ja päinvastoin.

Vierailija

KidV:lle iso kiitos linkistä!
Jotain tuollaista kaipasinkin ja Shriek, olet mielestäni oikeassa varsinkin tuossa viimeisessä kappaleessa.

Hetkelliset puutostilathan eivät ole vaarallisia ja keholla on niihin hätäratkaisuja, aivan kuten lentokoneella jos ykkös- tai kakkosmoottori sanoo itsensä irti, mutta tosiaan siitä ylimääräisestä proteiinista otan vielä selvää.

Kirjoitan mailia parille tyypille ja postaan tänne vastaukset jos mitään heiltä edes saan...

Mut muitakin kommentteja varmaan on.
Antaa palaa!!!

Vierailija

Shriek, mun mielestä henkilö kommentoi vain henkilökohtaisen aminohappojen tarpeen tyydyttämisen tärkeyteen, ja ei tossa mitään "mielipiteitä" sinänsä ladeltu. Jos bodailen ja päivittäinen proteiinintarpeeni lihasmassan ylläpitoon on esim. 84 kg x 1,8 g / kg ja niin ikään "vanhan bodarikäsityksen" mukaan proteiini imeytyy keskimäärin 30-35 g / ateriaväli 3 h (tähän sitä linkkiä jos jostakusta tuntuu ettei näin ole - käsittääkseni aminohapot imeytyvät eri nopeudella ja tuo on tuollainen sopiva keskiarvo jonka mukaan laskea), niin se tekee yhteensä 150+ grammaa per päivä = yhteensä 5-7 20-30 g proteiiniannosta kolmen tunnin välein.

Vierailija

Okei, lisää infoa: virallisen käsityksen mukaan 120 g prodea on maksimiannos, jonka keho (oli sitten 50 kg tai 90 kg elopainoa) voi käyttää päivässä maksimaalisesti hyväkseen, muu on turhaa.

Tähän tulee nyt varmasti vasta-argumentteja ja toisaalta esim. runsas proteiinien syönti hillitsee ruokahalua ja on muutenkin "täyttävää", antaa kylläisyyden nopeasti, mutta tuohon arvoon 120g saan lisätietoa enemmän huomenna.

Vielä, useista kyseilyistä huolimatta sinne ja tänne, epäselväksi on jäänyt kehon reagointi, vaste sille jos siihen ladataan kerralla 120 g prodea vai tasaisesti 3-4 kertaa (eli n. 30 g/annos).

Nyt minua EI kiinnosta tasaiset verensokerit jne. vaan yksinkertaisesti se kuinka keho vastaanottaa ison satsin prodea vs. pieniä määriä useasti, lopulta kalorit ovat kutienkin samat...

Vierailija
KidV
niin ikään "vanhan bodarikäsityksen" mukaan proteiini imeytyy keskimäärin 30-35 g / ateriaväli 3 h (tähän sitä linkkiä jos jostakusta tuntuu ettei näin ole - käsittääkseni aminohapot imeytyvät eri nopeudella ja tuo on tuollainen sopiva keskiarvo jonka mukaan laskea), niin se tekee yhteensä 150+ grammaa per päivä = yhteensä 5-7 20-30 g proteiiniannosta kolmen tunnin välein.



Minulla on ollut sellainen käsitys, että reilut kaksi tuntia riittäisi ateriaväliksi, mutta sulaminen/hyödyntäminen lienee riippuvaista aineenvaihdunnasta ja siitä, mitä on suuhunsa pistänyt.

Vierailija

Tässä Mike O'Donnellin vastaus probleemaani.

Otteet ovat artikkelista The Truth on How Much Protein You Really Need Per Day to Build Muscle

Lyhyesti joitain poimintoja, loput voitte lukea itse:


Kahdesta tutkimuksesta, #1:
Ingestion of 20 g intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS after resistance exercise.

#2 (KidV:llä asia hallussa):
Mixed muscle fractional synthesis rate was calculated during a 3-hour postabsorptive period and for 5 hours after meal ingestion. A 113-g serving of lean beef increased muscle protein synthesis by approximately 50% in both young and older volunteers. Despite a threefold increase in protein and energy content, there was no further increase in protein synthesis after ingestion of 340 g lean beef in either age group. Ingestion of more than 30 g protein in a single meal does not further enhance the stimulation of muscle protein synthesis in young and elderly.

