Intermittent fasting eli pätkäpaasto

Seuraa 
Viestejä45973
Liittynyt3.9.2015

Kuulemma saa paaston hyödyt, mut ei tarvitse luopua lihasmassasta.

Onko kukaan kokeillut.

Nyt viikko mennyt 16/8 rytmillä eli syön klo 11-19 välisenä aikana.

Lihakset tuntuu vahvemmilta ja energiaa enemmän.

Kuukausi sitten kokeilin paastota 24h ja olo oli mielettömän energinen, punttisalilla treenikulki mielettömän hyvin, ja keskittymiskyky parani.

Oikotie parempaan terveyteen

Teksti: Michael R. Eades (lähde)
Käännös: hoover, chiman

Miltä kuulostaisi, jos voisi syödä mitä ikinä haluaa ja pysyä silti terveenä? Tai jopa parantaa terveyttä niin tehdessään. Kiinnostavaa, eikö totta?

On olemassa keino laskea verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä, laskea verenpainetta, nostaa HDL-arvoa, päästä eroon diabeteksesta, pidentää elinikää ja silti pudottaa painoa. Kaikki tämä onnistuu ilman suosikkiruoasta luopumista tai sen määrän rajoittamista. Kuulostaa hieman ostos-tv-huuhaalta, mutta se ei ole sitä.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorien rajoittaminen tuo mukanaan nuo edellä mainitut terveysedut.

Kun tutkijat ovat rajoittaneet koe-eläimille annettavan ruoan energiamäärää 30-40 prosenttia siitä, mitä ne söisivät jos ruokaa olisi tarjolla rajattomasti, koe-eläimet elävät noin 30 prosenttia pidempään kuin vapaasti syövä verrokkiryhmä, eivätkä sairastu syöpään, diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin, eivätkä ne ole ylipainoisia. Näillä eläimillä on alhainen verensokeri- ja insuliinitaso, hyvä insuliiniherkkyys, alhainen verenpaine, ja ne ovat muutenkin terveempiä kuin eläimet, joiden syömistä ei rajoiteta.

Suurin osa kalorirajoitusta koskevista tutkimuksista on tehty jyrsijöillä, mutta on olemassa myös pitkäkestoinen (tähän mennessä 17 vuotta kestänyt) rhesus-apinoita koskeva tutkimus, joka näyttäisi vahvistavan eliniän pidentymisen ja terveysedut myös kädellisillä eläimillä. Ihmisillä ei ole tutkittu kalorirajoituksen vaikutusta eliniän pidentymiseen, mutta sen on havaittu vaikuttavan muun muassa verensokeriin, insuliiniherkkyyteen ja verenpaineeseen. Voisi siis olettaa, että kalorien rajoittaminen pidentäisi myös ihmisten elinikää.

Kalorien rajoittaminen on mainio keino laihduttamiseen ja terveyden parantamiseen, mutta siinä on ongelmansakin: se ole kovin mukavaa. Häkissä kitukuurilla olevat rotat ovat masentuneita ja ärtyneitä. Kädellisillä eläimillä vaikutukset ovat vieläkin selvempiä. Elleivät kädelliset saa tarpeeksi kolesterolia, niistä tulee väkivaltaisia. Mikäli pieni ärtyisyys, vihamielisyys ja masentuneisuus eivät haittaa, kolmanneksen pienempi kalorimäärä voisi tarjota pidemmän, terveemmän ja onnettomamman elämän.

Onneksi on parempikin keino.

Useat tutkimusryhmät ovat perehtyneet menetelmään, jolla jyrsijät saavuttavat kalorirajoituksen hyödyt ilman kalorirajoitusta. Samaa menetelmää on tutkittu myös ihmisillä; se näyttää tarjoavan terveyshyötyjä ja, jos vanhaa espanjalaista tutkimusta on uskominen, jopa pidemmän elämän.

Tämän "maagisen" menetelmän nimi on pätkäpaasto (intermittent fasting).

Tavallisella paastolla ei syödä mitään; siinä on kyse äärimmilleen viedystä kalorirajoituksesta. Paasto parantaa terveyttä lyhytaikaisesti noudatettuna, mutta keskeyttämätön paasto lyhentää elinikää radikaalisti.

Pätkäpaasto on nimensä veroinen: paastojakso ja syömisjakso vuorottelevat.

