Seuraa 
Viestejä27432
Liittynyt4.3.2008

Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon. Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.

Hämmentää.

Sivut

Kommentit (1615)

taucalm
Seuraa 
Viestejä7047
Liittynyt3.9.2009

jos haluaa kehittää hapenottokykyä on hyvä revitellä niin kovalla sykkeellä kuin kokee kestävänsä 30-60s sykleissä ja levätä välissä saman verran ennen uutta rutistusta. jos haluaa laihtua niin 90-130bpm on sopiva siihen.

"Everything is backwards; everything is upside down. Doctors destroy health, lawyers destroy justice, universities destroy knowledge, governments destroy freedom, the major media destroy information and religions destroy spirituality."

Sykkeiden tietäminen on toisarvoista. Varsinkin jos nollasta aloitat, niin mene sellaisella vaihdilla ja tempolla kuin vielä hyvältä tuntuu. Tuo voi olla vaikka kävelyä miellyttävässä ympäristössä miellyttävän ajan. Tälläinen kuntoilu ei sitten tarvitse mitään "energian tankkaamista", mihin monet laihduttajat sortuvat. Aloittelevat kuntoilijat usein tappavat alkuinnostuksensa liian kovalla aloituksella.

Näin kesällä voi vaikka pyöräillä uimarannalle, käydä uimassa, ja pyöräillä takaisin.

Sopiva maksimi pitkäkestoisen vauhti on se missä pystyy hyvin puhumaan. Kuntoilu vie noin aikaa mutta elimistö ei torppaa intoa. Väliin parin minsan täystehoisia vetoja pari kertaa kuntoilukerralla ja palautuminen siitä. Se tehostaa kehitystä hyvin. Ympäristö sellainen jossa viihtyy eikä ainakaan pelkää. Tiukat tavoitteet asettuvat aina liian koviksi ja into ei riijtä siihen viikkoa kauempaa. Kirjanpito on vaaran merkki liiasta suunnitelmallisuudesta johon ei ole tietotaitoa vaan se voi olla jonkin kesä-toimittajan laatiman ohjeen mukailua jonka jutussa on kasarityylinen tyttö juoksuasennossa ja hymyilee. Hyvä peruslähtötason asetus sujuu niin että aloittaa kevyesti ja lisää ajallista kuormitusta 5 % kuukauden välein ja pitää pausseja kun olo on kipeä.

Zaibowski
Seuraa 
Viestejä1387
Liittynyt5.3.2011
Myöhemmissäkin liikuntaharrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa. Elimistö sopeutuu aina harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen. Jos tämä pysyy koko ajan samana, elimistö ei joudu alun jälkeen mukauttaman itseään uusiin vaatimuksiin, vaan aikaisempi taso riittää, ja kunto ei kehity.

Kun harjoituksen kestoa tai tehoa nostetaan oikealla tavalla ja elimistölle annetaan aikaa sopeutua kasvaneisiin vaatimuksiin, kunto paranee. Sykemittarin avulla voit varmistaa sen, että harjoittelet Sinulle itsellesi oikeilla harjoitustehoilla, et liian kovaa, muttet myöskään liian kevyesti. Erityisesti alkuvaiheessa on tärkeää, että pysyt riittävän pitkään ja usein matalilla rasitustasoilla, sykkeesi ollessa 60 - 70% maksimista. Muista myös, että kuntosi kehittyessäkin nämä peruskestävyyttä kehittävät alueet ovat kaikkein tärkeimpiä elementtejä harjoittelussasi.

http://www.juoksukoulu.fi/sivut/nousujo ... hittymisen




Tuo koskee kyllä juoksemista, mutta pätee varmaan muuhunkin kuntoiluun, suosittelisin siis nousujohteista kuntoilemista, että ekaksi rakennetaan peruspohja, minkä päällä voi siirtyä kovempaan harjoitteluun.

Harjoittelun tulee tietysti olla säännönmukaista, tupakointi kannattaa jättää pois, jos tupakoi, koska ei tervakeuhkoilla mitään mahtavaa kuntoa hankita. Se mitä syö, päätyy sinne kroppaan ja näkyy kertyneenä läskinä vyötäröllä, siksi ruokaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Tuo on hyvä neuvo pitkäkestoiseen vauhtiin, että pystyy puhumaan.

Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.

Sand
Seuraa 
Viestejä1285
Liittynyt15.3.2011
Hubert J. Farnsworth
Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.