So according to the research above we are seeing that muscle protein synthesis maxes out after a meal at 20-30 grams and anything in over will actually not help stimulate more muscle protein synthesis, but rather just increase excess oxidation (burn for energy).

...with more activity, then the recommended amount of protein will increase. What is also important to remember that the overall calorie intake is also increasing with activity level. So in essence, while the amount of protein may increase the % of protein per daily calories may actually be the same (or less). Just something to keep in mind, as calories also matter...





Ja sitten se johon varsinaisesti minä hain vastausta:

Intermittent Fasting and Protein Intake

Well if you look at the info above where only 20-30 grams of protein are absorbed per meal, then what about many of us IF’ers who eat less number of but larger meals? Are we going to lose all our muscle when we fast and only eat 2-3x a day? Of course by now many who IF already know that is not true.

But it does call into question about “needing” 5-6 meals of 20-30 grams of protein to maximize muscle protein synthesis. As much as every supplement company would love us all to believe that we need a 20gram whey protein shake every 2-3 hours (and fuel more supplement sales), in fact maybe the body works better when presented a randomized/stressed environment and not some set equally divided schedule day in and out.

Here’s a little outtake from Dr Eades on his blog comments (#2 to be precise) about protein turnover and IF that is very enlightening:

I don’t think IF would affect muscle mass much at all. If you go without food for a long period of time, say, several days, your metabolic system goes after your muscle mass to convert the protein stored there into the glucose you need to keep your blood glucose normal. This doesn’t happen in the short term. All the protein structures in the body draw from and add to the amino acid pool. When muscle breaks down the individual amino acids go into the pool from where they’re harvested by the system that converts them to glucose.

When new muscle is made, the amino acids used to construct the muscle protein are drawn from the amino acid pool. One of the contributors to the AA pool is enzymes that are no longer needed and junk proteins that the body is cleansing from the cells. When one is fasting, one of the group of enzymes not really needed is the group of digestive enzymes that would otherwise be employed in digesting food. These enzymes break down and their amino acids enter the AA pool where the muscle can pick them up as needed.

Also, during an IF, the body goes into ketosis. I posted a few months back on how ketosis stimulates the process of cellular cleansing by removing junk proteins from the cells. The amino acids from these proteins also enter the AA pool where they can be recycled by the muscle mass. So, even though new protein isn’t coming into the body minute by minute from the diet, there is plenty of substrate there in the AA pool to last until the next meal, which is, at most, only 24 hours away.




Mutta tähän väliin huomio, jota Mike itsekin painotti:
IF:ää ei välttämättä ole pakko noudattaa joka päivä!

Kukin saa tehdä henkilökohtaiset valintansa itse.
Mike ei sitä itse sanonut mitä hän suosii, mutta muistutti kuitenkin, että IF ei ole välttämätöntä päivittäisenä "annoksena".

Mutta jatkuu:


By using IF and allowing the body to recycle old junk proteins as well as enzymes, the demand for amino acids through diet could be less.

...eating protein in a pulsing style/larger meal (although through the studies up top would go against it) does not decrease the anabolic factors associated with muscle gain. In fact, as we get older and our anabolic sensitivities/responses start to decline (all downhill from 30 after all!), it may be more vital to use such strategies to help keep us more responsive (as the study for protein pulsing was initially done to try and help elderly people from losing muscle with age).




Lopussa on vielä juttua suplemnteista, milk-shakeista ja post workout mealeista ja silleen. Arvatenkin niillä ei välttämättä ole käyttöä, tosin jos on intensiivisesti urheilua harrastava ja tarvitsee palautumista jo seuraavaan päivään niin mikä jottei, mutta tavan suharille se on ihan sama. Oikeaa ruokaa ja niiden prodea, niin se riittää.

Vaikkakin etunsa sillä lisäravinteellakin:


We conclude that, even in a fed state, protein and carbohydrate supplementation stimulates muscle protein synthesis during exercise. Ingestion of protein with carbohydrate during and immediately after exercise improves whole-body protein synthesis but does not further augment muscle protein synthesis rates during 9 h of subsequent overnight recovery.

