Venyttelyn merkitys, salitreenissä ja aerobisessa?

Seuraa 
Viestejä1887
Liittynyt4.3.2007

Niin, luettuani uusimmassa Tiede-lehdessä olleen artikkelin, päätin rohkaistua -kuten joka kevät- aloittamaan treenin lehdessä olleiden perusprinsiippien mukaan.

Teen kuntopyörällä aerobista ja sitten teen myös salitreenin.

Näitä myöden asia on selvä, kuten on myös ravinnon osaltakin.

Mutta entäs venyttely?
Sinällään olen vielä yllättävänkin notkea, mutta olisi syytä kuitenkin tietää, milloin venyttelen, miten venyttelen ja kuinka kauan aina kerrallaan yms.

Olen myös alkanut käydä saunassa siten, että oltuani pari minuuttia saunassa, kastelen aina itseni niin kylmällä vedellä kuin mahdollista. Hitaasti toki aloittaen.
Tämä parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista. Tästä tuli ihan viime aikoina dokumenttikin tv:stä.

Palataan venyttelyyn: ilmeisesti lihakset kasvavat paremmin, jumit laukeavat ja loukkaantumisherkkyys pienenee oikeaoppisella venyttelyllä.

Siispä: palstan urheilijat ja muut asiantuntijat, jos voisitte hieman valaista venyttelyn merkitystä, niin aerobisessa kuin myös salitreenissäkin.

Kiitoksia jo etukäteen!

Suomen uusriistokapitalismin pääjehu on Sauli Niinistö. -Pirta-

Sivut

Kommentit (38)

Vierailija

Googlen haku asiasta kertoo sen ettei siitä ole hyötyä jos ei haittaakaan jos välttää pitkiä staattisia venytyksiä ja varsinkin ennen suoritusta. Maitohappoisen kovan suorituksen jälkeinen kevyt ja nopeartminen liike huuhtelee hapot pois ja palautuminen nopeutuu. Aiemmista suorituksista kipeytyneitä paikkoja on hyvä säästää kuormittamasta kovaa ja täysi lepo nopeuttaa paranemista. Ne löytää ennen suoritusta kevyellä liikkeellä. Riskinä piittaamattomuudesta on että se pahenee tai johtaa vammaan jota aika ei korjaa. Kipeytynyt lihas heikentää koordinaatiota ja voi johtaa virhe-asentoon jossa joko hallinta menee tai liike ei jatku loppuun saakka ja kompuroi itselleen vamman.

Osasyy näihin vääriin alkulämmittely/venyttely-ohjeisiin on silkka hämäys saada kilpailija suorittamaan väärin saadakseen itse edun siitäkin vähästä haitasta mitä kilpailijan saa tekemään. Ero voiton ja tappion välillä voi olla huomaamattoman pieni. On jopa neuvottu lämmittelemään itsensä hikeen ennen kilpailua hölkäten paksuissa vaatteissa. Kun näitä temppuja yleisölle näytetään, he päättelevät että tuolla tavoin saan myös tuloksia.

JuurikinNiin
Seuraa 
Viestejä1887
Liittynyt4.3.2007
Maitohappoisen kovan suorituksen jälkeinen kevyt ja nopeartminen liike huuhtelee hapot pois ja palautuminen nopeutuu.



Puhutko nyt venyttelystä vai ns. "jälkilämmittelystä"?

Ilmeisesti siis salilla kannattaa aina lihasryhmää kohden tehdä kevyillä painoilla vaikkapa 15 toiston sarja? Ja kotiin tullessa venytellä kulloinkin treenattavaa lihasryhmää?

Entäs aerobinen, tehdäänkö siinäkin pienellä vastuksella vaikkapa 5min. "jälkilämmittelyt", aerobisen teen siis kuntopyörällä näin talvisin.

Entäs aerobisen jälkeinen venyttely?

Välipäivinä venyttely, voinko käydä koko kropan läpi, jos voin, niin miten. 30s kevyttä venyttelyä per lihasryhmä. Vai 15s venyttäviä venytyksiä?

Suomen uusriistokapitalismin pääjehu on Sauli Niinistö. -Pirta-

Vierailija

Tarkoitin lähes vastuksettomia liikkeitä jälkijuuhteluun. Kävelyä, tanssia, panoa yms. kuunnellen miten lihakset vastaa. Kun ne ei tunnu kuin lämpimiltä ja päästä alkaa haihtua juoksijan humala (turruttaa kipuja ja voi saada reuhtomaankin lisää vaivoja), olet palannut arkeen jossa palautusjuoma (hiilaria, protskua, hivenaineita ja vettä) tms. auttaa palautummaan levossa.

Kilpapyöräilijät ajaa kevyen kympin lenkin etapin jälkeen huuhdellakseen maitohapot.

Kuunntele kehoasi. Muista palata asian pariin kun vaiva hellittää. Se luopuminen on yleisin virhe ja syynä pätkäkuntoiluun, josta ei ole paljon hyötyä.

Zaibowski
Seuraa 
Viestejä1387
Liittynyt5.3.2011
JuurikinNiin
Siispä: palstan urheilijat ja muut asiantuntijat, jos voisitte hieman valaista venyttelyn merkitystä, niin aerobisessa kuin myös salitreenissäkin.



Noissa yhteyksissä kevyesti paikat auki, max 10 sekunnin venytyksiä lihasta kohden. Jos notkeutta haetaan, niin syvävenytyksiä muutama tunti ennen tai jälkeen harjoitusten, siis useamman minuutin kestäviä venytyksiä, eikä silloinkaan hirveästi riuhtomalla, vaan kovuutta voi lisätä vähän kerralla. Kunnon venytysharjoitus on oma treeninsä eikä sitä suositella tehtäväksi muiden treenien yhteydessä.

Vierailija

Useamman minuutin mittaisia venytyksiä ei ole syytä harrastaa. Venytys myös verisunia venyttäessään nimittäin estää verenkiertoa lihaksessa. Minuutin kuluttua olet saanut venytyksen hyödyn sen jälkeen kannattaa palauttaa asento, jotta ver pääsee vapaasti kiertämään. Hetken kuluttua voi venytyksen halutessaan toistaa

Zaibowski
Seuraa 
Viestejä1387
Liittynyt5.3.2011
emp
Useamman minuutin mittaisia venytyksiä ei ole syytä harrastaa. Venytys myös verisunia venyttäessään nimittäin estää verenkiertoa lihaksessa. Minuutin kuluttua olet saanut venytyksen hyödyn sen jälkeen kannattaa palauttaa asento, jotta ver pääsee vapaasti kiertämään. Hetken kuluttua voi venytyksen halutessaan toistaa



Kyllä venyttelyharjoituksessa voi venyttää paikkoja useamman minuutin ajan:

Eri venyttelyt:

Varsinainen venyttely, joka kehittää elastisuutta ja poistaa lihaskireyksiä

Venytysmäärät: 2-4 x 30 sek. - 180 sek.

Ennen liikuntasuoritusta

Venytysmäärät: 2-3 x 5-8 sek.

Heti urheilusuorituksen jälkeen

venytetään päälihakset oikeaan mittaan 1-2 x 3-5 sek.

Pari tuntia urheilusuorituksen jälkeen

varsinaista venyttelyä eli 2-4 x 30 sek. - 90 sek.

http://www.protraining.fi/fitness/venyt ... yttely.htm




Salitreenaajienkin kannattaa harjoittaa varsinaista venyttelyä omana harjoituksenaan useamman kerran viikossa, mikä lisää raajojen liikerataa sekä lihasten kimmoisuutta että notkeutta, koska yleensä huonon venyttelyn seurauksena punttaajista tulee notkeita kuin rautakanki, lihakset kasvavat, mutta raajan luonnollinen liikerata kapenee. Oikeaoppiset punttaajat voivat olla myös erittäin notkeita, vammat pysyvät vähäisinä ja kehitys säilyy nousujohteisena.

Tietenkin maksimaaliset venytykset ovat hivenen eri juttunsa ja sitä tässä ei varmaan haeta, mutta jotain sälää, jos tarkoituksena on erittäin notkeat paikat:

Vierailija

Itse olen aika skeptinen venyttelyjä, varsinkin niitä passiivisia kohtaan:

Ennen suorituksia tehtävät alkulämmittelyt sen sijaan on erittäin tärkeät. Meillä reeneissä tehdään n. 30min alkulämmittelyt (vapaaottelu), jotka sinänsä jo kuluttavat kaloreita (laihduttajat), mutta lämmittelyiden yhteydessä nivelet erittävät likasteita, jolloin tulee vähemmän kulumia.

Alkulämmittelyissä kyllä pitää tulla kunnolla hiki, muuten ei oo hyvä.
Alkulämmittelyihin kyllä kuuluu sitten vaikka syvät askelkyykyt ja torson kääntelyt niin, että siinä tulee myös aktiivista venytystä samalla, mutta kaikenlaiset passiiviset venytykset on turhia. (aktiivinen = venytys tapahtuu liikeessä, esim. korkea kierre potku / passiivinen = venytetään vaikka maassa jotain spagati tyylistä tms. )

Heti suoritusten jälkeen ei kannata venyttää kun lihakset ovat hapoilla, jos, niin max. 5sek. kevyitä venytyksiä, koska muuten tulee helposti revähdyksiä.
Jos haluaa, niin sitten parin tunnin päästä venyttelee paremmin. Venytys pitää kestää min. 16sek. ennenkuin siitä oikeesti on mitään hyötyä. Joku 30sek. on hyvä. Nämä siis passiivisia venytyksiä, aktiivisia tehdään vain kun on paikat lämpimänä, eli siis lämmiteltynä, ei hapoilla.

Venytysten hyödystä lihasmassan kasvun yhteydessä on aika eriäviä mielipiteitä, jotkut väittää että se itseasiassa haittaa, mutta jotkut väittää että siitä on hyötyä, voima jakaantuu pidemmälle liikerataan.
Itse olen sitä mieltä, että kaikenlaista lämmittelyjä lukuunottamasta venyttelystä on vaan haittaa kun kasvatetaan isoja lihaksia, mutta jos kestävyyttä ja voimaa niin sitten pitää venytellä.

Salihommat kannattaa mun mielestä jaksottaa niin että 3kk. ohjelma on raskailla painoilla, ja 3kk. sitten voimaa ja kestävyyttä tms. Sitten noi venytykset jaksotetaa niin, että kun tehdään raskailla painoilla, vähemmän venytyksiä ( siis noita pitkiä passiivisia ).

Sitten vielä, venytys on silloin oikein, kun venytät sitä lihasta, ja kun tuntuu kipua, niin pikkaisen takaisinpäin. Venyttäessä ei koskaan saa tuntua kipua, kipu on merkki soluvaurioista.

Täällä oli vielä maininta noista usean minuutin venyttelyistä. Sellaiset rupeaa jo venyttämään jänteitä, ja se on huonompi homma aikuisiällä, kun jos jossain vaiheessa lopettaa salit niin nivelet jäävät löysäksi kun lihakset surkastuu. Ei kannata.
Tosin esim. maailman huiput aerobiggaajat yms. saattaa maata lattialla 30min jalat levällää, heillä ymmärtääkseni tosin kyseessä on enemmän jonkinlainen "jooga", ja kyseessä on enemmän venyvyyden ylläpito, kuin liikeradan tarkoituksenmukainen kasvatus.

Noi vekottimet mitä tossa aikaisemmassa on näytetty voi unohtaa, noi on 70 lukua ja tollasia tuskin kukaan nykyaikainen urheiluvalmentaja tms. suosittelee. Lihasta kun venytetään väkisin, sinne tulee mikroskooppisia repeämiä = arpikudosta, joka edelleen tietää surkeampaa lihasta.

Mitään tässä mainittu ei ole mistää oppikirjasta, vaan 14 vuoden urheilujen aikana opittua / muilta kuultua, joten mitään en pysty argumentoimaan mihinkään kirjaan, mutta olen harrastanut n. 5-6 eri kamppailulajia, kymmeniä eri opettajia tavannut ja saleille yms. pyöriny.

Zaibowski
Seuraa 
Viestejä1387
Liittynyt5.3.2011
artsi
Noi vekottimet mitä tossa aikaisemmassa on näytetty voi unohtaa, noi on 70 lukua ja tollasia tuskin kukaan nykyaikainen urheiluvalmentaja tms. suosittelee. Lihasta kun venytetään väkisin, sinne tulee mikroskooppisia repeämiä = arpikudosta, joka edelleen tietää surkeampaa lihasta.



No eihän tarkoituksena ole paikkoja hajoittaa noiden apuvälineiden avulla, vaan tukea kehitystä. Tuossa on kyse niistä, joiden tähtäimenä on notkistua pitkällä tähtäimellä, keskivertokuntoilija ei noita tarvitse.

Noita mikrovaurioita tulee jo perussalitreenissä (lihasta rasitetaan väkisin).

Salitreenin ja notkeuden voi yhdistää, mistä esimerkkinä voimamies ja mustan vyön karateka Mariusz Pudzianowski.

μOR
Seuraa 
Viestejä373
Liittynyt4.1.2010

Ottamatta kantaa venyttelyn merkityksestä salitreenin etenemiseen muuten, niin sen merkityksenhän voi osin ihan itse määrittää itselleen. Jos haluaa parantaa tai ylläpitää raajojen liikkuvuutta niin kyllähän siitä hyötyä on.
Ei tarkempaa fatkaa tästä mutta ajattelisin että asiaan voi aika selkeästi vaikuttaa etenkin uuden lihaskudoksen muodostuessa. Miettii esim jotain bodarin näköisiä telinevoimistelijoita. Jos on vääntänyt itsensä möykyksi nostelemalla ikänsä pelkkää punttua ilman minkäänlaista venyttelyä, niin voi olla hieman isompi työ lähteä tästä jälkikäteen tavoittelemaan samantasoista liikkuvuutta.

... Nyt kun asiaa tarkemmin meitin, niin joudun luultavasti lähipäivinä seuraamaan jonkun Chuck Norrisin elävän kuvan.

Vierailija

Useamman minuutin venytys tarkoittaa, että lihas alkaa sen aikana heikentyneen verenkiertoon takia kärsiä hapenpuutteesta. Se ei välttämättä ole kovin hyväksi sille. Näin ainakin luennoi asiasta Pasi Sinisalo - fysioterapeutti ja entinen balettitanssija.

Liikkuvuuden lisäämisessä on myös syytä ymmärtää ero nivelliikkuvuuden ja lihasten venyvyyden välillä. Ensimmäinen on suurelta osalta synnynnäistä. Lapsena siihen voi vielä vaikuttaakin. Mutta aikuisiässä mahdollista on lähinnä lihasten venyttäminen. Niveliin ei juurikaan enää voi vaikuttaa - ainakaan terveellisesti. Ne notkeat tyypit ovat pääsääntöisesti niitä, joilla on suuri nivelliikkuvuus. Jakäärmenaisilla on tyypillisesti useampikin nikamankaaren murtuma selässään.

taucalm
Seuraa 
Viestejä7047
Liittynyt3.9.2009

venyttely ja/tai kevyt lämmittely ennen harjoittelua vähentää paikkojen lukkiutumista ja loukkaantumisriskiä. kannattaa venytellä kevyesti ennen voimaharjoittelua niitä lihaksia, joita harjoittaa ja vähän reilummin harjoittelun jälkeen. tämä nopeuttaa palautumista. niskan lihakset kannattaa venytellä aina, se pilaa harjoittelun moneksi päivää, jos niska on jommassa kummassa olkapäässä kiinni ja pään kääntäminen tekee herkkää.

"Everything is backwards; everything is upside down. Doctors destroy health, lawyers destroy justice, universities destroy knowledge, governments destroy freedom, the major media destroy information and religions destroy spirituality."

Vierailija

Milloin eläimet venyttelee, nuo luonnonvalinnan tulokset? Herättyään ja noustessaan makuulta. Se on ihmisen luontainen tapa myöskin. Lyhyt repimätön suoritus.
Mutta samat elikot ei jää venyttelemään kun niiden pitää salamana pinkaista liikkeelle. Ihmnenkään ei tarvitse mitään valmisteluja suoritukseensa. Jos se on hallussa ja harjoiteltu, on valmius tehdä heti. Jos valmisteleva rituaali purkaa jännitystä ja antaa itsevarmuutta se voi korvat energiahukan haittoja.

taucalm
Seuraa 
Viestejä7047
Liittynyt3.9.2009
tietää
Milloin eläimet venyttelee, nuo luonnonvalinnan tulokset? Herättyään ja noustessaan makuulta. Se on ihmisen luontainen tapa myöskin. Lyhyt repimätön suoritus.
Mutta samat elikot ei jää venyttelemään kun niiden pitää salamana pinkaista liikkeelle. Ihmnenkään ei tarvitse mitään valmisteluja suoritukseensa. Jos se on hallussa ja harjoiteltu, on valmius tehdä heti. Jos valmisteleva rituaali purkaa jännitystä ja antaa itsevarmuutta se voi korvat energiahukan haittoja.
eläimet eivät myöskään nostele kymmenistä satoihin kiloihin painoja omien voimiensa rajoilla useita kertoja viikossa. ihminenkään ei tarvitse mitään valmisteluja suoritukseen, joka tehdään omalla painolla, tai joka ei vaadi äärimmäistä venyvyyttä.

"Everything is backwards; everything is upside down. Doctors destroy health, lawyers destroy justice, universities destroy knowledge, governments destroy freedom, the major media destroy information and religions destroy spirituality."

Vierailija

Jep. Kissat repivät nivelsiteitään kirmaistessaan liikkeelle niin että kynnet tarraa lattiamattoon kiinni.

Itse aloitan nostot täysin kylmiltään, enkä ole kärsinyt mistään erityisistä vaivoista sen vuoksi.

taucalm
Seuraa 
Viestejä7047
Liittynyt3.9.2009
tietää
Jep. Kissat repivät nivelsiteitään kirmaistessaan liikkeelle niin että kynnet tarraa lattiamattoon kiinni.

Itse aloitan nostot täysin kylmiltään, enkä ole kärsinyt mistään erityisistä vaivoista sen vuoksi.

kissat tekee sitä päivittäin ja venyttelee päivittäin. tulis pahaa jälkeä, jos sillä kissalla olisi kissanpainoinen kantamus tuon spurtin tehdessään.

kyllä niitä vaivoja alkaa ilmaantumaan sen jälkeen, kun painot ylittävät omaa painoa.

"Everything is backwards; everything is upside down. Doctors destroy health, lawyers destroy justice, universities destroy knowledge, governments destroy freedom, the major media destroy information and religions destroy spirituality."

Sivut

Uusimmat

Suosituimmat