Monille kuntoilun aloittaminen on melkoinen projekti, ensin pitää hankkia sykemittarit ja ottaa selvää oikeista kuntoilutavoista. Tämähän on tietysti kätevä tapa lykätä itse kuntoilun aloittamista Liikunnan pitää olle hauskaa, muuten sen harrastaminen useimmiten tyssää heti alkuunsa. Jo muutaman minutin juoksun jälkeen kun alkaa endot virtaamaan ei ole tarvetta katsella mittareita vaan nauttia

I have found the missing link between the higher ape and civilized man; it is we. Konrad Lorenz.
We do not see things as they are, we see things as we are. Anais Nin

Zaibowski
Seuraa 
Viestejä1387
Liittynyt5.3.2011
Hubert J. Farnsworth
Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.



Ei tosiaan kannata keskittyä liikaa mihinkään sykkeisiin, vaan olennaiseen, harjoittelun säännöllisyyteen, ruokaan, nousujohteisuuteen ja vaihtelevuuteen.

Itselläni juoksun nautinnollisuus on parhaimmillaan ensimmäisen tunnin jälkeen, ja ennen kolmatta tuntia. Toisen tunnin juoksemisen jälkeen se nautinnollisuus alkaa itselläni laskea. Kolmannen tunnin kohalla alkaa jo suorastaan kärsiä. Tosin varsinainen nautinnollisuuden huippu tulee vasta juoksun päätyttyä, jos takana on vähintään tuollainen parin tunnin lenkki.

Kosh
Seuraa 
Viestejä21228
Liittynyt16.3.2005
Vatkain
Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon. Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.



Heititpä todella vaikean kysymyksen. Lyhyeen kysymykseesi on mahdotonta vastata kovin lyhyesti, mutta yritetään. Vastaan varmuuden vuoksi pidemmältikin jos nyt sattuu syvällisempi tieto kiinnostamaan...

Sykkeillä ei ole väliä, mikä tahans aliikunta kohottaa kuntoa varsinkin nollasta lähdettäessä, ja polttaa myös rasvaa. Kuitenkin, rauhallinen ja pitkäkestoinen liikunta on sikäli parempaa että äkillisten vammojen ja rasitusvammojen riski pienenee, samoin kuin mahdollinen shokki sydän- ja verenkiertoelimistölle. Rauhallista liikuntaa myös jaksaa huonollakin kunnolla pidempään, jolloin saa enemmän vipuvartta kunnon kohottamiseen.

Sitten pidemmälti.

Kuntoa on monenlaista. Ei ole liikuntaa joka ei kehittäisi tai ainakin yläpitäisi kuntotasoa. Kunnon tyyppejä on hyvin monia. on maksimivoimaa, maksiminopeutta, vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä (kai?) ja peruskestävyyttä; nämä ovat suunnilleen lihasten, sydän- ja verenkiertosysteemin sekä lihashermotuksen fysiologisia ominaisuuksia. Lisäksi kunto voi viitata myös suorituskykyyn jossain nimenomaisessa lajissa, jolloin tarvitaan myös opittuja taitoja, koordinaatiota, taloudellista tekniikkaa, optimaalista suoritusta, mielenhallintaa ja ties mitä. Kansan suussa vielä lisäksi "hyvä kunto" voi viitata jopa kauniiseen, kuten lihaksikkaaseen, hoikkaan, sopusuhtaiseen tai jäntevään, ulkomuotoon. Aloittelevalle kuntoilijalle kunto lienee kuitenkin pääasiassa lähinnä fiilis jaksamisesta sekä arkisessa elämässä että kuntoliikuntasuoritteissa istessään. Kuntoa mitataan usein esimerkiksi maksimihapenottokyvyllä.

Kuntoa kasvattaessaan on siis ensin osattava päättää, mitä kuntoa haluaa pääasiassa kasvattaa. Toisaalta rasvanpoltto kyllä onnistuu siinä samalla ihan mainiosti riippumatta valinnasta.

Sykkeet ovat henkilökohtaisia, joten kukaan ei voi, varsinkaan tietämättä oleellisia henkilökohtaisia raja-arvojasi, kuten lepo- ja maksimisyke, sanoa YHTÄÄN MITÄÄN sykkeistäsi. Lepo- ja maksimisykkeen lisäksi kuntoilijat ja urheilijat voivat määrittää elimistön metaboliaan liittyviä sykerajoja ja -alueita. Tämä tehdään joko suoraan mittaamalla hengitysilman kaasuseosta ja veren laktaattipitoisuuksia suorituksen rasituksen kasvaessa asteittain, tai epäsuorasti ja suuremmalla vaihteluvälillä erilaisin sykkeen nousua seuraavin etstein, kuten polkupyöräergometrillä tai jopa UKK-kävelyrtestillä, mikä nyt on lähinnä suuntaa-antava. Näissä siis ideana on löytää sellaine sykealue (ja suorituksen rasitustaso) jsosa kehon energiantuotto on joko a)enimmäkseen aerobista, b)jonkin verran anaerobista ja c)maitohappoa kerryttävällä tasolla anaerobista. Periaatteessa nämä kynnykset liittyvät hapenottokyvyn maksimiin joka pitäisi sijaita maksimisykkeen tuntumassa. Se siis kertoo, montako millilitraa per painokilo elimistö kykenee kuluttamaan happea, ja tämä korreloi aika kovasti myös urheilullisen suorituskyvyn kanssa, koska hapenottokyky kertoo elimistön tehosta. Joissain käyrissä voi kuvitella näkevänsä maitohapotason kulmakertoimen muutoksen (jos ajatellaan käyrä idealisoituna sarjana mittauksiin sovitettuja janoja) tietyissä kohdin ja niitä kutsutaan sykekynnyksiksi, aerobinen kynnys ja anaerobinen. Aerobisella alueella, eli aerobisen kynnyksen alapuolella, harjoittelu vastanee suunnilleen sitä "rasvanpolttoa" kuten osin harhaanjohtavasti kansan suussa ja kevyemmässä kuntoiluviihteessä usein mainitaan. Tällä alueella tosiaan kehon energiantuotanto perustuu suurimmassa määrin rasvojen käyttöön, koska energiankulutus on sen verran pientä, että hitaammin energiaa luovuttavat rasvat riittävät ja ohessa kuluu sokereita niin vähän että niiden hupeneminen ei aiheuta suoritukselle kestollisia rajoitteita. Vastaavasti rasitus on riittävän pieni, jotta lihasten väsymistä ja muuta vaivaa ei pitäisi juuri ilmetä suorituksen pidempäänkään kestäessä alkutotuttelukauden jälkeen ja kunnon kohotessa.

Aerobista liikuntaa ("rasvanpoltto") tulisi harrastaa pääasiallisesti aina ja joka tapauksessa, olipa varsinainen tavoite mikä tahansa. Aerobisella liikunnalla paranee peruskunto ja kestävyys, mikä mahdollistaa myöhemmin kovatehoisempien harjoitusten paremman suorittamisen, suuremman harjoitusvaikutuksen, nopeamman palautumisen sekä vammariskin pienenemisen. Matalatehoinen aerobinen kuntoilu esimerkiksi vahvistaa varsinkin aloittelijalla sydäntä ja kasvattaa lihasten hiussuonistoa. Tehoharjoitusten lomassa sillä on myös palauttava vaikutus, kun se piristää verenkiertoa ja tehostaa lihasten aineenvaihduntaa. Matalalla teholla tosiaan saa yös kerrytettyä suoritusaikaa kovatehoista enemmän. Kävely, sauvakävely, kevyt hölkkä, kevyt kuntopyöräily ja vastaavat asiat omien mieltymysten ja tuntemusten mukaan menevät tähänkategoriaan. Kovaa ei saisi puuskuttaa, pieni hengästyminen ja hien nouseminen pintaan ovat merkki oikeasta, varovaisen matalasta tasosta aloittelijalle. Jos ei hengästy eikä hikoile, niin sitten teho on liian matala miksikään kuntoliikunnaksi.

Anaerobisella alueella energiantuotanto perustuu osin hapettomaan energiantuotantoon maitohappokierrolla, mikä mm. nostaa veren laktaattipitoisuuksia. Aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta anaerobisen alla, happoa kertyy vähitellen mutta ei niin paljoa etteikö se ehtisi myös poistua rasituksen pysyessä tasaisena. Tällä tasolla sokerien käyttö energianlähteenä on merkittävää ja lihasten sekä maksan varastoimaa glykogeeniä kuluu niin että tehosta ja kuntotasosta riippuen tunnissa tai muutamassa sokerivarastot hupenevat. Näillä tehoalueilla voi siis pitkäkestoisessa liikunnassa törmätä seinään, eli tyhjätä elimistön sokerivarannot, jolloin väsyneessä tilassa tipahtaminen pelkkien rasvojen varaan tuottaa vähintäänkin mielenkiintoisia elämyksiä. Tällä alueella (lähinnä sen alarajalla) voi kehittää vauhtikestävyyttä, joka täydentää peruskestävyysharjoittelua niin, että PK-vauhti muuttuu helpommaksi ja taloudellisemmaksi, kun VK-harjoituksilla haetaan keholle sekä tottumista kovempiin tehoihin että toisaalta hatjoitellaan tekniikkaa optimaalisemmaksi ja totutetaan kaikin puolin elimistöä koavtehoisempaan harjoitteluun. Anaerobinen vauhtikestävyysharjoitus voi olla tasavauhtinen, samalla teholla tehtävä, tai intervallimainen jossa tehdään lyhyitä pätkiä suuremmalla teholla ja palautellaan väleissä rauhallisella teholla tai levolla. Vaikak peruskuntoharjoittelu anaerobisella tasolal parrantaa hapenottokykyä ja siis kuntoa riittävän hyvin, niin on hyvä käydä välillä, esim. kerran viikossa tai kahdessa aloittelijankin kokeilemassa hieman kovemmalla tasolla vauhtikestävyyttä jo tylsistymisenkin estämiseksi. On myös mukava huomata kuntonsa paranemien sitäkin kautta, että kovempitehoinen harjoittelu helpottuu samalla kun peruskuntoilu muuttuu kevyeksi ja mukavaksi.