Source: Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery; Journal of Nutrition, doi:10.3945/jn.108.092924



Mutta, osaisiko joku vielä valaista jonkin verran (KidV ehkä?), näistä branched cahin amino acideista, sillä Martinkin (leangain.com) niitä suosittelee.

Miten niitä on parasta nauttia, siis mistä niitä saa?
Tavan lihastako, kananmunista vai mistä?

Kumpikaan, Mike tai Martin ei kerro mitä nämä BCAA-mealit ovat...


If people are going to insist on something around workouts, then I would say only a small intake of BCAAs PRE-workout would be most the average person would need. Whether you eat or not immediately after a workout can be up to you, but I wouldn’t base it on some extra muscle building theory.


Mutta tässä koko paska pähkinänkuoressa:


•The amount of protein that you REALLY need to build muscle is lower than you think, but you still have to get in enough calories from some place.

•Most people using higher protein based diets are usually trying to lose weight and maintain muscle (by limiting calories from excess fat and carbs). As remember, calories matter when you are trying to lose weight.

•If your intake of carbs or fats is higher, then your need for protein (as a calorie source only) decreases. Also diets higher in carbs/fats tend to have more nitrogen sparing effect. The issue being making sure you are eating healthy (especially carbs) and not overdo it, as it could easily be stored as fat. This is why many just go the higher protein way, because of an easier route for body composition and they say “well I have to eat something…mine as well be more meat!”.

•The more active you are, the more protein you probably should intake. Most average active people only need about 0.6g/lb of lean body weight. On the high end I would say only need to go 0.8-1.0g/lb bw, but that does not guarantee extra muscle especially when you can up calories from fat/carbs.

•Using IF (intermittent fasting) is not going to make your muscle waste away, but will in fact actually utilize more internal sources for AA (amino acids) such as unused enzymes and junk proteins.

•Skip the protein shakes and eat real foods….as the additional vitamins, minerals, and essential fats also play a role in building more muscle (and burning fat too). This is also an advantage to knowing you need less protein than originally believed…because you can focus on quality of the source (pastured eggs, grass fed meats) rather than quantity. Which leads to more natural vitamins, minerals and essential fats (including less Omega 6s, more Omega 3s and even some others like CLA proven to help burn fat/build muscle).

•Unless you are needing immediate muscle glycogen replenishment for the next day of training (athletes), you don’t need that immediate post workout shake/meal.

•Bodybuilders telling you to eat 300+ grams protein a day and train 5x a week…..are only getting results due to the best genetics (much higher than average protein synthesis capabilities) the world has to offer…or a little help from anabolic hormones (steroids) to increase protein synthesis with that higher protein intake (and frequent workout schedule). The average person could not do much with that strategy (except just burnout).

•Seems that whether you eat in 2-3 bigger meals (and/or pulse 1 large meal), or 6 smaller meals…..it won’t matter for muscle building. In the long run, the results are the same as long as the total amount of protein is kept constant.
So there you go. Did it make you rethink how much protein you really need? I wish someone had this talk with me when I was around 16 because I could have saved $1000s over the next 10+ years from not buying all sorts of protein powders/shakes/bars. When it comes to muscle building, having enough protein matters of course….but the amount is smaller than most would think (especially when you can get enough calories in from carbs/fats and have adequate training + recovery).





Loppuun vielä settiä, jos kiinnostaa, miten se ennen tehtiin kun miehet oli rautaa ja laivat ei törmäilly toisiinsa. Lue Splendid Specimens: The History of Nutrition in Bodybuilding

Vierailija

Branched chain -aminohapot ovat leusiini, valiini ja isoleusiini -> ne aminohapot joita kudokset (paitsi maksa) käyttävät primääristi "polttoaineena". Pointtina BCAA-lisäravinteen ottamisessa bodareille ois et BCAA:t (mukamas) muita aminohappoja paremmin promotoisivat proteiinisynteesiä ja anabolismia lihaskudoksessa. Kestävyysurheilijoilla on osoitettu hyötyjä BCAA:lla mut voimailijoilla taas vähemmän, ja kun normisafkasta (maito, liha, pähkinät) saa tarpeeksi BCAA-aminohappoja, niiden ottaminen lisäravinteena näyttäisi olevan kovin turhaa rahan haaskausta. Whey on 25 % BCAA:ta.