Tutkimusolosuhteissa eläimet, jotka olivat pätkäpaastolla, saivat ruokaa joka toinen päivä. Ne söivät vuorokauden ajan mitä halusivat, sen jälkeen niiltä evättiin ruoka vuorokaudeksi. Mielenkiintoista oli, että syöttöpäivinä suurin osa eläimistä söi melkein kaksi kertaa sen määrän kuin niiden vapaasti syövät verrokit söivät. Vaikka pätkäpaastolla olleet eläimet söivätkin suurin piirtein saman määrän kaloreita kuin vapaasti syövät eläimet, ne saivat kuitenkin samat terveysedut edut kuin ne eläimet, joiden kokonaiskalorimäärää oli rajoitettu. Itse asiassa pätkäpaastoavat eläimet olivat jopa terveempiä kuin ne, joiden kaloreja rajoitettiin.

Kuten kalorirajoitus, pätkäpaastokin rajoittaa oksitatiivista stressiä, tekee eläimistä vastustuskykyisempiä akuutille stressille, vähentää verenpainetta ja verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä, vähentää syöpätapauksia, diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa kognitiivisia kykyjä. Pätkäpaasto saa aikaan kuitenkin vielä enemmän. Pätkäpaastoavilla eläimillä BDNF-tasot nousivat (brain-derived neurotrophic factor, aivoperäinen kudosten aineenvaihduntaan vaikuttava tekijä) verrattuna kalorirajoitteisiin verrokkeihinsa. Kalorirajoitteiset eläimet eivät tuota paljoa enempää BDNF:ää kuin vapaasti syövät eläimetkään.

Mikä ihmeen BDNF (Wikipedian määritelmä on itse asiassa aika hyvä)

BDNF, kuten sen nimi viittaa, on uusien hermosolujen kasvua aivoissa lisäävä aine, mutta se tekee paljon muutakin. BDNF suojelee hermoja aivoissa stressiä ja myrkkyjä vastaan ja se on – ei tiedetä tarkalleen miten – osallisena insuliiniherkkyyden ja glukoosisäätelyn mekanismissa. Jos BDNF:ää ruiskutetaan eläimiin, se parantaa insuliiniherkkyyttä ja saa ne laihtumaan. Ihmisillä, joilla on suuremmat pitoisuudet BDNF:ää, esiintyy vähemmän masennusta. BDNF annettuna masentuneille, vähentää masennusta. Koholla olevat BDNF-tasot parantavat kognitiivisia kykyjä. Lyhyesti sanottuna, mitä enemmän BDNF:ää, sitä parempi, ja pätkäpaastolla sitä saa paljon.

Kuka haluaa olla koko päivän ilman ruokaa? No, ei tarvitse, MD ja minä käytimme itseämme (itsekkäästi, saattaisin lisätä) koehenkilöinä ja selvitimme kuinka pätkäpaastoa voi soveltaa.

Suurin osa jyrsijöitä syö sekä päivällä että yöllä, joten ravinnon rajoittaminen 24 tuntiin rajoittaa niiden ateriointia juuri 24 tuntia. Ihmisillä tilanne on kuitenkin toinen. Suurin osa meistä syö vain hereilläolotunteina. Joten, jos paastoamme päivisin, päädymme paastoamaan 34 tuntia ja syömään 14, mikä ei ole sama asia kuin 24 tuntia syömistä ja 24 paastoa.

Näin se käy

Normaalisti joka toinen päivä paastotessa syödään koko päivä ja mennään nukkumaan, herätään aamulla ja paastotaan koko päivä, sitten mennään jälleen nukkumaan. Herätään aamulla ja syödään koko päivä, mennään nukkumaan ja aloitetaan alusta. Joten, jos ajatellaan että söisi klo 22:een joka syömispäivänä, ja söisi seuraavan kerran kahdeksalta aamulla, 34 tuntia myöhemmin. Jos söisi sinä päivänä kymmeneen asti illalla, olisi syönyt 14 tuntia, joten syömäajaksi tulisi 14 tuntia ja paastosta tulisi 34 tunnin mittainen. MD ja minä paastosimme noin pari viikkoa ja voin kertoa, että se ei ollut hauskaa. Ainakaan paastopäivinä. Syömispäivät olivat toinen juttu, ne olivat upeita, mutta me saatoimme viettää koko päivän peläten tulevaa paastopäivää.

Leikittelimme erilaisilla syömis-paasto-käytännöillä ja päädyimme menetelmään, joka toimii hyvin. Me säädimme katkaisuajan kello kuudeksi illalla. Söimme aloituspäivänä kuuteen asti ja paastosimme siitä seuraavaan iltaan kuuteen saakka. Söimme päivällisen kuuden jälkeen ja seuraavana päivänä söimme aamiaisen ja lounaan (ja muutaman välipalan) ennen kuutta illalla, jolloin aloitimme jälleen paaston.

Tämän menetelmän etu on se, että voimme syödä joka päivä. Yhtenä päivänä saimme päivällisen ja seuraavana aamiaisen ja lounaan. Aiemmalla menetelmällä jouduimme viettämään kokonaisen päivän ilman ruokaa. Tämä aikataulu sopi meille parhaiten.

Me emme pysytelleet normaalissa vähähiilihydraattisessa ruokavalioissamme niinä päivinä kun söimme, vaan söimme aika lailla sitä mitä halusimme, mukaan luettuna kohtuullinen määrä runsashiilihydraattisempaa ruokaa. Söimme enemmän hiilihydraatteja nähdäksemme, miten hyvin sietäisimme niitä pätkäpaastolla, ja me pärjäsimme ihan hyvin. Ajauduimme kuitenkin lopulta takaisin normaaliin vähähiilihydraattiseen ruokavalioomme, koska se tuntui toimivan paremmin aikataulujemme kanssa. Olisimme voineet jatkaa pätkäpaastolla pidemmänkin ajan.

Luulisin, että optimaalinen tapa pätkäpaastota on noudattaa syömisjaksoilla vähähiilihydraattista ruokavaliota. Niin saa terveyden kannalta parhaat palat molemmista ruokavalioista.

Me laihduimme jonkin verran kokeillessamme erilaisia pätkäpaastoja, koska emme, toisin kuin rotat, kyenneet syömään syömisjaksoilla yhtä paljon kuin olisimme syöneet yhteensä ilman paastoa. Me emme otattaneet laboratoriokokeita nähdäksemme olivatko arvomme muuttuneet. Emme tehneet mitään varsinaista tutkimusta, vaan testasimme pätkäpaastoa käytännön tasolla terveyden parantamiseksi.

Pohtiessani projektia tulin siihen tulokseen, että paeoliittisen ajan ihmiset todennäköisesti pätkäpaastosivat. Me nykyajan ihmiset olemme tottuneet kolmeen säännölliseen ateriaan päivässä. Villieläimet, varsinkaan lihansyöjät, eivät syö kolmasti päivässä, vaan silloin kun ovat saalistaneet. Voisin kuvitella, että paleoliittinen ihminen teki sanoin. Jos minun pitäisi tehdä oppinut veikkaus, sanoisin että paleoliittinen ihminen todennäköisesti söi kerran päivässä tai ehkäpä kaksi ateriaa kolmen päivän aikana. Viime vuosisadan lopun ei-länsimaisista kulttuureista kerätty aineisto osoittaa, että ihmiset ahmivat saaliin saamisen jälkeen ja nukkuivat ja lepäilivät tekemättä juuri mitään päivän tai pari. Kun heille tuli nälkä, he lähtivät metsästämään ja aloittivat kierroksen uudelleen.

Mikäli uskoo että paleoruokavalio on meille ihanteellinen ruokavalio koska se on ruokavalio, johon elimistömme on muokkautunut luonnollisen valinnan tehdessä parastaan, silloin uskoo todennäköisesti myös, että aterioiden ajastaminen paleotavalla on hyvästä.

Yksi seikoista jotka MD ja minä hyödynsimme pätkäpaastokokeistamme on sen tajuaminen, ettei meidän tarvitse syödä kolmea ateriaa päivässä. Me jätämme nykyisin lounaan usein väliin emmekä kärsi siitä lainkaan. Toisinaan noustuamme aamulla jätämme aamiaisen väliin. Koetamme jättää väliin aterian silloin tällöin koska uskomme että se on meille todennäköisesti hyvästä. Kun siihen tottuu, ei edes ajattele asiaa. Ja se tekee hyvää. Älkää uskoko vain minun sanaani, vaan katsokaa lääketieteellistä kirjallisuutta.

Pätkäpaastosta on tehty muutamia tutkimuksia ja ne ovat kaikki osoittaneet merkittävää parannusta käytännöllisesti katsoen kaikissa tutkituissa muuttujissa. Yksikään koehenkilöistä missään näissä kokeissa ei syönyt niin kuin minä ja MD teimme, 24:24-menetelmällä. Suurin osa paastosi iltaviiteen tai kuuteen paastopäivinä ja söi sitten säännöllisesti syömispäivinä. Jopa tällaisella köykäisellä pätkäpaastoaikataululla koehenkilöt voivat paremmin.

Yksi viimeisimmistä julkaistuista tutkimuksista vähemmän ankarasta pätkäpaastosta osui silmiini, koska yksi kirjoittajista oli Don Laub, joka oli Standfordissa plastiikkakirurgisen osaston puheenjohtajana. Lääkiksessä ollessani kuvittelin, että haluaisin erikoistua plastiikkakirurgiaan, joten menin Standfordiin osaksi seniorivuottani ja tohtori Laub toimi siellä mentorinani.

Tutkimuksessa, joka julkaistiin Medical Hypothesis-lehdessä maaliskuussa 2006, tohtori Laub yhdessä kahden lääkärin kanssa (en tunne heistä kumpaakaan) kävivät läpi oman versionsa pätkäpaastosta. Nämä kolme lääkäriä noudattivat vuoden 2003 toukokuusta asti pätkäpaastoa, jolla he söivät 20-50 prosenttia arvioidusta kulutuksestaan paastopäivinä ja söivät mitä halusivat niinä päivinä, joina eivät paastonneet.

Niinkin pian kuin kahden viikon kuluttua tämän ruokavalion aloittamisesta he havaitsivat parannusta insuliiniresistenssissä, astmassa, allergiassa, bakteeri-, sieni- ja virusinfektioissa (virtsateiden virusinfektioissa, toistuvissa bakteeriperäisissä kitarisatulehduksissa, kroonisissa poskiontelontulehduksissa ja hammasta ympäröivän kudoksen sairauksissa), autoimmuunisairauksissa (reumaattinen niveltulehdus), luu-niveltulehduksissa, oireyhtymissä, jotka johtuvat keskushermoston tulehduksellisista vioittumista (Touretten ja Menieren oireyhtymät), sydämen rytmihäiriöissä ja vaihdevuosiin liittyvissä kuumissa aalloissa.

He ottivat esiin myös esimerkin vuoden 1957 espanjalaisesta lääketieteellisestä kirjallisuudessa; koehenkilöt söivät joka toinen päivä joko 900 tai 2300 kilokaloria, keskimäärin 1600, ja heidän painonsa pysyi samana, vaikka he nauttivatkin päivässä joko 56 tai 144 prosenttia päivittäisestä kaloritarpeestaan. Koehenkilöt olivat terveitä ja yli 65-vuotiaita. Kolmen vuoden aikana 60 koehenkilön joukossa oli kuusi kuolemantapausta ja vapaasti syövässä 60 hengen verrokkiryhmässä 13 kuolemantapausta, mikä ei ollut merkittävä ero. Koehenkilöt viettivät sairaalassa 123 päivää ja verrokkiryhmä 219; ero oli merkittävä. Uskomme että tämäntapainen syöminen voisi laajalti käytettynä vaikuttaa influenssaepidemioihin ja muihin tartuntatauteihin parantamalla infektioiden vastustuskykyä. Terveysvaikutusten lisäksi pätkäpaasto on osoittautunut hyväksi menetelmäksi painonhallinnassa, ja me jatkamme tutkimusta yhteistyössä NIH:n kanssa (National Institutes of Health = kansanterveyslaitos).

Kommentit (1)

Vierailija

Paasto on ainakin Islamilaisessa maailmassa myös "pätkäpaasto".
Joku selittäkööt sen historian ja tarkoituksen.
En tiedä mikä islamilaisen paaston tarkoitus on?
Voisi olla hyvä kristillisille ihmillisekin - täysi syömaättömyys.
Näinhän ei islamilaisilla ole.

Uusimmat

Suosituimmat