Anaerobisen kynnyksen alapuolella tehdään myös maksimikestävyyttä, jossa lyhyillä intervalleilla ja kovatehoisella suorituksella pyritään toistojen jatkuessa vetämään hapenottokyky maksimiinsa, eli siis suuria lihasryhmiä kätyetään suurella teholla. Intervallimainen harjoitus on koska käytännössä maksimihapenottoa on hyvin hyvin vaikea saada kenenkään tasatehoisella suorituksella tuskan ja fysiologisten jarrujen vuoksi. Lisäksi intervallityyppinen treeni pitää rasituksen pidemmän aikaa harjoitusalueella, kun kertaluontoinen veto jää ajallisesti perin lyhyeksi, ja siten harjoituksen laatu eroaa. Maksimikestävyydessä ei suoriteta maksimitehoilla vaan niin että useamman muutaman minuutin toiston kykenee tekemään loppuun asti mieluiten nousujohteisesti tehoa vähän kasvattaen. Maitohappoa tuotetaan jo runsaasti mutat lihaksia ei vedetä täysin jumiin hapoille, eli ei mitään totaalisippiä. Näitä ei aloitteleva kuntoilija tarvitse kuin ehkä huvin vuoksi jos masokismia löytyy. Kannattaa varoa ettei satu mitään jos näihin alkaa. Sittenkin kerta kuussa tms. lienee enemmän kuin tarpeeksi taviskuntoilijalle.

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tehdään lähinnä lihassoluihin varastoituneella nopealla energialla kertasuorituksia kuten maksimisuoritukset; esim. sprinttien tai painonnoston kilpasuoritukset. Kesto sekunteja, enintään kymmeniä eikä hapenotolla ole tekemistä asian kanssa vaan energia tulee solujen sisäisistä puolivalmisteista, kuten ATP:t ja vastaavat. Tämän tyyppisellä harjoittelulla voi kiusata esimerkiksi lihas-hermojärjestelmäänsä kuten juoksussa askelnopeuden kasvattaminen tai maksimaalisen voiman saaminen yhdestä lihaksesta/lihasryhmästä. Kuntoa tämä ei suoranaisesti paranna, mutta harjoituksen toisto intervallimaisesti maksimikestävyystreenini tapaan voi luoda happivelkaa ja alkaa hapottaa niin että samankaltaisia harjoitusvaikutuksia saadaan kuina aerobisemmilla, hapenottokykyä parantavilla harjoitteilla. Viime aikoina mainostettu HIIT-menetelmä on jotain tällaista.

Kaikissa eri kuntoilumuodoissa hapenottokyky varsinkin aloittelijalla kasvaa kohisten, suunnilleen sen mukaan suorassa suhteessa montako tuntia viikossa jaksaa vääntää. Varminta ja turvallisinta se on perinteisellä amtalatehoisella aerobisella treenillä. Aikaa siihen toki kuluu ehkä vähän enemmän kuin muoti-vippaskonstihommilla, kuten HIIT, mutta harjoittelu on pidemmällä tähätäimellä laadukkaampaa, turvallisempaa ja monipuolisimmin elämänlaatua ja terveyttä parantavaa. Kaikissa myös rasvaa palaa. Aerobisella harjoittelulla kehon kyky käyttää rasvaa tehokkaammin paranee, mutta muissakin tapauksissa sitä käytetään kyllä sekä suorituksen aikana energiaa tuottamaan että sen jälkeen palauttavien prosessien energianlähteenä.

Jos sykealueiden mukaan kuntoileminen kiinnostaa, niin suosittelen käymään jossain kuntotestissä, jossa määritelllään omat sykerajasi ja vielä mieluusti lyödään kouraan jokin harjoitusohjelma jossa on valmiiksi määritelty rasitustasoja tai peräti jonkun lajin nopeuksia ja kestoja harjoituksille. Jos tämä tuntuu liiaan mutkikkaalta, niin sitten paras käytännön nyrkkisääntö on se, että mieluusti liki päivittäin, vähintään 30 min kerrallaan ja kunnon kasvaessa väillä yli tuntisiakin suorituksia, sitä lajia mikä mukavalta tuntuu ja suoritustasolla mikä on hien ja hengästymisen nostava mutta vielä suhteellisen miellyttävä eikä mikään puuskutusta ja uuvuttavaa läkähtymistä aiheuttava. Sen lisäksi enintään kerran viikossa sellainen kovempitehoinen suoritus, jossa esim. puoli tuntia tasavauhdilla tai 5-8 min intervalleina jaksaa niin että lopussa tuntuu jo raskaalta ja väsyneeltä muttei ole ihan loppuun asti vetänyt, eli jaksaa vielä kiivetä portaat kämpille tms. Jos esimerkiksi puolen tunnin juoksu putkeen on liian kova juttu, niin erinomainen treeni on juosta ja kävellä vuorotellen pätkissä ihan jaksamistuntemusten mukaan. Tämä yhdessä runsaamman kävely-PK-treenin kanssa nostaa vähitellen kuntotasoa yllättävänkin pian niin että juoksun osuus kasvaa itsestään ja kävelyn vähenee, kunnes pian jaksaakin juosta koko ajan. Tyypillinen aloittelija juoskee vaikkapa vain puhelintolppavälinkin kerrallaan.

Se oli kivaa niin kauan kuin sitä kesti.

Kosh
Seuraa 
Viestejä21228
Liittynyt16.3.2005
Zaibowski
Hubert J. Farnsworth
Sykemittarivalmistajien propagandaa, että tarvitsisi tietää sykkeensä. Kyllä nimenomaan oman kehon signaalien kuunteleminen on tärkeintä.



Ei tosiaan kannata keskittyä liikaa mihinkään sykkeisiin, vaan olennaiseen, harjoittelun säännöllisyyteen, ruokaan, nousujohteisuuteen ja vaihtelevuuteen.



Olette jossain määrin oikeassa, mutta aloittelijan ongelma usein on siinä, että kehon singaaleja ei kuule, niitä ei ymmärrä, eikä tiedä kuinka niihin pitäisi suhtautua. Ihan aluksi worst case -tapauksessa mikä tahansa liikunta tuntuu pahalta fyysisesti ja henkisesti ja kaikki signaalit kirkuvat punaisena lopettamaan ja äkkiä. Jonkin aikaa sisulla itseään rääkättyään ihminen huomaa sekä kuntonsa hieman parantuneen että tottuneensa rääkkäyksen tuntemuksiin. Hän alkaa pitää rääkkituntemuksia normaaleina ja ehkä jopa tykkäämään niistä. Kuitenkin tässä on seuraava vaaranpaikka, kun kunnon kohotessa nostetaan samalla tehoja liiaksi koska rääkkialoituksen jälkeen kevyt liikunta tuntuu liian helpolta. Myös into kehityksestä sumentaa järjen helposti. Pian aloitteleva kuntoilija vetää itsensä ylikuntoon eli ylirasitustilaan tai hankkii ikäviä rasitusvammoja ja päätyy sairasvuoteeseen viikoiksi tai kuukausiksi. Henkisesti tuon jälkeen on vaikea aloittaa uudelleen ja moni voi luulla, että hänen kehonsa ei sovellu ko. liikuntaan ylipäänsäkään ja luovuttaa takaiskun myötä. Joku voi analysoida virheensä ja ottaa opikseen, mutta turha kaikkea on kantapään kautta oppia.

On erittäin tavanomaista että aloittelija treenaa liian kovaa, mikä johtaa vammakierteisiin, motivaation katoamiseen ja kaikkeen ei-toivottuun. Sitä voi olla vaikea uskoa mitenkä matala optimaalinen treeniteho olisi. Ilman sykemittaria tätä voi olla mahdoton saavuttaa. Toki edellytyksenä on, että ne henkilökohtaiset sykerajat on selvitetty joiden mukaan treeni vedetään. Sykemittari ilman näitä tietoja on melkeinpä turhake. Voi sillä toki epäsuorasti seurata kunnon kehittymistä ja ehkä arvioida palautumistakin. Uusissa, laadukkaammissa sykemittareissa sinänsä on paljon hyviä toimintoja sykepohjaiseen harjoitteluun nimenomaan aloittelijoille ja nimenomaan pitämään kurissa tehhoja.

Se oli kivaa niin kauan kuin sitä kesti.

Zaibowski
Seuraa 
Viestejä1387
Liittynyt5.3.2011

Kosh kyllä vastasi aika perusteellisesti, eipä tuohon ole lisättävää.

Kosh
Ihan aluksi worst case -tapauksessa mikä tahansa liikunta tuntuu pahalta fyysisesti ja henkisesti ja kaikki signaalit kirkuvat punaisena lopettamaan ja äkkiä. Jonkin aikaa sisulla itseään rääkättyään ihminen huomaa sekä kuntonsa hieman parantuneen että tottuneensa rääkkäyksen tuntemuksiin. Hän alkaa pitää rääkkituntemuksia normaaleina ja ehkä jopa tykkäämään niistä. Kuitenkin tässä on seuraava vaaranpaikka, kun kunnon kohotessa nostetaan samalla tehoja liiaksi koska rääkkialoituksen jälkeen kevyt liikunta tuntuu liian helpolta. Myös into kehityksestä sumentaa järjen helposti. Pian aloitteleva kuntoilija vetää itsensä ylikuntoon eli ylirasitustilaan tai hankkii ikäviä rasitusvammoja ja päätyy sairasvuoteeseen viikoiksi tai kuukausiksi. Henkisesti tuon jälkeen on vaikea aloittaa uudelleen ja moni voi luulla, että hänen kehonsa ei sovellu ko. liikuntaan ylipäänsäkään ja luovuttaa takaiskun myötä. Joku voi analysoida virheensä ja ottaa opikseen, mutta turha kaikkea on kantapään kautta oppia.

On erittäin tavanomaista että aloittelija treenaa liian kovaa, mikä johtaa vammakierteisiin, motivaation katoamiseen ja kaikkeen ei-toivottuun. Sitä voi olla vaikea uskoa mitenkä matala optimaalinen treeniteho olisi. Ilman sykemittaria tätä voi olla mahdoton saavuttaa.




Tuokin on totta. Kyllä mä voisin suositellakin sitä sykemittaria, kun halutaan kartoittaa, että millä alueilla on hyvä liikkua kulloisessakin harjoitteessa. Jos raha ei ole este eikä ongelma, niin hyvät sykemittarit maksavat sen 200 €, samalla voi kartoittaa omaa kehitystä alusta lähtien.

BCK
Seuraa 
Viestejä6960
Liittynyt9.7.2010

Sillä välin, kun tätä kirjoitin, tuli pilvin pimein vastauksia, joita en ehtinyt lukea, mutta lähetänpä tämän kuitenkin, kun tuli kirjoitettua.

Vatkain
Olen ajatellut hommata sykemittarin ja alkaa kuntoilemaan. Millä sykkeellä on hyvä kuntoilla, jos lähtötaso on pyöreä nolla? Haluan siis nimenomaan hyvän kunnon.




Oman Polar-mittarini käyttöopas määrittelee hyvän kunnon näin:
"Hyvä kunto tarkoittaa monia asioita:
- aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto: kehon kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä kehon energiatuotantoon
- lihaskunto: lihasten voima ja kestävyys
- notkeus: lihasten ja nivelten kyky suorittaa normaalit liikeradat
- kehon koostumus: rasvakudoksen osuus suhteessa kehon muihin eli rasvattomiin kudoksiin "

Tämän perusteella pelkkä syke ei ole riittävä instrumentti, jolla hyvä kuntoo aikaansaadaan. Saadakseen hyvän kunnon olisi hyvä treenata kaikkia osa-alueita, mikä tarkoittaisi
- aerobista liikuntaa (selliasta jossa hengästyy ja hikoaa)
- lihaskuntoharjoitteita (punteilla, jumpassa, yms)
- venyttelyharjoitteita
- terveellinen ruokavalio (antaa jaksamista treeniin)
- lepoa riittävästi (Ylikunnon eli ylirasitustilan välttäminen. Muista myös, että lihas kasvaa levossa.)

Venyttelyn laiminlyönti voi kostautua vammautumisina, huono ravinto lihomisena tai niin ettei jaksa treenata, ja jos ei lepää riittävästi, ei kuntokaan tai lihasvoimakaan kasva jne..

Olen kuullut, että rasvanpoltolle ja kunnonkohottamiselle on omat sykealueensa.



Kyllä, ja molemmat riippuvat siitä, mikä on maksimisykkeeesi.

Maksimisyke saadaan esiin testeissä (yleensä kai lääkärin valvonnassa?), mutta on taulukoita, joista voi hakea epätarkemman laskennallisen maksimisykkeen. Sykemittarin mukana tulee mitä todennäköisemmin tällainen taulukko. Edistyneemmissä (lue: kalliimmissa) mittareissa sen mittarin voi ohjelmoida kunnonkohotus- tai rasvanpolttotilaan, ja se mittari itsessään kertoo, milloin syke on sopiva. Joissakin malleissa voi tallentaa tuloksia pidemmältä ajalta, ja näin seurata kunnon kohenemista. Joistakin mittareista voi jopa saada ulos mittausdataa, joka ladataa tietokoneelle, ja tällä tavalla voi seurata vielä pidemmältä ajalta omaa kehitystään.

Oman kehityksen huomaaminen on hyvä tapa pitää yllä motivaatiota. Näihin voisi auttaa:

A. Leposykkeen mittaaminen - kunnon kohoamisen pitäisi alentaa leposykettä. Tähän et tarvitse edes sykemittaria, pelkkkä kello riittää, jos siinä on sekuntiviisari.

B. Jotkut mittarit sisältävät kuntotestin, Omassa mittarissani sitä kutsutaan nimellä OwnIndex, ja sen väitetään vastaavan maksimaalista hapenottokykyä (VO2max, fysiologialabraoloissa mitattava), jota yleensä käytetään kuvaamaan aerobista kuntoa. "Vähän liikkuvan, huononkuntoisen ihmisen OwnIndex-lukema on noin 25, kun taas olympiatason kestävyysurheilijoilla se voi olla jopa 95.", sanoo manuaalini. Tällainen yksiselittinen yksi mittaustulos, jota seurata, voi monille olle motivoiva tapa kohottaa kuntoaan.

C. Jos et raaski ostaa tuollaista kalliimpaa mittaria, on muitakin tapoja seurata kunnon kehittymistä. Esimerkiksi UKK-kävelytestin tekemiseen ei tarvita kuin sykemittari ja taulukko, jonka avulla tulkitaan tulokset (syke lopussa+kävelty kilometrimäärä). (Luulen, että tämä mittaus mittaa tarkemmin kunnon tasoa kuin pelkkä leposyke, mutta nk. joku tuossa edellä sanoi, tämä on vain suuntaa antava.)

Jos oikein tosissaan haluaa lähestyä kunnonkohotusprojektia, niin silloin kannattaa ottaa selvää, miten noussujohteinen, porrastettu kunnonkohotus tapahtuu (googlaa). (Tämä seuraava on aika hataraa muistelua, mutta muistaakseni se tapahtuu niin, että jaetaan kalenteri neljän viikon jaksoihin, jotka toistuvat niin, että jaksolla 2 on tavoitesykkeet vähän korkeammat kuin jaksolla 1 jne. Kukin jakso rakennetaan näin: viikko 1 syke 1, viikko 2, syke 2, viikko 3 syke 3, viikko 4 lepoviikko (ja lepoviikon syke). syke 1 < syke 3 < syke 3 - eli aloitetaan kevyemmällä viikolla ja kolmas viikko on kovin. Sitten on lepoviikko, jolloin liikutaan kevyemmin. Tämän jälkeen aloitetaan seuraava jakso. Nyt en muista aloitetaanko silloin edellisen viikon syke 3:sta vai syke 2:sta, ehkä tässä kannattaa kuulostella omia tuntemuksiaan. Idea joka tapauksessa on nousujohteisuus, ja se, että joka neljäs viikko on kevyempi viikko.)

Jokaisella viikolla pitäisi lisäksi olla yksi lepopäivä.

Liikuntakerran jaksotus, Kunkin liikuntakerran sisällä voi lisäksi olla kevyempiä ja raskaampia jaksoja (vrt. pyöräily mäkisessä maastossa). Kuntosalien steppereissä on ohjelmia, jotka demonstroiva graafisesti eri tyyppisiä ohjelmia: esimerkiksi 20 minuutin treenissä voi olla 4 jaksoa, joissa kussakin vastus/rasitus kovenee nousujohteisesti ja asteittain aika rankaksi, ja sitten taas kevenee.

Kun edistys hidastuu tai pysähtyy. Luulen, että elimistöä hyvä välillä vähän yllättää/"säikäyttää", eli on hyvä muuttaa liikuntakerran jaksotusta ks. edellä, lajia, harjoitteita (esim. kuntosaliliikkeitä/jumppaliikkeitä) jne., koska aika pian keho tottuu tasaiseen rasitukseen, ja kehitys jää junnaamaan paikoilleen. (Toinen selitys edistymisen tyssäämiselle on liian kova treeni, eli ylirasitustila.)

Ylikunnon riskeistä kannattaa olla tietoinen. Monet vetävät itsensä piippuun alkuinnostuksessa, ja saavat erilaisia ylirasittuneisuuden oireita tai jopa urheiluvammoja/rasitusvammoja. Ylikunnon oireita ovat esimerkiksi leposykkeen nousu, yö/lepohikoilu, univaikeudet.

Muista, että jokainen aerobinen liikuntakerta kannattaa aloittaa verryttelyllä, eli kevyellä lämmitelyllä ja kevyellä venyttelyllä 5-10 minuuttia, se valmistaa kehoa rasitukseen ja ennaltaehkäisee vammoja. Varsinainen treeni voi olla kestoltaan esimerkiksi 20-60 minuuttia. Sen jälkeen jäähdyttely, johon kuuluu sykkeen laksu ja venyttelyjä (noin 10 sek). Pidempikestoiset venyttelyt (esim 30 sek) kannattaa sijoittaa vasta useita tunteja kovan treenin jälkeen tai kokonaan eri päivälle (vars., lepopäivälle).

Nyt sitten siihen varsinaiseen kysymykseesi.

Raskas:............80-90% maksimisykkeestä
Kohtuullinen:....70-80 % maksimisykkeestä
Kevyt:..............60-70% maksimisykkeestä

Lisäys (vastaus jäi puolitiehen).

https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/han ... sequence=1

Kunnonkohotus:

Verenkiertoelimistön kehittyminen edellyttää harjoituksia, jotka järkyttävät järjestelmän
pois tietystä tasapainotilasta. Jo yksittäinen harjoitus horjuttaa elimistön tasapainotilaa, jonka se sitten pyrkii korjaamaan kehittämällä omaa toimintaansa. Vasta useiden toistettujen harjoitusten seurauksena tapahtuu adaptaatio eli sopeutuminen tiettyyn tilaan, minkä jälkeen seuraavat harjoitukset eivät vaikuta enää niin suuresti ellei harjoitusta muuteta. (McArdle ym. 2010, 470–476.) Kestävyysharjoittelu horjuttaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä, mikäli harjoittelu on joko riittävän kuormittavaa tai pitkäkestoista. Kun sydämen ja verenkiertoelimistön horjuttaminen harjoituksessa perustuu kuormittavuuteen, tulee hapenkulutuksen olla korkea (noin 70–80% VO2max). Tällaisessa harjoituksessa, kuten esimerkiksi juoksussa, työtä tekevien lihasten massa on suuri, jolloin se kehittää erityisesti sydäntä ja verenkiertoelimistöä sekä maksimaalista hapenottoa. Intervallityyppinen harjoittelu on hyvä esimerkki harjoituksesta, jossa teho saadaan toistuvasti riittävän korkealle, jotta kehitystä tapahtuisi.

Rasvanpoltto:
Pitkäkestoisessa ja matalatehoisessa harjoituksessa (50–70% VO2max) harjoitusvaikutus kohdistuu maksimaalisen hapenoton sijaan energiantuottoon. Tällöin rasvaaineenvaihdunta tehostuu ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan osuus energian muodostuksessa
vähenee. Näiden seurauksena elimistö kehittää pitkäaikaista kestävyyttä. (McArdle ym.
2010, 470–483; Nummela ym. 2004.)

Lisäisin tuohon vielä, että aivan nollilta lähtevän on syytä aloittaa kevyesti, ja lisätä rasitustasoa todella maltillisesti. (Sitten pitäisi ottaa selville, mikä on maksimisykkeen ja maksimaalisen hapenottokyvyn suhde, eli voiko noita prosenttiyksiköitä suoraan käyttää maksimisykkeeseen liitettynä, tietääkö joku?)

- jos olet rapakuntoinen, aloita niin, että pysyttelet enimmäkseen kevyellä rasitustasolla. Pelkää (reipas) kävelykin voi olla riittävän kova harjoitus, jos todellakin lähtötasosi on nolla. Myöhemmin satunnainen pieni muutaman kymmenen metrin juoksupyrähdys silloin tällöin kokeeksi. Jossain vaiheessa huomaat, että jaksat juosta pidempiä ja pidempiä matkoja.

- hyvä syketaso rapakuntoiselle on sellainen, jossa hengitys kulkee, ja pystyt edelleen juttelemaan kaverisi kanssa

- pelkkä jalkojen päällä oleminen mielellään useita tunteja päivässä, siis vaikka hyötyliikunta (ja jopa jonkin verran jopa seisominenkin) on hurjan paljon tärkeämpää kuin pari kertaa viikossa tapahtuva intensiivinenkään liikunta, väitettiin eräässä tv-ohjelmassa

- jos olisit ylipainoinen ja keski-ikäinen (en usko, että olet), suosittelisin lääkärintarkastusta ennen raskaamman liikuntaharrastuksen aloittamista.

Lisäys. Nk. joku tuossa edellä sanoi, liika treenaaminen on kovin yleistä aloittelijoilla.
Lue tämä http://fi.wikipedia.org/wiki/Ylikunto

Itse kyllä olen eri mietlä venyttelyn tarpeellisuudesta tai hyödyistä. Tietenkin kehonsa joko voi opettaa tarvitsemaan venyttelyä tai olemaan ilman, itse olen opettanut olemaan ilman.

Jengi jäi vänkää ihme paskaa ni siis tässä se perus:

Noin 40-50min harjotus, yleensä lenkki, siinä 120-140 sykealueella (ei tietenkää heti alussa) joka päivä. Käytetään monien eri lajien maajoukkuetreeneissä myös. Sillä nousee

taucalm
jos haluaa kehittää hapenottokykyä on hyvä revitellä niin kovalla sykkeellä kuin kokee kestävänsä 30-60s sykleissä ja levätä välissä saman verran ennen uutta rutistusta. jos haluaa laihtua niin 90-130bpm on sopiva siihen.



No ei todellakaan noin.

Sivut

Suosituimmat

Uusimmat

Uusimmat

Suosituimmat