Vierailija

Ja Alanilta pari pointtia aiheeseen liittyen:

- the necessity of nutrient timing is dictated by the presence & magnitude of excercise
- the lower the meal frequency, the more important nutrient timing is
- the greater the caloric deficit is, the more important nutrient timing is
- a high meal frequency combined with a state of caloric balance or caloric surplus diminishes the importance of nutrient timing. An exception is in the case of morning excercise immediately after waking, where the abscence of pre-fuel is not optimal

Ja jos ollaan paastolla / hypokalorisella, päivän kalorit pitäisi saada mahdollisimman lähellä treeniä (ilman että vatsavaivoja syntyy ) ja toinen satsi sitten reenin jälkeen.

Vierailija
The best way to lose excess stored fat and maintain (or even build) muscle is to eat plenty of protein to provide the building blocks for new muscle and to convert to blood sugar as needed while keeping overall calories low enough so that fat is burned to make up the energy deficit. The best diet to follow in order to accomplish all this easily is a whole-food low-carb diet. Protein is high, calories are low, and the limited carbohydrate insures that insulin levels remain low so that the fat easily flows from the fat cells and makes its way to the cellular furnaces for burning.



Huoh. Toivottavasti ei ole kirjoittaja mikään suurikaan auktoriteetti. Glykogeenivarastot ovat voiman kehityksen perustana, sillä sieltä tulee se ATP, jota tarvitaan koviin puristuksiin. Glykogeenivarastot voidaan täyttää hiilareilla, tai epäsuorasti aminohapoista. Jotta tämä onnistuisi aminohapoilla, olisi sinun saatava järkyttäviä määriä proteiinia, monen proteiinimyrkytyksen edestä (ihmismaksa ei ole täysverinen lihansyöjän maksa, eikä kestä samoja määriä proteiinia, kuin kunnon lihansyöjien maksat)

Siis juuri kovasti energiaa vaativia tehtäviä varten meillä on sokerimetabolia olemassa!

Vierailija

Juu-u Twilight, hyvä hyvä.

Kuitenkin aktiivisen liikkujan kannattaa miettiä hiilarien syömisajankohdat, että ne ovat optimaalisessa käytössä reenin aikana a.k.a menevät harjoituksen aikaiseen energiantuotantoon eikä rasvavarastoon.

Twilight, "proteiinimyrkytykseen" vaaditaan kyllä vähän enemmän kuin mitä missään yllä voi edes väärin ymmärtää neuvottavan. Kts tutkimus alla, 80-kiloiselle henkilölle "turvallisen ylärajan alaraja" on 285 g / pvä, mikä on siis 3,5 g / kg. En ole nähnyt kenenkään suosittelevan sellaisia määriä, missään. Geneettisesti ylivertaiset, steroideja puputtavat ammattilaisbodarit voivat syödä 3+ g / kg / pvä mutta heillä on useimmiten hieman suurempiakin potentiaalisia terveysongelmia luvassa.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

Vierailija

Puhuin glykogeenivarastojen täyttämisestä proteiinilla, jota juuri tuossa lainaamassani tekstissä suositellaan.

Ensinnäkin aktiivinen liikkuja tarvitsee noin 1,4g/kg proteiinia typpitasapainon pitämiseen. Voimme varastoida noin 400g glykogeeniä ja 1g protskua->1g glykogeeniä. Glykogeeni kuluu nopsaan: yksi kunnon sprintti voi kuluttaa jo 1/3 glykogeenivarastoista. Jos tämä 80kg kaveri kuluttaa keskimäärin vaikka noin puolet glykogeenistään/päivä, niin hän tarvitsisi 312g proteiinia/päivä.

Vierailija
Twilight
Puhuin glykogeenivarastojen täyttämisestä proteiinilla, jota juuri tuossa lainaamassani tekstissä suositellaan.



Ehän siitä ollu kyse, ku verensokeritasojen ylläpidosta.

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat